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Laufökonomie: Schule deine koordinativen Fähigkeiten

29. November 2011 von Andrej Heilig

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Grundübungen – Teil 1

Obwohl im ersten Übungsteil überhaupt nicht „richtig“ gelaufen wird, ist ein sorgfältiges Aufwärmen für das folgende Programm unerlässlich! Zehn bis Fünfzehn Minuten mit einigen kurzen Hopserlauf- oder Prellhopsersprüngen, leichten Steigerungen und etwas Rückwärtslaufen solltet ihr euch unbedingt Zeit nehmen, damit Sprunggelenk und Wadenmuskulatur ausreichend aktiviert sind. Dann kann es losgehen. Zehn Hütchen werden im Abstand von zwei Fuß in gerader Linie ausgelegt.

Übung 1_1: nur mit dem rechten Bein hüpfend überspringt ihr alle Hütchen. Zwischen den einzelnen Hütchen berührt euer rechter Fuß nur einmal den Boden, d.h. insgesamt gibt es zwischen Hütchen 1 und 10 genau 9 Bodenkontakte. Danach langsam zurückgehen und die Übung mit links wiederholen. Je Bein macht ihr jeweils 5 Wiederholungen.

 Übung 1_2: Die Beine werden nach jedem zweiten Kontakt gewechselt. Das bedeutet ihr überspringt zwei Hütchen mit rechts, und die nächsten zwei Hütchen mit links, dann wieder zwei mit rechts usw. Insgesamt gibt es erneut nur 9 Bodenkontakte zwischen Hütchen 1 und 10. Davon macht ihr ebenfalls 5 Wiederholungen.

Übung 1_3: Ihr verlängert den Abstand der Hütchen auf 3 Fuß. Erneut nutzen wir bei jedem Durchlauf nur ein Bein, jedoch mit 2 Fußkontakten zwischen den einzelnen Hütchen. Insgesamt habt ihr also 18mal Bodenkontakt mit dem rechten oder linken Fuß. Je Bein macht ihr 5 Wiederholungen.

  Übung 1_4: Analog zu Übung 1_2 wird nach Überspringen von jeweils zwei Hütchen das Bein gewechselt. Das heißt ihr habt 4 Bodenkontakte mit dem rechten Fuß, dann 4 Bodenkontakte mit dem linken Fuß usw. Ihr macht wiederum 5 Wiederholungen.

Achtet bei der Ausführung auch auf eure Arme. Diese sollten nicht leblos neben dem Körper baumeln sondern eng am Körper geführt werden.

Besser werden durch Pause

Jetzt brauchen die Synapsen erst einmal Pause – Zeit die wir nutzen können um einige allgemeine Punkte anzusprechen. Übungen dieser Art sollten, ähnlich wie Übungen des Lauf-ABC, am besten in Schuhen durchgeführt werden, die eurem Fuß den größtmöglichen Bewegungsspielraum lassen. Die hier vorgestellten einleitenden Übungen sollen nicht nur die Koordination und das Gleichgewicht schulen, sondern auch den Vorderfuß und das Sprunggelenk an einen aktiven Abdruck gewöhnen. Dieser ist die Voraussetzung für einen ökonomischen Stil, bei dem aus dem jeweils zurückliegenden Schritt bereits ein Teil der Energie für den nächsten gewonnen wird. In stark gestützten Schuhen mit großer Sprengung (Verhältnis von Sohlenhöhe hinten und Sohlenhöhe vorne) lässt sich dieses Ziel nicht erreichen. Geeignete Modelle der gängigen Hersteller sind z.B. der Nike „Free 3.0“ oder, noch flacher und damit direkter, der Saucony „Hattori“. Auch Kompressionsstrümpfe sind für solche Einheiten zu empfehlen: nicht um der muskulären Ermüdung vorzubeugen, sondern um das bei vielen Triathleten / Läufern anfangs unzureichend trainierte Sprunggelenk zu stabiliseren. Abvsolviert diese kurze Einheit (ca. 30 Minuten) bis zur nächsten Woche insgesamt zweimal, und integriert auch folgende Übungen des Lauf-ABC in eurer Lauftraining: Skippings und Kniehebelauf – wir werden sie nächste Woche brauchen.


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Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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