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Lauftraining: Schneller durch Vorfußlaufen?

13. September 2014 von Andreas Laible

Christine Waitz,   freiDer Läufer fliegt dahin und berührt kaum den Boden – ein Vorfußläufer. Nicht wenige nehmen sich zum Ziel: so möchte ich auch laufen können. Bei einer Umstellung der Lauftechnik ist jedoch Vorsicht geboten. Wir verraten euch für welchen Läufertyp die Vorfußlauftechnik geeignet ist und worauf es dabei ankommt.


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Was ist Vorfußlaufen?

Man unterscheidet beim Laufen zwischen Fersenlauf-, Mittelfuß- und Vorfußlaufen. Der Vorfußlauf sieht dabei von außen sehr leichtfüßig aus.  Es entsteht der Eindruck als würde der Läufer über den Asphalt schweben, was vor allem an der kürzeren Bodenkontaktzeit liegt.

Am häufigsten sieht man die Technik des Vorfußlaufens bei der afrikanischen Läuferelite. Da diese Läufer in ihrer Heimat meistens nicht in den Genuss kommen, einen hochtechnisierten Laufschuh zu tragen, bleibt ihnen nichts anderes übrig als eine natürliche Lauftechnik zu lernen. Wir hingegen müssen uns erst wieder an den natürlichen Bewegungsablauf des Laufens gewöhnen.

Kann ich auf dem Vorfuß laufen?

Um es gleich vorweg zu nehmen, Laufen auf dem Vorfuß ist nicht  für jedermann geeignet. Generell gilt, je höher das Tempo, desto leichter läuft es sich auf dem Vorfuß.  Eine Umstellung der Lauftechnik sollte deshalb immer gut überlegt und planvoll durchgeführt werden.

Durch Lauftechnikübungen mit flachen Schuhen kann man sich der Vorfußtechnik schrittweise annähern. Optimal sind auch kurze Läufe barfuss in der Halle, auf Sand oder auf Gras. Wer versucht barfuss zu laufen, wird sofort merken, dass so kein Fersenlaufen möglich ist. Erst durch den Einsatz von stark gedämpften Schuhen, wird es möglich den ersten Bodenkontakt mit der Ferse durchzuführen.

Pro und Contra

Christine Waitz, freiNachdem Ende der 90iger Jahre der Laufratgeber von “Fitnesspapst” Dr. Ulrich Strunz (einem Verfechter der Vorfußtechnik ) erschien, versuchten viele Sportler abrupt ihre Technik zu ändern. Dies führte zu massenhaften Beschwerden vor allem im Bereich der Achillessehne und Wadenmuskulatur. Daher sollte man sich vor einer Umstellung der Lauftechnik gründlich überlegen, ob die Technik des Vorfußlaufens individuell Sinn macht.

Was spricht für das Laufen auf dem Vorfuß:

  • Kürzere Bodenkontaktzeiten und damit ein schnellerer Abdruck
  • Aktiver, dynamischer Laufstil
  • Mehr Eigendämpfung durch Fußgewölbe und Beinmuskulatur
  • Entspricht dem natürlichen Laufen

… und was dagegen:

  • Sehr Hohe Belastung der Wadenmuskulatur
  • Gefahr einer Achillessehnenreizung
  • Eher für leichtere und schnellere Läufer geeignet
  • Weniger ökonomisch auf längeren Strecken
  • Verletzungsgefahr bei unsauberer Technik
  • Anatomische Voraussetzungen, wie zum Beispiel ein Stabiles Fuß- unf Quergewölbe

Wie funktioniert die Vorfußtechnik?

Die Technik des Vorfußlaufens ist dadurch gekennzeichnet, dass der erste Kontakt des Fußes mit dem Boden über die Fußballen, sprich dem vorderen Bereich der Fußsohle zustande kommt. Danach senkt sich der gesamte Fuß über Mittel- und Rückfußbereich in Richtung Boden ab. In der Regel kommt es dabei jedoch zu keinem Kontakt der Ferse mit dem Boden.  Der Bewegungscharakter ist gekennzeichnet durch kurze Bodenkontaktzeiten und eine verstärkte Dämpfung durch das Fußgewölbe und die Beinmuskulatur.

Folgende Laufübungen empfehlen sich gut um sich an die Vorfußtechnik heranzutasten.

Christine Waitz, freiSprungläufe: Hier wird aus einem lockeren Laufschritt heraus die Schrittlänge bis zum Maximum gesteigert. Der Bodenkontakt findet nur mit den Fußballen statt und die Flugphase sollte möglichst lange sein.

Steigerungsläufe: Über eine Strecke von 60 bis 100 Meter das Lauftempo bis zum Sprint steigern. Beim Sprinten ist der Läufer gezwungen auf dem Vorfuß zu laufen um einen schnellen Abdruck zu gewährleisten.

Hopserlauf: Eine vertraute Bewegung aus dem Kindesalter. Hier wird besonders der effektive Abdruck des Vorfußes geschult und dadurch die Wadenmuskulatur gekräftigt.

Passende Laufschuhe

Konventiellenelle Laufschuhe sind weniger geeignet zum Vorfußlaufen. Um ein optimales Gefühl für die richtige Technik zu bekommen, muss der Schuh dem Fuß einen natürlichen Bewegungsablauf beim Abrollen ermöglichen. Zu stark gedämpfte und/oder zu stark gestütze Schuhe verhindern dies. Viele Hersteller haben Schuhe in ihrer Produktpalette, die einen natürlichen Laufstil ermöglichen sollen. Die Sohle sollte  dabei nicht zu dick sein und die Überhöhung der Ferse gering ausfallen.

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Fotos: triathlon.de

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