Du bist hier: Triathlon Portal - triathlon.de > Training > Allgemein2 > Formaufbau mit Formkurve Teil 4: Das Frühjahrstraining
Training Triathlon.de

Formaufbau mit Formkurve Teil 4: Das Frühjahrstraining

22. Februar 2017 von Philipp Peter

Foto:Christine Waitz, freiIn den vergangenen Trainingswochen haben viele bereits die ersten Grundsteine ihres individuellen Formaufbaus gelegt und die Wettkampfsaison rückt so langsam in greifbare Nähe. Die Trainingsinhalte werden nun nach und nach immer spezifischer, das heißt Schwimmen, Radfahren und Laufen rücken in den Fokus und die Trainingsumfänge und -intensitäten werden nach und nach erhöht. In Formaufbau mit Formkurve Teil 4 wollen wir euch wichtige Trainingsfragen beantworten, die sich Triathleten gerade im Frühjahrstraining immer wieder stellen.


Triathlon Anzeigen

Neben dem aeroben Grundlagenausdauertraining können nun auch schon gezielte Trainingsbelastungen im intensiven Ausdauerbereich (GA2) sowohl kraft- als auch frequenzorientiert in den Trainingsplan integriert werden. Auch erste Koppelläufe gehören nun zu einem optimalen Triathlon-Trainingsprogramm.

Bin ich schon fit genug?

Für eine pauschale Beantwortung dieser Frage kann man sich der Trainingsstunden pro Woche bedienen. Ein Wochenschnitt von 4-6 Stunden mit gezieltem und regelmäßigem Training reicht für ein Fitnesslevel mit dem eine Sprintdistanz gut absolviert werden kann, 6-8 Stunden für eine olympische Distanz, 8-10 Stunden für die Mitteldistanz und über 10 Stunden für die Langdistanz.

Formkurve, frei

Deutlich individueller und genauer lässt sich diese Frage jedoch mit einer Leistungsdiagnostik beantworten, bei der während ansteigender Belastung auf dem Radergometer oder Laufband die Belastungsreaktion des Körpers durch Laktat- oder Atemgasmessung ermittelt wird. Ziel ist es den aktuellen Fitnessstand zu messen und gleichzeitig die optimalen Trainingsintensitäten für das weitere Training festzulegen. Optimaler Zeitpunkt für einen Leistungstest ist der Beginn der Vorbereitungsphase 2 im Februar oder März, am besten noch vor einem eventuell geplanten Trainingslager.

Was mache ich bei Trainingsausfall?

K.- P. Adler - Fotolia.com, freiGenerell gelten folgende Regeln: Bei Fieber muss eine Trainingspause eingelegt werden und nach Ende des Fiebers sollten mindestens 2 Tage Pause vor Trainingsbeginn eingehalten werden. Liegt nur eine leichte Erkältung (obere Atemwege, oberhalb des Halses) vor, kann sehr locker weiter trainiert werden. Am besten jedoch zunächst nur zu Hause, also zum Beispiel auf dem Ergometer. Doch wie geht es dann mit dem Training weiter? Bei einem Trainingsausfall von 1-3 Tage kann ohne Änderung des Trainingsplans weiter trainiert werden, verpasste Einheiten werden nicht nachgeholt!

Nach 4-7 Tagen Trainingsausfall sollte man dem Körper ein bis zwei Wochen Zeit geben, um wieder auf ein normales Trainingslevel zu kommen. Nach 1-2 Wochen Krankheit ist es sinnvoll den letzten Mesozyklus (der letzte Trainingsblock nach der Ruhewoche) nochmal zu wiederholen. Bei mehr als 2 Wochen Ausfall sollte zunächst nochmals ein längerer Grundlagenausdauer-Trainingsblock eingelegt werden.

Wie gestalte ich mein Trainingslager effizient?

Zunächst ist ein klar definiertes Trainingsziel für das Trainingslager das A und O. Je nach Zeitpunkt in der Saison kann es sinnvoll sein an der Grundlagenausdauer oder bereits an der spezifischen Wettkampfvorbereitung zu arbeiten.
Egal ob für Kurz- oder Langdistanzathleten, im Frühjahrstrainingslager sind jedoch meist Grundlagenausdauer- und Fettstoffwechseltraining das Hauptziel. Wichtig ist dabei das Trainingsziel im Vorfeld mit den Gegebenheiten vor Ort (Trainingsgruppe, Streckenprofile, …) abzustimmen, um keine Kompromisse eingehen zu müssen. Neben dem Trainingsziel kann so mit einem klar strukturierten Belastungs- und Erholungsrhythmus ein deutlicher Leistungssprung erzielt werden.

Foto: Christine Waitz, freiWichtig sind regelmäßige Entlastungs- oder Ruhetage jeden dritten bis vierten Tag. Vor einem umfangreichen Trainingslager sollte mindestens 6-8 Wochen bereits regelmäßig trainiert werden. Anhaltspunkt für den Trainingsumfang im Trainingslager ist zwei bis dreimal der durchschnittliche Wochenumfang der 6-8 Wochen vor dem Trainingslager. Mit regelmäßigen Einheiten auf dem Rad sollten Gesäß und Muskulatur auf die langen Ausfahrten im Trainingslager vorbereitet werden. Und eines ist bereits vor dem Trainingslager klar: Erst in der Regenerationsphase nach dem Trainingslager passt sich der Körper der Trainingsbelastung an und wird leistungsfähiger. Nach einem Trainingslager ist also erstmal Regeneration oberstes Gebot.

Und zum Schluss noch ein Trost für alle, die in den vergangenen Monaten noch nicht ihr Trainingspensum erfüllen konnten: Die wichtigsten Trainingswochen der Saison stehen noch bevor!

Beispiel-Trainingswoche im Februar/März

 

MONTAG Ruhetag
DIENSTAG 60min Schwimmen extensiv / Techniktraining, GA1, Kraftausdauer
30min Athletiktraining
MITTWOCH 60-90min extensiver Dauerlauf im GA1, inkl. 3 Steigerungsläufe über 100m und 5-10min Lauf-ABC als Nachbereitung
DONNERSTAG 1,5-2 Stunden Radtraining im GA1 mit 3 x 15min GA2 mit Trittfrequenz 90-100 U/min, Pause 5min GA1
FREITAG 30-60min lockere Schwimm-/Rad- oder Laufeinheit
SAMSTAG 75min Schwimmen intensiv / GA1, GA2, WSA30min Athletiktraining
SONNTAG 2 – 4 Stunden Radfahren im GA1
Koppellauf mit 2,5km GA2 und 2,5km GA1, 5min Lauf-ABC

 

Zur Website der formkurve.

Fotos: triathlon.de, K.- P. Adler – Fotolia.com, formkurve

Triathlon.de Anzeigen
 
Zum Triathlon.de Newsletter anmelden