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Körperrotation beim Kraulschwimmen: Der richtige Dreh

19. November 2013 von Annette Gasper

Foto: Annette Gasper,   einmaligIn das Wasser legen, Arme und Beine bewegen – und schon geht es vorwärts. Leider ist Kraulschwimmen nicht ganz so einfach. Ein essentieller Bestandteil der effektiven Schwimmtechnik ist die Körperrotation. Richtig ausgeführt, verlängert sich die Gleitphase, wird der Zug kraftvoll und das Tempo höher. Wir erklären wie es richtig geht.


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Ein Kraulschwimmer liegt nie ganz flach auf dem Wasser, er rotiert immer leicht um die Körperlängsachse. Es gibt drei Gründe warum es sinnvoll ist, beim Schwimmen zu rotieren: Der Armzug wird länger, der Armzug wird kraftvoller und die Wasserlage wird besser. Eine gute Körperrotation ermöglicht zudem ein entspannteres zurückholen des Armes mit hohem Ellenbogen, sowie ein problemloses Atmen.

Körperrotation üben

Eine optimale Körperrotation erfordert jedoch auch etwas Übung. Ohne die nötige Körperspannung und Technik kommt es meist zum zu frühen Absinken des Armes, der vorne gleiten soll, mit dem Ergebnis, dass die Gleitphase plötzlich und ungewollt ein Ende findet.
Foto: Annette Gasper, einmaligDoch auch hier macht Übung den Meister. Zwei verschiedene Übungen können euch auf dem Weg zu einer guten Rotation helfen. Wir beginnen mit der einfacheren Übung, denn hierbei muss man sich nur auf den Gleitarm konzentrieren. Sobald dieser in das Wasser eintaucht, wird er nach vorne geschoben. Dann, wenn ihr meint schon ganz vorne zu sein, schiebt ihr die Fingerspitzen noch ein Stück weiter Richtung Wasseroberfläche. So verlängert ihr eueren Zug und euere Gleitphase.

Das Grillhähnchen

Stellt man sich ein Grillhähnchen vor das am Spieß gewendet wird, dann hat das sehr viel von unserer zweiten Übung, der Rotation um die Körperlängsachse. Wir wollen immer um diese Achse herum drehen und nicht zwischendrin mit dem Bauch oder dem Po absinken.

Zur Übung: Man liegt auf dem Bauch, macht nur Kraulbeinschlag, die Arme liegen vorne. Nun wird eine Drehung um 90 Grad in die Seitlage eingeleitet. Zunächst wird dazu der Unterarm „angestellt“ bis er auf höhe des Ellenbogens ist. Dann dreht sich die Hüfte, bis man in der Seitlage angekommen ist. Der Arm, der vorne liegt hat sich nun einige Zentimeter weiter nach vorne geschoben und gleitet dahin. Der Beinschlag in Seitlage sorgt für Vortrieb, während man genug Zeit hat, um Luft zu holen, den oberen Arm mit einem hohen Ellenbogen zurückzuholen und sich zurück in die Bauchlage zu drehen.

Hilfsmittel verboten: Auf euch selbstgestellt

Foto: Christine Waitz/freiViele Athleten schwimmen gerne mit dem Pullbuoy zwischen den Beinen. Denn das ist so schön einfach, die Beine können sich erholen. Doch mit dem Knochen zwischen den Beinen schwimmt sich auch ohne aktive Rotationsbewegung ganz einfach. Die Rotation mit Pullbuoy durchzuführen ist anstrengend und erfordert große Konzentration. Das Ergebnis: Die meisten Athleten wählen die einfache Variante und verzichten auf ein Rotieren. Mit Ablegen des Pullbuoys ist dann auch die Körperrotation verschwunden – das bringt leider keine gute Technik. Viel mehr Sinn macht es deshalb, sich intensiv mit dem Thema Rotation zu beschäftigen.

Flossen sind erlaubt

Ganz im Gegenteil zum Pullbuoy sind Kurzflossen ein echter Gewinn für das Training. Denn gerade die Rotationsübungen fallen zu Beginn mit Flossen leichter, da eine größere Geschwindigkeit durch den Beinschlag erreicht werden kann und die Stabilität im Wasser besser ist. Zudem kräftigt man durch Training mit Flossen auch die Beine. Achtung, am Anfang sollte man nicht mehr als 600 Meter mit Flossen schwimmen. Diese Belastung braucht etwas Eingewöhnungszeit.

Auch in dieser Woche gibt es einen Trainingsplan

300 m locker einschwimmen
100 m Rückenschwimmen (gute Wasserlage, lockerer Beinschlag)
200 m 5 Züge Rücken und 5 Züge Kraul, immer schön um die Längsachse drehen.
200 m locker Kraulschwimmen

4 x 100 m, 50 Technik und 50 ganze Lage
– Abschlagschwimmen und auf die Rotation aus der Hüfte achten
– Abschlag und auf die Rotation achten, wenn man den Arm nach vorne schiebt
– noch 2 Runden Abschlag egal wie, Hauptsache mit guter Rotation
200 m locker Kraul

6 x 50 m Armzüge zählen und versuchen pro Bahn einen weniger zu  machen (Tipp, mehr Beine, besser rotieren… )
100 m locker Rücken, nochmals an die Wasserlage denken
200 locker ausbaden

triathlon.de Techniktraining mit Annette Gasper

Zu Teil 1 der Serie: Schwimmtraining im Herbst – Abwechslung im Training
Zu Teil 2 der Serie: Schwimmtraining – Die Grundlagen des Kraulschwimmens
Zu Teil 3 der Serie: Techniktraining Schwimmen – Beim Kopf fängt alles an
Zu Teil 4 der Serie: Kraulbeinschlag – Auch für Triathleten eine Übung wert
Zu Teil 5 der Serie: Richtiges Atmen beim Kraulschwimmen
Teil 6 der Serie: Körperrotation beim Kraulschwimmen: Der richtige Dreh
Zu Teil 7 der Serie: Der richtige Armzug
Zu Teil 8 der Serie: Der Gebrauch von Paddles und Pullbuoy

Schneller und entspannter aus dem Wasser,
gewusst wie, mit swimpower.de und Annette Gasper

Fotos: Annette Gasper, triathlon.de

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