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Kraulschwimmen: harte Fakten für Triathleten!

5. Dezember 2018 von Stephan Schepe

Viele Triathleten haben das gleiche Problem: oftmals als Quereinsteiger von einer anderen Ausdauersportart kommend, ist das (Kraul)Schwimmen zumeist die schwierigste Hürde. Die Fortbewegung im Wasser ist oftmals mehr Kampf als geschmeidiges Gleiten – zu viel Kraftaufwand, zu wenig Vortrieb. Woran liegt das? triathlon.de Trainerexperte Stephan macht eine Ursachen- und Fehleranalyse und legt den Finger in die Wunde.


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triathlon.de, freiLiebe Athleten, es ist Zeit für ein paar harte Fakten! Als Schwimmtrainer ergibt sich für mich bei den triathlon.de Schwimmseminaren (aber auch beim Vereinstraining) immer wieder das gleiche Bild: die meisten Sportler haben bereits eine langjährige Erfahrung im Laufen oder Radfahren und müssen für den Triathlon „nur“ noch zusätzlich schwimmen. Ein Großteil der Athleten bringt sich das Kraulschwimmen selbst bei, doch genau hier liegt die Gefahr! Man schaut sich ein paar Videos auf YouTube an und los geht’s. Warum ihr dann aber nicht sofort wie Michael Phelps durchs Wasser pflügen könnt, lässt sich aber leicht erklären:

 

  • Fortbewegung in einem „fremden, zunächst feindlichen“ Element (Stichwort Atmung)
  • Schwimmen ist die technisch koordinativ anspruchsvollste Disziplin (komplexes Zusammenwirken von Arm-und Beinbewegung)
  • Schwimmen lernen ist motorisches Lernen und erfordert viele repetitive Wiederholungsschleifen und Geduld
  • die Bewegungsmuster unterscheiden sich stark von den automatisierten Abläufen beim Radfahren oder Laufen (bestes Beispiel: Beinschlag)
  • mangelnde körperliche Grundvoraussetzungen (Beweglichkeit!)

Die größten Fehler, die ihr machen könnt:

1. Den fünften Schritt vor dem ersten machen
Ich schaue mir den perfekten Unterwasserarmzug im Video an und versuche das nachzumachen.
Ja, ein effektiver Unterwasserzug bringt mir den notwendigen Vortrieb. ABER: meistens gelingt es hierbei nicht einmal, sich auf die eigentliche Bewegungsausführung zu konzentrieren, da die komplette Wasserlage fehlt. Viele vergessen von Anfang an die Grundlage: Wasserlage, Stabilität, Körperspannung. Ohne geht nichts im Wasser! Dann sind die Beine dran!

 
2. Die Beine werden vernachlässigt
Der gehasste Kraulbeinschlag! Hoher Energieaufwand, wenig Wirkung. Kann ich nicht, lasse ich lieber weg„.
Genau hier liegt der größte Handlungsbedarf! Die Beine sind bei den meisten Sportlern sowohl motorisch als auch muskulär sehr stark auf die Rad- oder Laufbewegung fixiert. Der Kraulbeinschlag erfordert jedoch eine andere Bewegungsauführung, um effektiven Auftrieb, Stabilität und Vortrieb zu ermöglichen. Weiterhin spielt die Fußstellung hierbei eine entscheidende Rolle – mehr dazu beim Punkt „Beweglichkeit“.

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3. Falsche Bewegungsmuster schleifen sich ein
Mitunter die größte Gefahr beim Training allein. Man sieht nicht, ob etwas richtig oder falsch ist, spult aber einfach „seinen Stiefel“ immer weiter ab. Bestenfalls merkt man selbst, dass irgendwas nicht passt, weiß aber erstens nicht genau was und zweitens wie man es verbessern soll. Sackgasse. Hat sich ein unzweckmäßiges Bewegungsmuster erstmal eingeschliffen, muss es zunächst einmal identifiziert werden. Dann ist Schwierigkeit, den fehlerhaften Ablauf zu „löschen“ bzw. motorisch neu zu überschreiben.

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4. Zu wenig Zeit im Wasser
Mir reicht, wenn ich einmal in der Woche in schwimmen gehe.“ Das ist zu wenig! Beim Schwimmen stellen sich die Leistungsfortschritte aufgrund des erhöhten technischen Anspruchs langsam und kontinuierlich ein. Wichtig ist, sich nicht entmutigen zu lassen, sondern dranzubleiben auch wenn es zum Anfang frustrierend ist. Es wird besser! Bewegungsabläufe müssen zu wiederholt, die Schwimmbewegung als „natürliches Bewegungsmuster“ in das Repertoire integriert werden. Wenn ihr im Winter Fortschritte machen wollt, solltet ihr 3x pro Woche ins Becken steigen. Jetzt ist die Zeit dafür!

 
5. Zu wenig Technik/Variation
Ich mache die Übungen, die ich gut kann.“ Wichtig sind aber die Übungen, die ihr nicht gut könnt. Nur die fordern euch koordinativ und bringen euch auch weiter. Also raus aus der Komfortzone!

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6. Mangelnde Beweglichkeit
Was jeder gern verdrängt, aber so wichtig für die Umsetzung einer effizienten Schwimmtechnik ist. Hier sind vor allem zwei Bereiche relevant: Arme/Schultern und Fußgelenk. Ein eingeschränkter Bewegungsspielraum im Arm-/Schulterbereich führt zu mangelnder Streckung und raumgreifenden Armbewegungen (Rotationseffekte, Verlust der Wasserlage). Das Fußgelenk ist quasi die „Achillessehne“ für Triathleten. Fehlende Fußstreckung wirkt sich enorm auf das Auftriebs- und Vortriebsverhalten beim Beinschlag aus! Je weniger Streckung (je steifer das Fußgelenk), umso weniger Wirkung erzielt ihr durch den Beinschlag – und das macht den Beinschlag dann so anstrengend.

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Genug gemeckert! Was tun?

1. Wer das Schwimmen für sich „entdecken“, seine Technik verbessern möchte, muss einfach ein bisschen Zeit, Trainingsfleiß und Durchhaltevermögen investieren. Gerade jetzt im Winter ist die Zeit dafür!

Warum solltest Du das tun? Der zentrale Punkt: Energie sparen. Eine ineffiziente Schwimmtechnik ist unheimlich kraftraubend. Beim Kampf gegen das Wasser geht so viel Energie verloren, die viel besser in das Radfahren oder Laufen investiert wäre. Je ineffizienter Du schwimmst, desto mehr Kraft vergeudest Du, desto länger bist Du auf der Schwimmstrecke unterwegs, desto mehr werden Deine kostbaren Energiespeicher angegriffen. Du musst nicht als Erster aus dem Wasser kommen, aber das Schwimmen sollte Dich auch nicht kräftemäßig aufzehren.

2. Denke an die Grundvoraussetzungen (Körperspannung, Beweglichkeit). Schwimmtraining findet auch außerhalb des Wassers statt: Stabi, Mobilisierung, Dehnung!

3. Konzentriere Dich von Anfang an im Wasser, verfalle nicht in sofort in die alten Muster.

4. Hinterfrage Deine Übungen. Was will ich damit überhaupt erreichen? Mache keine „Alibiübungen“, sie bringen Dich nicht weiter.

5. Konzentriere Dich pro Übung nur auf den jeweiligen Kernsaspekt und versuche nicht sofort, alles gleichzeitig umsetzen zu wollen.

6. Nutze Hilfsmittel – aber mit Bedacht. Schwimmutensilien (Kick Buoy, Flossen, etc.) sind wichtige Trainingshelfer für ein zielgerichtetes und effektives Schwimmtraining.

7. Hol Dir Feedback von außen. Eigen- und Fremdwahrnehmung liegen oftmals weit auseinander.

8. Du mußt keine 4.000m Schwimmprogramme abspulen, die Qualität macht es. Schwimme so viel oder so wenig Du kannst – Hauptsache schwimm!

Fazit

Dies sollte ein kurzer Anstoß zur (Selbst)Reflexion sein. Vielleicht konntet ihr euch in einigen Punkten wiederfinden. Als Trainer ist es meine Motivation, Sportler zu unterstützen! Beim Schwimmen liegt bei vielen Athleten das größte Entwicklungspotenzial, das aber einen enormen positiven Einfluss auf die sportliche Gesamtleistungfähigkeit im Triathlon hat.

Jetzt seid ihr gefragt

Trainer und Sportler: Wie motiviert ihr euch/eure Athelten? Welche Übungen und Trainingsprogramme bringen euch richtig voran? Bitte schreibt eure Ideen in das Kommentarfeld weiter unten oder per Mail an: stephan.schepe@triathlon.de

Ich freue mich über einen regen Austausch! Euer Stephan

Fotos: triathlon.de


triathlon.de, freiStephan ist Diplomsportwissenschaftler und triathlon.de Trainingsexperte. Als erfahrener Triathlet blickt er selbst auf mehrere erfolgreiche Ironman-Teilnahmen zurück, als Trainer betreut er Einzelsportler und Sportgruppen aller Leistungsstufen. Als Trainer betreut Stephan die triathlon.de Schwimmseminare und Trainingscamps.

 


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