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Laufserie mit Andrej Heilig: Treppenläufe

21. Februar 2011 von Andrej Heilig

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Ich persönlich liebe diese ortsgebundenen Einheiten, egal ob auf der Bahn, an der Treppe oder am Berg, denn meistens ist man hier mit sich allein und kann sich ganz auf die Trainingsinhalte konzentrieren. Diese stellen sich folgendermaßen dar:

Eine Stufe pro Schritt

Mit einer Stufe pro Schritt in maximaler Geschwindigkeit werden Koordination, Frequenz und Körperspannung trainiert. Die Arm-Bein-Koordination sowie die Wadenmuskulatur sind besonders gefordert.

Beispiel für eine 1-Stufen-Einheit: nach Möglichkeit ca. 20 Stufen erst langsam und locker, dann etwas schneller, dann zügig, dann sehr flott und zuletzt mit maximaler Geschwindigkeit hinauflaufen. Dabei auf einen sauberen Abdruck aus dem Vorfuß, eine Endstreckung des auftretenden Beins und aktive Armarbeit achten.

Zwei Stufen pro Schritt

Zwei oder drei Treppen auf einmal zu nehmen, ist gut für die Kraftausdauer und die Explosivität des Abdrucks.

Mit zwei Stufen pro Schritt treten Kraftausdauer und Abdruck aus dem Mittelfuß in den Vordergrund. Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden gezielt beansprucht.

Beispiel für eine 2-Stufen-Einheit: Ihr beginnt mit der oben beschriebenen 1-Stufen-Einheit. Danach seid ihr ausreichend aufgewärmt und nehmt ca. 20 Stufen mit zwei Stufen pro Schritt. Achtet auf eine ausreichende Vorlage und maximale Geschwindigkeit beim Abdruck. Von einer Wiederholung könnt ihr auf bis zu fünf Wiederholungen steigern.

Drei Stufen pro Schritt

Mit drei Stufen pro Schritt wird vor allem die Explosivität trainiert. Auch die Rumpfmuskulatur ist hier stark eingebunden.

Beispiel für eine 3-Stufen-Einheit: dem Aufwärmen dient wiederum die 1-Stufen-Einheit, darauf folgt eine 2-Stufen-Wiederholung und zuletzt versucht ihr 12 Stufen mit drei Stufen pro Schritt zu überwinden. Von einer Wiederholung steigert ihr bis auf drei. Danach steigert ihr zuerst die Anzahl der Stufen und dann erneut die Wiederholungszahl. Nehmt insgesamt nur so viele Stufen und macht nur so viele Wiederholungen, wie ihr ohne Explosivitätverlust im Abdruck absolvieren könnt.

Trainingsaufbau

Auch bei den Treppenläufen solltet ihr euch wie bei den Frequenzläufen kontinuierlich entwickeln. Das heißt ihr beginnt mit 1-Stufen-Einheiten, wechselt dann nach ein bis zwei Wochen zu 2-Stufen-Einheiten und wagt euch erst zuletzt an die 3-Stufen-Variante. Da die Aufprallkräfte durch die Aufwärtsbewegung sehr gering sind, könnt ihr kürzere Varianten dieser Einheiten ohne weiteres mehrmals pro Woche in eure kurzen Dauerläufe integrieren. Das von oben „Absteigen“ sollte langsam gehend durchgeführt werden, um Verletzungen durch mögliches Stolpern zu vermeiden und euren koordinativen Fähigkeiten, Zeit zur Wiederherstellung zu geben.

Am Anfang oder Ende längerer Läufe sowie als Zugabe zum Intervalltraining sind Treppenläufe nicht geeignet, da die Verletzungsgefahr durch Unkonzentriertheit oder Vorermüdung stark steigt. Als Auflockerung in kürzerer Dauerläufen bieten sie aber alles, woran es dem handelsüblichen Triathleten oftmals fehlt: Frequenz, Koordination, aktiver Abdruck und Explosivität. Und das wird euch in der dritten Disziplin zu Gute kommen. Und den Fahrstuhl dürft ihr nach solchen Einheiten erst recht benutzen.


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Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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