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Langhanteltraining für Triathleten: Etwas Power gefällig?

22. Mai 2011 von Stefan Plate

Eine gute Kraftausdauer und eine solide Rumpfstabilität sind Schlüsselfähigkeiten, um den Anforderungen eines Ironmans gerecht werden zu können. Auch beim Kurztriathlon, der sich durch hoch-intensive Belastungen auszeichnet, sind diese Qualitäten entscheidend über Sieg oder Niederlage.


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Kenntnisse über Lauf-ABC oder die einschlägigen Rumpfstabi-Übungen sind bereits weit verbreitet und in jedem Triathlon-Magazin zu lesen. Nun tauchen aber immer neue effektivere Methoden auf, um diese Schlüsselfähigkeiten zu trainieren. Dazu zählt auch das sogenannte Langhanteltraining, für das es im Fitness-Studios verschiedene Konzepte und Namen wie z. B. Hot Iron, Pump oder Press & Push gibt.

In vielen guten Fitness-Studio ist mittlerweile das Langhanteltraining im Kurs-Programm nicht mehr wegzudenken. Bei dieser Trainingsmethode werden mit Lang- und manchaml auch mit Kurz-Hanteln verschiedene Kraftausdauerübungen in Intervallform mit 50-100 Wiederholungen durchgeführt. Dabei werden auch alle für den Triathlon relevanten Muskelgruppen erfaßt. Damit das ganze mehr Spaß macht, wird in der Regel in größeren Gruppen unter Anleitung eines erfahreren Übungsleiters bei fetziger Musik und vor einer großen Spiegelwand trainiert, in der man zur besseren Motivation das Anschwellen seiner Muskeln beobachten kann. In diesem Umfeld wird man förmlich mitgerissen und die Trainingsstunde vergeht wie im Flug, trotz der Schmerzen J.

Schwachstellen gezielt trainieren

Aus eigener Erfahrung kann ich jedoch nur empfehlen, wenn ihr ins Training einsteigt – auch wenn ihr schon gut austrainiert seid – erst mal mit wenig Gewichten auf den Hanteln zu beginnen. Eine Übung dauert in der Regel solange wie ein Musikstück und das kann sich in die Länge ziehen. Spätestens bei der 50. Wiederholung einer Bewegung beginnt das höllische Brennen in den Muskeln und ihr werdet feststellen, dass nicht alle euere Muskelgruppen gleich gut austrainiert sind. Aber so habt ihr die Möglichkeit, gezielt an eueren Schwachstellen zu arbeiten.

Beim Langhanteltraining wird auch sehr viel Fokus auf Bauch und Rücken gelegt und immer die Antagonisten d.h. die gegenüberliegenden Muskelgruppen mittrainiert. Der Ablauf ist im Grund folgender: Nach einem Warm-Up, der mit Hanteln ohne Gewicht durchgeführt wird, werden auf einer Isomatte nach und nach alle einschlägigen Hantelübungen für Arme, Beine und Rumpfmuskulatur durchgeführt wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen mit der Langhantel oder Bizeps-Ziehen. Zum Ende hin kommen dann noch intensive Bauch- und Rücken-Einheiten ohne Hanteln und anschließend ausführliche Dehnübungen. Das Strechting ist besonders wichtig, da bei Kraftübungen immer Verkürzungen der beanspruchten Muskeln einher gehen.

Ich garantiere euch: Wenn ihr euere erste Langhantelstunde-Stunde ernsthaft durchpowert, bekommt ihr den Muskelkater eueres Lebens. Aber was gibt es schöneres für einen Triathleten, außer vielleicht die Hawaii-Quali J.

Foto: Fotolia


Der Autor des Artikels, Stefan Plate, ist längjähriger Chef-Schwimmtrainer beim mrrc München (größter bayrischer Triathlon-Verein). Er leitet seit 7 Jahren Kraultechnik-Seminare und ist Langstreckenschwimmer und Mittel-Distanz-Finisher.
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