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Laufen im Triathlon: Was ist anders als sonst?

24. Juli 2015 von Andreas Laible

Ingo Kutsche,   freiTriathlon ist mehr als die Summe seiner drei Sportarten. Es sind spezifische physiologische, biomechanische und sensorische Anpassungen erforderlich, um die Disziplinen erfolgreich miteinander zu verbinden. Die Fähigkeit mit ermüdeter Muskulatur schnell zu Laufen ist im Triathlon erfolgsentscheidend. Wir haben einmal genau nachgeschaut was beim Laufen im Triathlon anders ist.


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1. Physiologische Veränderungen

Der Laufpart im Triathlon ist bei gleicher Geschwindigkeit wie beim isolierten Laufen nur mit einem erheblich höheren Energieaufwand zu bewältigen. Subjektiv fühlt sich laufen im Triathlon daher wesentlich anstrengender an.

Gesteigerte Atemfrequenz

Wegen zunehmender Erschöpfung der Glykogenreserven kommt es zu einer vermehrten Fettoxidation. Die Verbrennung von Fettsäuren benötigt jedoch acht mal mehr Sauerstoff, als die Verbrennung von Kohlenhydraten. Dies führt häufig zu einer stark erhöhten Atemfrequenz (Hyperventilation), welche durch die fortschreitende Ermüdung der Atemmuskulatur noch zusätzlich verstärkt wird.

Erhöhte Herzfrequenz

Im Laufe des Wettkampfes kommt es häufig durch starkes Schwitzen und unzureichende Flüssigkeitsaufnahme zu einem nicht unerheblichen Flüssigkeitsverlust. Dadurch verschlechtern sich die Fließeigenschaften des Blutes. Das Blut wird zähflüssiger und das Herz muss häufiger Pumpen um den Blutstrom dennoch aufrecht zu erhalten. Der Puls steigt.

Maximilian Dittmers/Sonja Degel frei

2. Biomechanische Veränderungen

Trotz deutlich höherer mechanischer Arbeit im Vergleich zum isolierten Laufen, ist das Tempo im Triathlon deutlich niedriger. Je höher das Leistungsniveau und je besser die triathlonspezifischen Anpassungen sind, desto geringer fällt dieser Effekt jedoch aus.

Abnahme der Koordinationsfähigkeit

Nach dem Wechsel vom Radfahren zum Laufen kommt es zu einer Änderung in der Bewegungsfrequenz. Das Zusammenspiel zwischen Gehirn, Nervenbahnen und Muskulatur wird zudem durch die plötzliche Wirkung des Körpergewichts verschlechtert. Somit sind die Bewegungen schlechter koordiniert, woraus eine unökonomische Technik resultiert.

Verringerung der Schrittlänge

Durch die Ermüdung und bereits einsetzende Beschädigung der Muskelzellen kommt es beim Laufen zu einer Verkürzung der Schrittlänge. Ein weniger erfahrener Athlet sollte daher besonders auf den ersten ein bis zwei Kilometern ein moderates Tempo wählen, da hier der Mehraufwand an Energie am größten ist. Je öfter man ein Koppeltraining absolviert, desto schneller kann sich der Körper nach dem Radfahren auf das Laufen einstellen.

Thomas Sobczak, frei

3. Sensorische Veränderungen

Besonders Anfänger haben häufig ein Problem mit dem Gleichgewicht, wenn es aus dem Wasser auf das Rad geht, oder vom Radfahren auf die Laufstrecke.

Gleichgewichtsstörungen

Verschiedene Rezeptoren berichten dem Gehirn permanent über den Gleichgewichtszustand. Durch die Lageveränderungen beim Wechsel der Disziplinen kommt es jedoch zur Beeinflussung des Gleichgewichtssystems. Auch hier hilft Koppeltraining dem Körper Lageveränderungen schneller zu registrieren und besser zu verarbeiten.

Glukosemangel im Gehirn

Durch die Entleerung der Kohlenhydratspeicher kommt es nicht nur in der Muskulatur zu energetischen Mangelzuständen, sondern vor allem auch im Gehirn. Im Gegensatz zur Muskulatur kann nämlich das Gehirn keine Fette und Proteine als Energieträger heranziehen. Die Folgen sind Unkonzentriertheit und Müdigkeit. Auf regelmäßige Energiezufuhr und einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel ist daher zu achten.

Foto: formkurve.de frei

Trainingsformen des Koppeltrainings

Je geringer die Abweichung beim Laufen im Triathlon im Vergleich zum normalen Laufen, desto besser ist die triathlonspezifische Leistungsfähigkeit. Ein gezieltes Koppeltraining ist dafür absolut notwendig. Vor allem das Laufen nach dem Radfahren sollte ganzjährig auf dem Plan stehen , da hier zu einem großen Teil die selben Muskelgruppen beansprucht werden. Das Koppeltraining kann daher als die Schlüsseleinheit im Triathlontraining bezeichnet werden.

Das Training der Profis

Im Wesentlichen lassen sich drei spezifische Einheiten des Koppeltrainings charakterisieren. Je nach Zielsetzung finden die drei Methoden Anwendung in den unterschiedlichen Phasen der Wettkampfvorbereitung. Die intensivste Form des Koppeltrainings stellt dabei das Wechseltraining da. Diese Methode sollte deshalb nur in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung angewandt werden.

Christine Waitz, frei1. Die ausdauerorientierte Methode

Lange, ausschließlich aerobe Belastung in zwei Disziplinen mit einer Dauer von bis zu mehreren Stunden. Die Anwendung dieser Trainingsform findet vorwiegend in der Vorbereitungsperiode statt. Bei Mittel- und Langdistanztraining auch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung.

2. Die Kompensationsmethode

Nach einer intensiven Belastung in der ersten Disziplin, folgt eine erholende Belastung in einer zweiten Disziplin. Dabei sollte vorrangig Rad gefahren oder geschwommen werden. Laufen ist aufgrund der höchsten mechanischen Belastung zur Erholung ungeeignet.

3. Das Wechseltraining

Kurze Strecken werden mehrere Male hintereinander mit hohem Tempo bewältigt.

Ein Beispiel

Drei mal 5km Radfahren + 1km Laufen. Durch diese Methode werden Geschwindigkeit und ein schnelles Wechselverhalten geschult. Aufgrund der hohen Intensität ist eine ausreichende Regeneration vor und nach der Belastung unbedingt notwendig.

Fotos: Ingo Kutsche, Maximilian Dittmers, Thomas Sobczak, formkurve

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