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Hawaii-Toast und Piña Colada Teil V: Schnell und lang

29. Februar 2008 von Christian Friedrich

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Seit Christians letztem Trainingszwischenstand wurden etliche Kilometer geschwommen, gelaufen und auch geradelt. Und genau diese Grundlagenblöcke lassen erste Erfolge erkennen und sagen vielleicht auch schon etwas aus, auf das was noch an Leistung zu erwarten ist.


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Verschnupft

War ich zu Anfang des Jahres noch leicht ausgeknockt durch einen Schnupfen, so kam die Form, doch wieder schnell zurück. Es heißt halt Ruhe bewahren und lieber das Training streichen, als so eine Erkältung unnötig lang zu verschleppen.

Fit durch Krafttraining
Anfang des Jahres hab ich mich entschieden in ein Fitnessstudio zu gehen. Die auferlegten Krafttrainingseinheiten konnte ich zu Hause nicht realisieren. Jetzt versuche ich so etwa zwei Mal meine Muskeln zu stärken und nutze dazu das Kieser Training. Für mich ist es ein guter Kompromiss, da ich alle Kieserstudios in München nutzen kann und so relativ flexibel bin, wenn ich mal unterwegs bin. Nach etwa vier Wochen konnte ich auch bereits erste Erfolge spüren. Vor allem bei der Wintertriathlonserie der Bundeswehr konnte ich mehr Druck auf die Pedale bringen. Und auch die Effekte der verbesserten Rumpfstabilität kann ich beim Schwimmen und Laufen feststellen. Mein Fazit: Krafttraining lohnt sich mehr als man denkt.

Trainerkommentar
Krafttraining wird total unterschätzt. Eine gute Einheit (oder auch zwei) Krafttraining pro Woche im Winter bringt oft viel mehr als endlose Einheiten auf der Rolle oder auf dem Ergometer. Krafttraining macht schnell und wird leider oft auch vernachlässigt, weil die Möglichkeiten (Fitnessstudio) fehlen.

Bessere Beinarbeit
Beim Schwimmen ist bei 5:36 Minuten auf 400 Meter scheinbar eine neue persönliche Schallmauer erreicht. Allerdings hat auch der Blueseventy Pointzero3 einen großen Anteil an diesen Schwimmzeiten, egal Hauptsache schnell. Meine Gleitphase ist besser geworden und auch die Wasserlage hat sich Dank des einen oder anderen Trainertipps verbessert. An der Beinarbeit muss ich noch arbeiten, da paddeln viele im Schwimmtraining noch an mir vorbei. Beinzug mit dem Schwimmbrett ist einer der Übungen die kein Triathlet leiden kann (behaupte ich mal), aber sie ist der Schlüssel, um noch ein paar Sekunden rauszukitzeln.

Trainerkommentar
Als Triathlet braucht man die Beine relativ wenig. Aber der eigentliche Grund für die Beinübungen liegt in der Stabilität, die man für die Wasserlage oder auch den Lauf gewinnt. Viele schwimmen eine leichte Schlangenlinie oder verlieren bei langen Läufen die Körperhaltung und sacken in sich zusammen. Mehr Rumpfstabilität könnte hier eine deutliche Verbesserung bringen. Daher ist Beine-Schwimmen ein sehr wichtige Übung für uns Triathleten.

Kurz, schnell, lang, langsam
War der Januar noch rein im Grundlagentempo GA1 gestaltet, so sind im Februar erste anaerobe Teilstücke zwischen 2 und 5 Kilometer oder 400 Meter Intervalle dabei. Diese Tempoläufe mach ich am liebsten am Abend, wobei ich auch morgens schon einen 400 Meter Intervall laufen war. Allerdings ist es kein Spaß den Puls nach dem Aufsehen, um kurz nach 6 Uhr, so hoch zu bekommen. Bei mir etwa 166 bis 170 Schläge.

Trainerkommentar
Christian trainiert wird sich bei seinem Ironman hauptsächlich an seiner IANS bewegen. Nachdem nun die Grundlagen gelegt sind, muss er sich an die Belastungen in diesem Bereich gewöhnen. Das bedeutet in Christians Fall: Immer wieder Teilstücke, im Lauftraining, die er mit Puls 166 bis 170 laufen wird. Zudem werden die Abschnitte Stück für Stück länger.

Der lange Lauf, der traditionell am Sonntag ist, kommt mittlerweile auf 31 Kilometer. Das bedeutet 2:46 Stunden laufen ohne Pause. Bin ich bis 28 Kilometer noch ohne Getränk gelaufen nehme ich jetzt immer ein Fläschchen mit Wasser für Kilometer 20 und eines mit Saftschorle für die letzten 5 Kilometer mit. Ich versuche immer gut hydriert in den Lauf zu starten und trinke ausgiebig Tee (eine Kanne) bevor es los geht. Von einem 5:35 min/km auf einen 5:20 min/km Schnitt konnte ich mich bereits steigern.

Trainerkommentar
Beim langen Lauf geht es um das Training des Fettstoffwechsels. Hier liegt der Schlüssel zum Erfolg für die Langdistanz. Wenn du dir jetzt noch das Fläschchen Saftschorle sparst, ist der Erfolg fast garantiert. Die längsten Läufe werden 35 km lang sein. Die Intensität der Läufe wird aber noch steigen.

5 Minuten schneller
Bei der Ismaninger Winterlaufserie konnte ich den 16,8 Kilometer-Lauf noch gerade so mit 1:08:34 Stunden (4:05 min/km) bewältigen. Den abschließenden Halbmarathon vier Wochen später dann in 1:24:35 Stunden (4:01 min/km). Meine Vorjahreszeiten lagen bei 1:11:38 Stunden beziehungsweise 1:29:27 Stunden.

MTB statt Rennrad
Meine Fahrradeinheiten beschränken sich übrigens noch auf die täglichen Fahrten an die Arbeit. Noch konnte ich mein Rennrad im schützenden Keller an der Wand hängen lassen, aber das erste Trainingslager steht fast schon vor der Tür. Meine Vermutung: Spätestens da werde ich es aus dem Keller holen. Ich werde berichten.

Statistik:

Schwimmkilometer: Januar 32km / Februar 35km
Radkilometer: Januar 405km / Februar 390km
Laufkilometer: Januar 238km / Februar 260km
Gewicht: 65 Kilogramm bei 1,76 Meter

Über den Autor

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Name: Christian Friedrich
Nickname: Dreisportler
Jahrgang: 1974
Triathlon seit: 2004
Bestzeit Langdistanz: 10:10
Ziel 2008: Quali in Frankfurt
Fragen an Christian? Dann
direkt an Christian

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