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Grundlagentraining im Triathlon – richtig trainieren im Januar!

6. Januar 2019 von Stephan Schepe

Winterzeit = Grundlagenzeit. Diese Trainingsweisheit ist allseits bekannt und wird doch zu selten richtig umgesetzt. Also was ist eigentlich „Grundlage“ im Triathlon? Wir zeigen euch, worum es beim Grundlagentraining geht und stellen euch eine typische Trainingswoche für den Januar vor.


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Im Rahmen der ganzjährigen Trainingsperiodisierung ist das Grundlagentraining die Basis für alle darauf aufbauenden Trainingsphasen. Wie der Name schon sagt, geht es darum, das Fundament für den optimalen Formaufbau zu legen. In der Sportwissenschaft werden unter dem Begriff Kondition nicht nur Ausdauerfähigkeiten, sondern ebenso Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zusammengefasst. Und genau darum geht es!

triathlon.de, freiÜbersicht und Zusammenhang konditioneller Fähigkeiten, ©triathlon.de

Zu sehr wird „Grundlage“ mit dem gleichmäßigen Abspulen von Trainingskilometern auf einem niedrigen bis mittleren Intensitätsniveau gleichgesetzt. JA, im Triathlon geht es natürlich vorrangig um lang anhaltende Ausdauerfähigkeiten, ABER… Durch fehlende spezifische Fähigkeiten in den anderen Bereichen lässt sich diese Ausdauerleistung nur begrenzt weiterentwickeln:

Schwimmen

  • mangelnde Beweglichkeit im Schultergürtel und den Fußgelenken verhindert die Umsetzbarkeit einer effizienten Kraultechnik (Körperstreckung, Stabilität, Beinschlag, Auftrieb)
  • fehlende/nachlassende Körperspannung verhindert die Aufrechterhaltung einer stabilen Wasserlage (Stichwort Rumpfstabilität = Kraftfähigkeiten)
  • für die saubere Technikumsetzung und den Geschwindigkeitsaufbau ist ein gewisses Kraftniveau notwendig

Rad

  • Geschwindigkeitsentfaltung/Aufrechthaltung hängen maßgeblich von Kraftausdauerfähigkeiten ab
  • Rumpfstabilität und Beweglichkeit haben großen Einfluss auf die Sitzposition
  • Runder Tritt und Bewegungseffizienz sind an die Bewegungsgeschwindigkeit der Beine gekoppelt

Laufen

  • für die Laufstilentwicklung, Fußabdruck, Bodenkontakt, Gesamtmotorik sind Bewegungsgeschwindigkeit/Sprints unverzichtbar
  • Schnelligkeitsausdauer ist der Schlüssel für die Entwicklung der Laufgeschwindigkeit, Geschwindigkeitsentwicklung, VO2max-Steigerung
  • Lauftechnik und Körperhaltung werden durch eine gute Rumpfstabilität erheblich verbessert
  • Beweglichkeit: verkürzte Muskulatur ist anfälliger für Krämpfe und verhindert eine effiziente Lauftechnik (Hüftbeuger)

Schlussfolgerung

Kraft-, Schnelligkeits- und Beweglichkeitfähigkeiten beeinflussen auf unterschiedlichen Ebenen das mögliche Leistungspotenzial beim Schwimmen, Radfahren und Laufen. Sie können ein limitierender Faktor in allen drei Disziplinen sein. Daher gilt es, speziell benötigte Fähigkeiten aus diesen Bereichen in das Grundlagentraining zu integrieren!

 

Aber wie?

Die meisten Triathleten wissen, dass Stabi und Dehnung zum Training dazugehören sollte, vernachlässigen es aber trotzdem. Warum? Schon klar: Trainingszeit ist kostbar und wenn man „nur“ eine Stunde zur Verfügung hat, soll die auch bestmöglich ausgenutzt werden. 60 Minuten laufen, schnell duschen und ab ins Büro. Höre ich ganz oft. Aber das bringt euch weniger, als folgender Ansatz:

40-45 Min qualitativ laufen (Beispiel)
10 Min einlaufen
3x 1 Min Schwellenintervall (ca 90% HFmax) mit 2 Min lockerer Trabpause dazwischen
15 min GA1
1x 3-5 Min GA2 (85% HFmax)
5-10 Min locker auslaufen
10 min Stabi
5-10 Min Dehnung
60 Minuten

Am Ende steht im Trainingstagebuch ein hochwertiges Lauftraining, das ihr sinnvoll ergänzt und „nachbereitet“ habt.
Damit habt ihr die Aspekte Schnelligkeit und Dehnung zusätzlich in eine einzige Trainingseinheit integriert.

 

So könnte also eine ganze Trainingswoche im Januar aussehen:

Montag: Schwimmen 3Km
10 Min Erwärmung/Stabi
400m einschwimmen
8x50m Technikübungen
4x50m KrBeine
4x50m Lage/Kraul-Wechsel (25m Lage normal + 25m Kraul Tempo)
200m Kraul Pullbuoy GA1
2x100m KrBeine
4x50m Kraul/Lage Wechsel (25m Kraul normal + 25m Lage Tempo)
200m Kraul Pullbuoy GA1
2x400m Tempowechsel (50m KrTempo/WSA + 150m GA1 + 50 WSA + 150 GA1)
200 ausschwimmen
anschl. Dehnung (Arme, Schultern, Brustmuskulatur)

Dienstag: Laufenheiheit 8-10Km (siehe oben)
Stabi/Athletik kann auch gern als separates Trainingselement am Abend durchgeführt werden

Mittwoch: Schwimmen 2,5Km
15 Min Zugseilübungen
400m einschwimmen
5x(3x100m) Kraul-Serien
1. Serie: 3x100m Kraul Technik (je 25m Technik + 25m normal)
2. Serie: 3x100m Atmung (je 25m 3-er/4-er/5-er/6-er)
3. Serie: 3x100m progressiv (je 25m GA1/GA2/WSA/locker)
4. Serie: 3x100m Lagen (25m Lagenwechsel)
5. Serie: 3x100m Paddles
400m Kraul GA1
100m Ausschwimmen

Donnerstag: Ruhetag/Entlastung
20-30 Min Dehnungsprogramm + Blackroll

Freitag: Lauftraining (Bahn)
10 min einlaufen
10 min Lauf-ABC
3x80m Steigerungslauf
10x 400m Tempowechselläufe (200m WSA + 200m locker)
10 min auslaufen
Anschl. 5-10 min Dehnung

Samstag: 90-120 min Rolle/Ergometer
GA1-Training mit 4×4 min KA-Anteilen
weiter Samstag:
10 min Athleitk allgemien
10 min Zugseil schwimmspezifisch
10 min Dehnung

Sonntag: langer Dauerlauf 75-90 min
gleichmäßiges GA1 – GA1/2 Tempo mit 2 Serien á 3x150m Steigerungsläufe
anschl. ausgiebig Dehnung
Diese Beispielwoche stellt natürlich lediglich einen Ausschnitt eines mehrwöchigen Planungsprozesses dar und soll euch einen Einblick in unterschiedliche Schwerpunktsetzung im Rahmen des Grundlagentrainings geben. Das Ziel ist: mit Sinn und Verstand trainieren, kostbare Trainingszeit so gut wie möglich ausnutzen, leere Kilometer vermeiden.
Mehr zum Trainingprozess beim nächsten Mal. Euer Stephan


triathlon.de, freiStephan ist Diplomsportwissenschaftler und triathlon.de Trainingsexperte. Als erfahrener Triathlet blickt er selbst auf mehrere erfolgreiche Ironman-Teilnahmen zurück, als Trainer betreut er Einzelsportler und Sportgruppen aller Leistungsstufen. Stephan ist ebenso Sportlicher Leiter der triathlon.de Camps – einfach besser trainieren!


 

 

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