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Laufserie mit Andrej Heilig: Frequenzläufe

14. Februar 2011 von Andrej Heilig

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Einbrüche sind die Folge

Auch ich habe mich, trotz 32er Zeiten über 10 km und konservativer Renneinteilung, immer über meine präzise vorhersagbaren Einbrüche bei Ironman-Laufkilometer 30 gewundert, bis ich im Internet einmal ein Wettkampffoto von mir sah mit dem Untertitel „Langer Schritt – Age-grouper beim abschließenden Marathon am Mainufer“. Na ja, da wurde es mir dann ziemlich klar. Seitdem versuche ich im alltäglichen Training bewusst mit einer höheren Schrittfrequenz zu laufen, was bei üblicher Grundlagengeschwindigkeit automatisch kleinere, weniger kraftraubende Schritte voraussetzt.

Wer circa 23 Mal innerhalb von 15 Sekunden mit einem Fuß den Boden berührt, läuft mit einer guten und hohen Schrittfrequenz.

Zielfrequenz sind dabei 180 Schritte / Minute. Spitzenathleten über alle Distanzen der Leichtathletik laufen in etwa dieser Frequenz, da hier das Verhältnis von Kraft- bzw. Energieeinsatz zu Vortrieb bzw. Geschwindigkeit am günstigsten und am längsten durchzuhalten ist. Nur die Schrittlänge unterscheidet einen Usain Bolt dabei von einem Kenenisa Bekele.

Aber Vorsicht: Ihr werdet euch wundern wie sehr eine solche Schrittfrequenz zu Anfang auch bei geringsten Geschwindigkeiten euren Puls nach oben treibt! Deshalb, und aus Gründen der muskulären Anpassung, sollte man wie überall sonst auch hier langsam einsteigen, z.B. folgendermaßen im Rahmen kürzerer Trainingsläufe unter 10 km.

Noch ein Tipp zur praktischen Umsetzung: damit ihr nicht euer Hirn von links nach rechts verknotet und beim Zählen unweigerlich einschlaft, zählt ihr für 15 Sekunden nur die Bodenkontakte eures rechten oder linken Fußes – landet ihr bei 23 plus / minus 1 so seid ihr auf dem richtigen Weg!

Trainingstipps, um mit mehr Frequenz zu laufen

1. Einheit: normal Einlaufen, dann links oder rechts Schritte zählen und im Anschluss versuchen, die Schrittfrequenz für 15 Sekunden auf 180 Schritte/Minute hochzuschrauben; Wiederholungen insgesamt 10, Pause zwischen den Wiederholungen ca. 2 Minuten.

2. Einheit: wie 1. Einheit, aber Wiederholungen insgesamt 20, Pause zwischen den Wiederholungen verkürzt auf ca. 1 Minute.

3. Einheit: normal Einlaufen, 15 Sekunden rechts, links, rechts, links im unmittelbaren Wechsel Schritte zählen und dabei versuchen 180 Schritte / Minute zu erreichen. Wiederholungen insgesamt 10, Pause zwischen den Wiederholungen ca. 2 Minuten.

Denkt bei diesen Einheiten nicht an eure Laufgeschwindigkeit. Solltet ihr zu Anfang etwas langsamer unterwegs sein als sonst üblich, so ist das kein Problem! Es geht hier einzig und allein um Technik. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: um diese Schrittfrequenz zu erreichen seid ihr automatisch gezwungen, einen eventuell vorliegenden Fersenlaufstil auf den wesentlich ökonomischeren Mittelfußstil umzustellen.

Nach einiger Zeit solltet ihr in der Lage sein, auch lange Läufe jenseits der 20 km in dieser Frequenz zu laufen. Gelingt es euch dann im Rahmen kürzerer Trainingsläufe dennoch einmal nicht, so ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass ihr ganz genau eines braucht: einen Tag Pause .


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Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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