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Krafttraining im Triathlon: Eine sinnvolle Ergänzung

14. September 2014 von Philipp Peter

Christine Waitz,   freiKlar ist, dass man für einen erfolgreichen Triathlon eine gute Ausdauer benötigt – doch wie sieht es mit den Kraftfähigkeiten aus? Wir zeigen dir, wann, wie und warum du als Triathlet deine Kraft trainieren solltest.


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Jeder Sportler braucht Kraft

Nicht nur bei kraftorientierten Sportarten wie Gewichtheben oder Kampfsport spielt die sportmotorische Eigenschaft „Kraft“ eine große Rolle, sondern auch für einen Triathleten ist sie ein wichtiger Faktor für die Leistungsfähigkeit. Wer über besser Kraftfähigkeiten verfügt kann schneller und länger Schwimmen, Radfahren und Laufen. Insbesondere bei Tempowechseln, am Berg oder im Finale ist ein gutes Kraftniveau gefragt.

Doch was steckt hinter dem Begriff „Kraft“? Sportwissenschaftler unterscheiden zwischen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Die Maximalkraft ist die höchste Kraft die bei einer maximalen und willentlichen Kontraktion der Muskulatur aufgebracht werden kann. Diese beträgt bei untrainierten circa 70 Prozent des eigentlichen Kraftpotenzials der Muskulatur, was auch als Absolutkraft bezeichnet wird. Krafttrainierte Sportler können dagegen bis zu 95 Prozent ihrer Absolutkraft ausschöpfen.

Maximalkraft ist entscheidend

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit eine möglichst große Kraft innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten und ist besonders bei schnellen Tempowechseln und Sprints gefragt. Die Kraftausdauer dürfte den meisten Ausdauersportlern bekannt sein und wird als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen definiert. Die drei Kraftfähigkeiten sind jedoch hierarchisch nicht auf eine Stufe zu stellen, da die Maximalkraft die Basisfähigkeit für die Schnellkraft und die Kraftausdauer ist. Mit einer Verbesserung der Maximalkraft geht also auch eine Verbesserung der Kraftausdauer und der Schnellkraft einher.

triathlon.de freiDer Begriff „Kraftausdauer“ wird insbesondere im Ausdauersport oft missverständlich verwendet. Grundvoraussetzung für ein Kraftausdauertraining ist eine Muskelleistung von mindestens 30 Prozent der Maximalkraft, ein Belastungszeitraum von weniger als zwei Minuten und eine vollständige Ermüdung der Muskulatur. Dabei wird vorwiegend mit anaerob-laktazider Energiebereitstellung, also der Umwandlung von Kohlenhydraten in Laktat, trainiert. Aufgrund dieser Vorraussetzungen kann man bei einem sportartspezifischen Kraftausdauertraining in Form von Wettkampfbewegungen mit erhöhten Widerständen, also Schwimmen mit Paddels, Radfahren am Berg mit großen Gängen oder Bergläufen nicht von einem Kraftausdauertraining im eigentlichen Sinne sprechen, da dabei weit weniger Kraft eingesetzt wird.

Kraftausdauer wird oft missverstanden

Diese weitverbreiteten Trainingsformen sind vielmehr als ein intensives, intervallartiges Ausdauertraining anzusehen und die physiologischen Anpassungsreaktionen des Körpers auf dieses Training sind im Grunde vergleichbar mit denen eines „normalen“ Ausdauertrainings im selben Intensitätsbereich. Nichtsdestotrotz haben diese Trainingsinhalte ihre Berechtigung in der Trainingspraxis. In wie weit sie jedoch einen Zusatznutzen bringen ist wissenschaftlich bisher nur sehr spärlich untersucht. Um die Verwechslungsgefahr mit einem Kraftausdauertraining an Krafttrainingsgeräten zu vermeiden, sollte für diese Trainingsformen deshalb eher die Bezeichnung „Ausdauerkraft“ oder „kraftorientiertes Ausdauertraining“ verwendet werden.

Kraft ohne Muskelzuwachs

Ein Krafttraining an Geräten wird unter Ausdauersportlern oft mit dem Argument der Zunahme der Muskelmasse abgelehnt, da dieses Mehrgewicht die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Betrachtet man jedoch genauer wie sich die Muskeln an ein Krafttraining anpassen, stellt man fest, dass sich die Kraft in den ersten Wochen eines Krafttrainings vor allem durch eine verbesserte neuronale Ansteuerung und Aktivierung der Muskelfasern erhöht. Zudem ist bei gleichzeitigem umfangreichen Ausdauertraining, wie es im Triathlon üblich ist, kein umfangreiches Dickenwachstum der Muskulatur zu erwarten.

Auf der nächsten Seite: Die besten Methoden des Krafttrainings.

Foto: triathlon.de


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