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Frage-Runde mit Corinne Mäder: Die Antworten auf euere Ernährungs-Fragen

24. Februar 2014 von Corinne Mäder-Reinhard

Christine Waitz,   freiWie verbessere ich meine Regeneration? Sind Kaffee und Kuchen schlecht für meine Leistung? Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel? Letzte Woche konntet ihr euere Fragen in Sachen Ernährung an unsere Expertin Corinne Mäder stellen. Die Antworten zu Regeneration, Kaffee und Kuchen, Nahrungsergänzungsmitteln und einigen Themen mehr bekommt ihr heute.


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Kilian S.: Wie kann ich meine Regeneration nach einem intensiven Training verbessern? Nach einem solchen Training habe ich oft noch Tage danach Muskelschmerzen.

Ausreichend guter Schlaf,  gezielte Ernährungsmaßnahmen  sowie diverse physikalische Anwendungen haben einen entscheidenden Einfluss auf eine effektive und schnelle Regeneration nach harten Trainings.

WasserglasIn der akuten Erholungsphase, sprich direkt nach der Belastung, sind je nach Trainingsgestaltung Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher (Energiespeicher in Leber und Muskeln) notwendig. Zudem  hochwertige Proteine (ca. 20-25g pro Portion bzw. 0.3g/kg Körpergewicht) zur Förderung von Muskel-Reparatur und  -trainingsbedingten Anpassungen . Des Weiteren benötigt der Körper Wasser und Elektrolyte (v.a. Natrium) um Schweißverluste zu kompensieren bzw. den Flüssigkeitshaushalt wieder in Balance zu bringen.

Wichtig ist, dass der Körper nicht nur direkt nach der Belastung mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird, denn der Effekt des „beschleunigte Stoffwechsels“ hält (je nach Training) deutlich länger als nur einige Stunden an. Daher sollten die weiteren Mahlzeiten ebenfalls strategisch gut durchdacht sein.

Ist die Schlafqualität und -quantiät nicht optimal, kann auch hier an der Ernährung gefeilt werden. Um die nächtliche Erholungsfähigkeit zu fördern, kann der Verzicht auf Alkohol und Koffein sinnvoll sein. Laut aktueller Literatur scheint zudem ein kohlenhydratreiches Abendessen  die Einschlafzeit zu verkürzen, hingegen kann eine  fettreiche Mahlzeit die Gesamtschlafdauer negativ beeinflussen.

In Studien konnte zudem mit Montmorency Sauerkirschsaft (aufgrund des hohen  Gehalts an antioxidativ-wirkenden Polyphenolen) eine antientzündliche Wirkung und ein vermindertes Schmerzempfinden  in der Regenerationsphase bei Sportlern nachgewiesen werden. Allerdings stellt sich neben der optimalen Dosierungsstrategie auch die Frage, ob dies nicht möglicherweise Trainingsanpassungen hemmt. Steht rein die Erholung im Vordergrund, kann es sinnvoll sein vor und/oder nach der Belastung den Saft zu trinken. Soll hingegen das Maximale aus dem Training herausgeholt bzw. die Leistung schlussendlich gesteigert werden, würde ich darauf verzichten.

Dimitri S.: Welche Ergänzungsmittel sollte man wann nehmen? Oder lieber ganz darauf verzichten?

Das hängt grundsätzlich von individuellen Voraussetzungen wie Gesundheitszustand, Training  und Zielsetzung ab.

Richtig eingesetzte, hochwertige Sporternährungsprodukte wie Gels, Sportgetränke und Riegel können für Sportler aufgrund des Convenience – Aspekts sinnvoll sein: Es erleichtert vor, während und nach der Belastung die Zufuhr der richtigen Nährstoffe in der idealen Menge. Ebenfalls gibt es spezielle Substanzen wie z.B. Koffein, Kreatin oder Beta-Alanin, die zur Leistungsoptimierung sinnvoll sein können.

Bei Vitaminpräparaten ist allerdings Vorsicht geboten: Sofern kein nachgewiesener Vitaminmangel vorliegt, bringt eine zusätzliche Supplementierung keinen weiteren Leistungsvorteil. Eine Übersupplementierung an isolierten Antioxidantien (z.B. Vitamin E oder C) kann sogar einen negativen Effekt auf die Leistungsfähigkeit haben bzw. Trainingsanpassungen hemmen und sollte daher vermieden werden.

Laufgemeinschaft Neuhütten: Ich esse jeden Tag mit Begeisterung Kuchen und trinke ca zehn Tassen Kaffee. Abends auf dem Sofa muss dann auch eine Tafel Schokolade dran glauben. Meine Leistungen sind aber recht passabel. Würde sich ein Verzicht auf die Zuckerprodukte wirklich deutlich positiv bemerkbar machen?

Foto: Christine Waitz, freiMit einer guten Ernährung wird ein mittelmäßiger  Sportler nicht zum Champion, aber eine schlechte Ernährung kann einen Champion zu einem mittelmäßigen Sportler degradieren. Für die Gesundheit ist es sicherlich empfehlenswert, den Verzehr von 14 Stück Kuchen und ca.7 Tafeln Schoki  pro Woche einzuschränken und gesündere Alternativen einzuplanen. Ist zudem ein hoher Körperfettgehalt vorhanden, kann ein geringerer Süßigkeiten-Konsum hier sicherlich einen Benefit für den sportlichen Erfolg bringen. Eine gesunde, abwechslungsreiche und bedarfsgerechte Ernährung ist Voraussetzung für ein gut funktionierendes Immunsystem und optimales Körperfett-Muskelmaße-Verhältnis – und daher für konstante und maximale Leistungserbringung essentiell.

Kathrin: Wie sieht es mit low carb und Langstrecken-Triathlon aus? Sinnvoll? Nur vor bestimmten Einheiten? Nur zu bestimmten Phasen in der Saison?

Trainingseinheiten bei niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit (geringen oder entleerten Muskelglykogen-Vorräten)  fördern ausdauertraining-spezifische Anpassungen wie die Bildung von Mitochondrien und Kapillaren. Auch der Fettstoffwechsel wird stärker aktiviert. Empfehlungen für solche „Train-low“-Einheiten basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, Studien die eine Leistungssteigerung beweisen,  fehlen allerdings bis dato.

Strategisch individuell richtig geplant und auf das Training abgestimmt, können solche Einheiten sinnvoll sein. Die psychische und physische Herausforderung ist deutlich höher und die Trainingsqualität (bzw. maximale Intensitäten) eingeschränkt. Daher sind Train-low-Einheiten bei niedrigen bis moderaten Belastungsintensitäten sinnvoll. Sportler die oft erkältet sind und mit einem instabilen Immunsystem hadern, sollten allerdings sehr vorsichtig mit solchen Strategien experimentieren.

Ingo H: Ich möchte auf Milcheiweiß so weit wie möglich verzichten. Ist Hanfprotein ein gute Alternative?

Hanfprotein ist ein relativ hochwertiger Proteinlieferant. Die Proteinqualität von Hanfprotein ist laut weniger Studien ähnlich oder etwas besser als von bestimmten Nüssen oder Hülsenfrüchten. Der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) , eine Methode zur Beurteilung der Proteinqualität, liegt allerdings gegenüber Milchprotein unterhalb eines Wertes von 1 und daher etwas niedriger. Auch der Gehalt an der essentiellen Aminosäure L-Leucin, die eine Art „Trigger“-Funktion in Bezug auf den Aufbau von neuem Muskelprotein bewirkt, ist versus Milch- oder Sojaprotein niedriger

Raymond J.: Wenn am Abend Lauftraining und Schwimmen anstehen…wann und wie lange vorher soll man dann nochmal etwas essen und vor allem was?

Christine Waitz, freiDas hängt zeitlich gesehen von der letzten Mahlzeit und vom Trainingsziel bzw. auch der –dauer ab. Innerhalb der letzten Stunde vor einer intensiven Trainingseinheit bieten sich leicht verdauliche Kohlenhydratspender wie z.B. eine reife Banane oder ein Müsli-Riegel an – vor allem, wenn man einen kleinen Hunger verspürt oder einen Energieschub benötigt.  Wer es lieber „flüssig“ mag, der kann z.B. auch ein Gel in Wasser aufgelöst, trinken. Die Verträglichkeit und Vorlieben von fester und flüssiger Nahrung kurz vor einer Belastung sind individuell sehr unterschiedlich und werden daher am besten selbst ausprobiert.

Steht ein Training zur Optimierung des Fettstoffwechsels an, sollte idealerweise einige Stunden vor der Belastung auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Wer aber trotzdem für das eigene Wohlbefinden einen kleinen Snack vorab braucht, greift hier besser auf kohlenhydratarme Optionen wie  z.B. eine Handvoll Mandeln oder auf kleine zucker-und kohlenhydratarme Proteinriegel zurück.

Kay: Zuletzt habe ich den Ernährungsplan von Alex Schwarzmann verfolgt. Haben Sie für ambitionierte Triathleten mit einem Wochenumfang von 20-25 Stunden neben der Arbeit, weitere, gerne auch spezifische, Empfehlungen für optimale Leistungsfreisetzung und Regeneration. Auch im Kontext mit der Verdauung der Mahlzeiten bei hohen Trainingsumfängen.

Gibt es evtl. auch die Möglichkeit sich von Ihnen beraten zu lassen?!

Das veröffentlichte Ernährungstagebuch des Rennrad-Profis Michael Schwarzmann beinhaltet seine persönlichen Angaben. Die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans, basierend auf aktuellen Blutparametern und abgestimmt auf die Trainingsplanung, ist aber für Profi-Athleten und ambitionierte Sportler bei mir möglich. Allerdings habe ich leider erst in einigen Wochen wieder freie Kapazitäten. Für Fragen stehen mein Expertenteam und ich aber unter nutritionteam@powerbar-europe.com zur Verfügung.

Kay H.: Gibt es schon einen Termin für den Verkaufsstart der „Waffeln“ und den „Elektorlytetabs“?

PowerBar, frei

Die 5ELECTROLYTES Brausetabletten in den Geschmacksrichtungen Mango Passionfruit, Raspberry Pomegrante und Pink Grapefruit (mit 75mg Koffein/Portion) werden Ende März im Handel sein.

Die knusprige PowerBar ENERGIZE WAFER in den Geschmacksrichtungen Chocolate-Peanut und Berry-Yogurt sind voraussichtlich  Anfang April dieses Jahres erhältlich.

Zur Website von PowerBar.

Fotos: triathlon.de, PowerBar

Corinne Mäder-Reinhard ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Senior EU Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Zusätzlich befindet sie sich unter den wenigen deutschsprachen Experten mit einem Sporternährungsdiplom des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) und steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.
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