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Lauftraining: 1 + 1 = 3 – Rundum fit, ausgeruht und deswegen schneller

17. September 2015 von Michael Raab

(c) Michael Raab,   einmaligDer Herbst kommt, die großen Wettkämpfe und Trail Rennen sind vorbei und die Lust aufs Training schwindet. Genau der richtige Zeitpunkt also, um sowohl das Jahr und seine Leistungen zu analysieren, als auch neue Wege zu gehen und ihr Potential in Hinsicht auf die nächste Saison auszuloten. Hier also ein paar interessante Tipps, damit es eine effektive Zeit bis zum nächsten Startschuss wird. Die Zeiten sind danach garantierter schneller!


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Wer rastet, der rostet. Und wer erst einmal eingerostet ist, braucht erstens wieder länger bis er in die Puschen kommt, und zweitens, bis ein gewisses Niveau wieder erreicht ist. Also auf, der Herbst ist zu schön, die Farben zu golden und die Luft noch zu warm, um schon Winterschlaf zu halten.

(c) Michael Raab, einmalig

Prost!

Was mal richtig Spaß macht: Sich mit Freunden verabreden und in die Berge gehen. Jawohl, gehen, nicht rennen und damit bewusst Druck rausnehmen. Oder für ein paar Tage sogar einen Kurzurlaub daraus machen, damit sich die Anreise lohnt.

(c) Michael Raab, einmaligApropos, wer aus dem Norden kommt, für den liegt das Münchner Oktoberfest auf dem Weg. Absolute Insider-Tipps: Die Oide Wiesn. Sie zeigt, wie es anno dazumal zuging. Außerdem: Die großen Halligalli-Zelte meiden und dafür lieber in eines der kleinen wie die Knödelei gehen. Die Bedienungen sind fesch und flott und die Maß voll eingeschenkt. Vorsicht dabei, das Bier ist süffiger und stärker. Danach lässt sich die Standfestigkeit bestens im Teufelsrad testen. Und bei schönem Wetter ergibt sich vom Riesenrad aus ein traumhafter Blick über ganz München und auf die Alpen.

Tief Luft holen und genießen.

(c) Michael Raab, einmaligLetztes Wochenende zum Beispiel, war ich im Rofan-Gebiet über dem Tiroler Achensee mit den Laufschrittmachern unterwegs. Ihr neues Buch „Münchner Hausberge“ erscheint nächstes Frühjahr und beschreibt 33 teilweise unbekannte, in jedem Fall wunderbare Touren, mit vor allem technischen Trails. Selbstverständlich sind alle Routen und ihre Besonderheiten auch selbst diesen Sommer recherchiert worden und damit up to date.

Bequem lässt es sich mit der Bahn hinauffahren. Oben erschließt sich die Bergwelt mit einer atemberaubenden Kulisse über zahlreiche Trails sowie einen attraktiven Klettersteig. Beide treffen oben auf dem Gipfel des Hochiss in 2.299 m Höhe wieder zusammen.

Dünne Luft für mehr Luft!

Wer dabei schon kurzatmig ist, sollte sich in den Wochen drei bis eins vor dem nächsten bedeutenden Wettkampf ein besonderes Training gönnen und zehn bis 15 Einheiten in einer Höhenkammer absolvieren.

(c) Michael Raab, einmaligIn Kombination mit einem individuellen Trainingsplan kann ein Höhentraining die Ausdauerleistung effizient optimieren und bis zu 30 Prozent steigern. Darüber hinaus kann die „dünne Luft“ – egal ob auf dem Mount Everests oder zu Hause, der Sauerstoffanteil in der Luft beträgt immer 20,9 %. Nur der Luftdruck und damit auch der Sauerstoffpartialdruck sind in der Höhe geringer – unseren energetischen Grundumsatz erhöhen und den Stoffwechseln ankurbeln. Dadurch erreichen wir schneller und auch nachhaltiger unser Wunschgewicht. Selbst nach Sportverletzungen, Operationen und sogar bei der Regeneration erzielt sie klasse Ergebnisse.

Die Kraft aus der Mitte.

Zurück zum Abstieg. Bei ihm lohnt sich eine Rast auf der Sonnenterrasse der Dalfaz-Alm mit ihrem leckeren Kaiserschmarrn. Von hier aus führt ein flowiger Trail wieder hinunter zum Parkplatz. Meine Oberschenkel sagten nach insgesamt Höhenmetern 1.339 Höhenmetern Downhill: A bisserl Training unter der Woche parallel zum Schreibtisch täte gut.

Vor allem die kalte Jahreszeit eignet sich da bestens für die Pflege des Körpers, Stretching und den ruhigen Formaufbau. Dafür gibt es viele fiese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die selbst richtigen Ultraläufern und den härtesten Ironmännern die Tränen in die Augen treiben. Wahrscheinlich hassen sie die meisten so wie ich deshalb, weil sie uns unsere Defizite zeigen.

Einfach mal bei der nächsten Trainingsrunde sich an eine Stange hängen und sich selbst mit ein paar sauberen Klimmzüge testen. Respekt vor jedem, der aus dem Stand 20 schafft. Für mich ist diese Marke auf jeden Fall ein kleines Zwischenziel auf dem Weg zur Bestform.

Actiroll Wave (c) ToguGenauso simpel und klasse ist jede Art von mobilen Trainingstools wie Bälle, Rollen oder Kissen. Die Arbeit mit ihnen ist insofern spannend, weil sie Konzentration, Balance und Kraft gleichermaßen fordern und fördern. Beim Anblick auf Youtube von Togu1956-Videos kommt jeder garantiert sofort ins Schwitzen und steigt mit einer super (Rumpf-)Stabilität als wertvolle Basis in die neue Saison ein.

Ab in den Süden.

Wer seine Lauf- und Trail-Saison noch um ein schönes Highlight verlängern möchte, für den empfehle ich die Gargano Running Week vom 9. bis 11. Oktober am Sporn von Italien. Vier Tage, vier Rennen inklusive Internationaler italienischer Trailrunning Meisterschaft über 77 km mit 2 Qualifikationspunkten für den Ultra Trail du Mont Blanc.

In diesem Sinn, genießt den Herbst und die Trails, wir sehen uns an der Startlinie!

Michael

 

(c) Michael Raab, einmalig

P.S.: Am Wochenende spontan zum Wörthersee TRAIL-MANIAK (19. September)? Zur Auswahl stehen im Trail Runner´s Paradise unter dem Motto „50 shades of green“ Distanzen von 15 über 35 und 60 bis hin zu 120 Kilometern. Die offizielle Anmeldung ist zwar schon geschlossen, aber mit einer Email jetzt an mr@trail-maniak.com bist Du auf jeden Fall noch dabei!

Fotos: Michael Raab

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