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Functional Training – Der neue Trend beim Krafttraining

24. Januar 2012 von Philipp Peter

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Teste dich selbst?
Mit folgenden einfachen Übungen kannst du selbst testen, wie es um deine funktionelle Kraft, Mobilität und Stabilität bestellt ist:

  • Kniebeuge mit gestreckten Armen

Aufrecht mit hüftbreiten Beinen hinstellen; Arme über den Kopf nach oben strecken; Knie so weit wie möglich beugen (ohne umzufallen); Rumpf aufrecht und Arme oben halten; die Fersen bleiben am Boden
(Sehr gut: Absetzen auf den Fersen ist möglich;In Ordnung: mehr als 90° Kniebeugung möglich; Verbesserungsbedürftig: weniger als 90° Kniebeugung,  Umfallen oder Arme können nicht oben gehalten werden)

  • Rumpfstabilitätstest

Vierfüßlerstand mit Armen unter den Schultern und Knien unter der Hüfte; aus dieser Position rechten Arm und rechtes Bein strecken; Arm und Bein anschließend wieder beugen und unter dem Körper Knie und Ellbogen zusammenführen; Bewegung dreimal langsam ausführen und Rumpf dabei stabil halten.
(Sehr gut: Bewegung ist ohne größere Schwierigkeiten machbar; In Ordnung: Bewegung kann dreimal mit leichten Stabilisationsproblemen ausgeführt werden; Verbesserungsbedürftig: Bewegung kann nicht dreimal, ohne Umfallen oder Absetzen ausgeführt werden)

Übungsbeispiele
Ausfallschritte mit Rumpfrotation
Ausgangsposition: Stand im Ausfallschritt, Hände hinten/seitlich am Kopf halten; Bewegungsausführung: Im Ausfallschritt Knie beugen bis das hintere Knie kurz vor dem Boden ist, gleichzeitig in einer flüssigen Bewegung den Rumpf seitlich rotieren, anschließend wieder nach oben, pro Seite 10-15 Wiederholungen; Hinweis: Wenn das rechte Bein vorne ist wird der Rumpf nach rechts gedreht

Unterarmstütz mit seitlicher Beinbewegung
Ausgangsposition: Unterarmstütz mit gestreckten Beinen, Ellbogen stützen unter den Schultern; Bewegungsausführung: Rumpfposition halten und abwechselnd das rechte und linke Bein nach außen rotieren und seitlich neben den Rumpf führen (optimal: Knie berührt in der Endposition den Oberarm), pro Seite 5-10 Wiederholungen; Hinweis: Im Unterarmstütz den kompletten Körper (Rumpf, Hüfte, Knie) in einer Linie halten.


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