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Fit für den Volkstriathlon: Schwimmen – Von 0 auf 500 Meter

31. März 2016 von Philipp Peter

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So schaffst Du es in 8 Wochen auf 500 bzw. 750m Kraulschwimmen

fit-fur-die-volksdistanz-schwimmen-freiwasser1. Schritt: Technik erlernen

Suche dir, wie oben beschrieben, einen erfahrenen Schwimmtrainer/in oder guten Schwimmer/in, der Dir die Kraultechnik je nach deinem Könnensstand individuell beibringt oder Deine Fehler verbessert. Wer es trotzdem lieber alleine probieren möchte sollte sich mit entsprechender Literatur (siehe unten) ausstatten und sich intensiv mit der richtigen Herangehensweise an das Schwimmtechniktraining beschäftigen. Nach 2 bis 4 Wochen mit jeweils zwei Schwimmeinheiten pro Woche kann man sich so eine solide Technik antrainieren.

2. Schritt: Technik festigen

Wer die Kraultechnik beherrscht muss trotzdem weiterhin an seiner Technik arbeiten. Ziel ist es dabei die Grundtechnik zu automatisieren. Wie beim Autofahren, bei dem man irgendwann nicht mehr darüber nachdenken muss wo sich Gas, Kupplung und Bremse befinden. In der Folge kann man sich dann auf spezielle Teilbewegungen des Schwimmens konzentrieren, um diese gezielt zu optimieren. Das Techniktraining sollte in den zweiten 4 bis 6 Wochen also keinesfalls fehlen. Zudem kann aber auch schon an der schwimmspezifischen Grundlagenausdauer gearbeitet werden. (siehe Beispielprogramm Schritt 3)

3. Schritt: Streckenlänge steigern

fit-fur-die-volksdistanz-schwimmen-der-planBeispielprogramm für 500m
(2 Einheiten pro Woche)

  • Einschwimmen: 2x50m in Brust- und Rückentechnik (locker!)
  • Technikteil: 6x50m Technikübungen (25m Technik + 25m Kraul)
  • Schnelligkeit: 2 x 50m (25m Kraul Steigerung – locker abstoßen und Tempo über 25m bis zur maximalen Geschwindigkeit kontinuierlich steigern / 25m Kraul locker)
  • Haupteil:
    1.Woche

    • 1. Einheit: Kraul-Pyramide 25-50-75-100-75-50-25m mit 30s Pause
    • 2. Einheit: 10 x 50m Kraul mit 60s Pause

    2.Woche

    • 1. Einheit: Kraul-Pyramide 25-50-100-150-100-50-25m mit 30s Pause
    • 2. Einheit: 5 x 100m Kraul mit 60s Pause

    3. Woche

    • 1. Einheit: Kraul-Pyramide 50-75-100-150-100-75-50m mit 30s Pause
    • 2. Einheit: 5 x 50m Kraul mit 30s Pause + 5 x 100m Kraul 60s Pause

    4.Woche

    • 1. Einheit: Kraul-Pyramide 50-100-150-200-150-100-50m mit 30s Pause
    • 2. Einheit: 8 x 100m Kraul 60s Pause
  • Ausschwimmen: 2x50m in Brust- und Rückentechnik (locker!)

4. Schritt: Der letzte Schliff

Um die eigenen Leistungsfortschritte zu überprüfen und ein Gefühl für das Schwimmen im Freiwasser zu bekommen kann circa eine Woche vor dem Wettkampf noch ein Dauerschwimmen in einem See, vielleicht sogar am Wettkampfort durchgeführt werden. Wer es schafft 15 Minuten am Stück in der Kraultechnik zu schwimmen und dannach noch genügend Kraft verspürt, um die anderen zwei Disziplinen in Angriff zu nehmen, der ist für den ersten Triathlon gerüstet.

Und für alle anderen sind ein paar Streckenabschnitte in Brust- oder Rückentechnik ganz bestimmt auch keine Schande.

Fotos: triahtlon.de


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