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Fit für den Volkstriathlon: Tipps für einen erfolgreichen Wettkampf

21. Mai 2014 von Philipp Peter

triathlon.deIhr habt wochenlang trainiert, schwimmen gelernt, das Radfahren verbessert und euer Laufvermögen gesteigert. Nun seid ihr Fit für den anstehenden Volkstriathlon. Wir zeigen euch mit welchen Strategien der erste Triathlon zum vollen Erfolg wird und ihr den Tag X ohne Stress genießen könnt.


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Der erste Triathlon sorgt bei den meisten für viel Aufregung und Ungewissheit. Die drei Disziplinen erfordern jeweils unterschiedliche taktische Verhaltensweisen und die Beachtung zahlreicher Wettkampfregeln. Zusätzlich hat auch ein möglichst schneller Wechsel dazwischen eine große Bedeutung und erfordert abgestimmte Handlungen unter Belastungsdruck und eine gewisse Regelkenntnis.

Für „Triathlon-Profis“ ist dies alles bereits Routine, doch für Neulinge stellt es eine große, aber mit gewissenhafter Vorbereitung gut machbare Herausforderung dar. Unser Tipp: Auch das Wechseln vorher einmal üben!

Dosiertes Training

Thomas Wenning freiOft wird von Einsteigern versucht in der letzten Woche vor dem Wettkampf durch intensives Training ein vermeintliches Leistungsdefizit noch kurzfristig auszugleichen. Eine Anpassung des Körpers an Trainingsreize braucht aber deutlich länger als ein paar Tage und die Form wird durch intensive Trainingsbelastungen in den letzten Tagen sogar eher schlechter, da die nötige Regenerationszeit fehlt. Keinesfalls sollte in der letzten Trainingswoche mehr trainiert werden als in den Wochen davor.

Kurz-Tapering: Die Form zuspitzen

Findet der Wettkampf am Sonntag statt können Triathloneinsteiger (Trainingsumfang <10 Std. pro Woche) bis Donnerstag in leicht reduziertem Umfang weitertrainieren und anschließend ein sogenanntes Kurz-Tapering durchführen. Am Freitag wird dazu ein kompletter Ruhetag ohne Training eingeplant. Um den Körper dann auf die Wettkampfbelastung vorzubereiten kann am Samstag eine lockere und maximal 45minütige Schwimm-, Rad- oder Laufeinheit mit kurzen Belastungsphasen (zum Beispiel Antritte auf dem Rad) durchgeführt werden. In der Wettkampfwoche sollten besonders umfangreiche und intensive Laufbelastungen reduziert werden. Auch ausreichend Schlaf (mindestens 8 Stunden) besonders in der zweiten Nacht vor dem Wettkampf ist nötig, um wichtige Erholungsprozesse zu unterstützen.

Richtige Ernährung

Foto: Christine Waitz, freiIn den letzten Tagen vor dem Wettkampf ist eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung von Vorteil. So können die Energiedepots des Körpers in Muskel und Leber gefüllt werden und es steht ausreichend Energie für eine ein- bis zweistündige Ausdauerleistung zur Verfügung. Am Vortag des Wettkampfs und beim Frühstück am Wettkampftag sollte man auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Müslis und die meisten Obst und Gemüsesorten verzichten, da diese oft zu Verdauungsproblemen führen können. Auch Milchprodukte können bei vielen aufgrund von leichten Laktoseunverträglichkeiten in Kombination mit intensiver Belastung zu Problemen führen.

Auf Flüssigkeitszufuhr achten

Besonders wichtig bei warmen Temperaturen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und im Wettkampf. Während des Wettkampfs über die Volksdistanz ist es nicht nötig feste Nahrung zu sich zu nehmen. Ein kleine Flasche am Rad mit einem isotonischen Getränk ist völlig ausreichend. An der Verpflegungsstation auf der Laufstrecke kann dann je nach Befinden noch ein Becher Wasser getrunken werden.

Noch mehr Tipps gibt es auf der nächsten Seite.


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