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Lauftraining: Dauerlauf ist nicht gleich Dauerlauf

16. September 2015 von Christine Grammer

Nora Reim freiDer lange Dauerlauf im Fokus: Des Triathleten liebste Einheit ist der Dauerlauf. Ab in die Laufschuhe und los geht’s. Einerseits ist diese Trainingseinheit so geradlinig und einfach gestrickt, andererseits kann sie aber auch so Variantenreich sein. Wir bringen euch aus dem „Einheits-Schlappschritt“!


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Gerade in den kälteren Monaten sammeln wir fleißig Kilometer bei unterschiedlich langen Dauerläufen. Das ist auch gut so. Denn mit den Grundlagenkilometern aus Herbst und Winter kann man im nächsten Jahr auf eine solide Basis setzen und durchstarten. Dennoch kann man auch im Herbst und Winter auf Abwechslung im Lauftraining achten. Um aus der Bewegungsmonotonie, des Sportlers größten Feind, heraus zu kommen, empfiehlt es sich deshalb Varianten einzubauen.

1.    Baue  alle 5-10 min Lauftechnikübungen mit einNora Reim frei

Beispiel: 60 min Dauerlauf –

  • 10 min einlaufen
  • Mobilisationsübungen für die Hauptgelenke  Fußgelenk, Knie, Hüfte und Schulter.
  • 10 min laufen
  • Tribblings, Abrollübungen, ect.
  • 10 min laufen
  • Anfersen rechts/links, nur linke Seite, nur rechte Seite,
  • 10 min laufen
  • Seitliche Hüftstabilität wie Seitengalopp,
  • 10 min laufen
  • 2-3 x über 80 m Steigerungen
  • 10 min auslaufen

Die Kombinationsmöglichkeiten dieses Lauftrainings sind unendlich. Ziel ist es, nach den Technikübungen bewusster und mit besserer Technik weiterzulaufen. Es ist ein Vorteil, das Training mit kleineren Technikeinheiten zu ergänzen, um konzentrierter den Dauerlauf durchzuziehen.

2.    Setzte gezielt Schnelligkeitselemente ein

Nach einem Dauerlauf bietet es sich an, mit Steigerungen das Training nachzubereiten. Durchbrochene Monotonie bzw. eine bewusste Geschwindigkeitsänderung machen den Körper noch einmal wach.

Beispiel: 60 min Dauerlauf mit 4-6 Steigerungen über ca. 80 m als Nachbereitung.

Wenn du die Steigerungen am Ende des Trainings durchgeführt hast, denke daran für mindestens 5-10 min ein Cool Down zu machen.

3.    Der lange Dauerlauf im hügeligen Gelände

Foto: Johanna Schicker, freiFür diejenigen, die bereits ein gewisses Grundlagenniveau haben, empfiehlt es sich, den längeren Dauerlauf auch einmal im hügeligen Gelände durchzuführen. Durch unterschiedliche Belastungen durch bergauf- und bergablaufen, verbessert man gezielt Ausdauer, Kraft und tut etwas für die Koordination. Wichtig ist die Steuerung der Intensität. Man sollte dabei versuchen, ein gleichmäßiges Grundlagentempo zu laufen. Bergauf Passagen sollten  so locker wie möglich absolviert werden.

4.    Progressiver Dauerlauf

Ideal für die Vorbereitung eines Halbmarathons oder Marathons: Steiger am Ende des Dauerlaufes kontinuierlich die Intensität.

Beispiel: 10 min Einheit, 60 min GA1 bzw. 65-75% der Hf max + 20 min GA ½ Übergangsbereich 75-85%

+ 10 min GA 2/EB 80-90% der Hf max + 10 min auslaufen < 70 % der Hf max

Wie lange und bis zu welcher Intensität gesteigert werden soll, kann jeder nach seinen individuellen Zielen festlegen. Es ist wichtig anzumerken, dass der progressive Dauerlauf erst dann zum Einsatz kommen soll, wenn eine gute Grundlage vorhanden ist.

Foto: Christine Waitz, frei

5.    Koppeltraining Rad + Lauf

Um sich frühzeitig auf die Wettkämpfe vorzubereiten, bietet sich die Kombination des Rad und Lauftrainings an.

Beispiel: 60-90 min Dauerlauf (draußen) + 1,5-2 h Radfahren im Grundlagenbereich (bei Kälte auf der Rolle)

2h Radfahren im Grundlagenbereich (eventuell MTB) + 60 min Dauerlauf (draußen)

Wenn es das Wetter nicht zulässt, dann geht man am besten in ein Fitness-Studio. Hier kann man die Laufeinheit mit einer Spinningstunde kombinieren. Aber immer dran denekn: auch die Spinningstunde mit 10-15 min lockerem Radfahren vor- bzw. nachzubereiten.

Fotos: triathlon.de, Nora Reim

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