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Lauftraining der Woche: Crescendolauf für mehr Tempohärte

17. Februar 2019 von Stephan Schepe

Der Crescendolauf ist eine der effektivsten Trainingsformen für die Steigerung von Tempohärte und Ermüdungstoleranz. Kern einer solchen Trainingseinheit ist es, die Laufgeschwindigkeit progressiv zu steigern – auch unter einsetzender Ermüdung. Gerade für (Halb)Marathonläufer zählt diese Trainingsform zu den wichtigsten Einheiten.


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Susann Förster, freiChristian Kramer im Trainingslager auf Fuerteventura, Foto: Susann Förster

 
Der Begriff „Crescendo“ bezeichnet in der klassischen Musik ein allmählich lauter werdendes Musikstück. In Bezug auf unser Lauftraining wird Lautstärke einfach durch Laufgeschwindigkeit (also Intensität) ersetzt. Im klassischen Crescendolauf steigerst Du das Tempo über mehrere Stufen von Beginn bis zum Ende der gesamten Laufeinheit.

Beispiel:
10 min 70% HFmax (z.B. Pace 5:00)
10 min 75% HFmax (4:45)
10 min 80% HFmax (4:30)
10 min 85% HFmax (4:15)
10 min 90%-92% HFmax = i.d.R. anaerobe Schwelle (4:00)
10 min locker aus

Kürzere Stufen erlauben sogar ein noch intensiveren Trainingsreiz, um bewußt über das Schwellentempo hinauszugehen (Stichwort Tempoentwicklung, Laktattoleranz).

Beispiel:
10 min einlaufen
2 min Pace 5:00
2 min Pace 4:45
2 min Pace 4:30
2 min Pace 4:15
2 min Pace 4:00
1 min Pace 3:45
5 min locker traben
Serie 1-2x wiederholen
Anschließend locker auslaufen

Wichtig: die Tempovorgaben sind hier nur beispielhaft dargestellt. Passt die Intensitätsstufen an euren Leistungsstand (indiv. HFmax/Schwellentempo) an. Der Crescendolauf zählt zu intensiveren Trainingsformen – integriert ihn immer mal wieder gezielt als „Schlüsseleinheit“ in euren Trainingszyklus. Denkt jedoch ebenso an bewußte Regenerationszeit – sie ist immer der zweite Schlüssel zum Formaufbau.

Viel Spaß beim Training. Euer Stephan.

 


triathlon.de, freiStephan ist Diplomsportwissenschaftler und triathlon.de Trainingsexperte. Als erfahrener Triathlet blickt er selbst auf mehrere erfolgreiche Ironman-Teilnahmen zurück, als Trainer betreut er Einzelsportler und Sportgruppen aller Leistungsstufen. Stephan ist ebenso Sportlicher Leiter der triathlon.de Camps – einfach besser trainieren!

 


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