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Fit für den Volkstriathlon: Laufen – Von 0 auf 5 Kilometer

2. April 2016 von Philipp Peter

triathlon.deDer letzte Teil des Triathlons ist das Laufen. Doch Laufen ist nicht gleich Laufen. Im Triathlon werden insbesondere bei der letzten Teildisziplin zusätzliche Anforderungen gestellt. Wer vom Rad steigt, wird sofort merken, dass sich die Beine ganz anders anfühlen. Wir zeigen euch, wie ihr die letzten fünf Kilometer gut absolvieren könnt.


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Ein fünf Kilometer-Lauf im Training oder bei einem Stadtlauf ist nicht vergleichbar mit einem fünf Kilometer-Lauf am Ende eines Triathlons. Nach den kräftezerrenden Beanspruchungen vom Schwimmen und Radfahren ist die Muskulatur schon enorm ermüdet und insbesondere die Umstellung von der Rad- auf die Laufbewegung bereitet oft Schwierigkeiten.

Wichtig für den Triathloneinsteiger ist es deshalb nicht nur auf die Ausdauer aus Schwimm- und Radtraining zu vertrauen, sondern auch das Laufen im Training gründlich vorzubereiten. Dabei sollte im Training anfangs vor allem auf das Erlernen eines ökonomischen Laufstils und auch auf eine Stabilität der Technik unter Ermüdungsbedingungen Wert gelegt werden.

Schule deine Technik

Christine Waitz, frei

Foto: Archiv

Technikschulung wird beim Laufen meist in Form eines sogenannten Lauf-ABCs in das Training integriert. Verschiedene Übungen aus den Bereichen Fußgelenks-, Kniegelenks-, und Hüftgelenksarbeit sowie Stabilitätsübungen, Sprünge und auch koordinative Übungen werden dazu mit großer Präzision und Konzentration über kürzere Streckenabschnitte durchgeführt. Ziel ist es den Körper für verschiedene Teilbewegungen des Laufens zu sensibilisieren und so die Lauftechnik zu ökonomisieren. Einmal pro Woche durchgeführt kann man damit als Neuling bereits enorme Fortschritte erzielen.

>Die besten Lauf ABC-Übungen

Streckenlänge steigern

Wem es noch an der nötigen Ausdauer fehlt die geforderten fünf Kilometer am Stück zu laufen, der sollte natürlich erstmal auch daran arbeiten. Es empfielt sich ähnlich wie beim Schwimmen oder Radfahren, die Streckenlängen oder -abschnitte kontinuierlich, Woche für Woche, zu steigern, bis die nötige Distanz erreicht ist. Beim Laufen könnten sich zu Beginn auch Streckenabschnitte mit zügigem Gehen und moderatem Laufen abwechseln, deren Anteil sich dann Schritt für Schritt Richtung gelaufener Strecke erhöht. Ziel im Hinblick auf den ersten Triathlon ist es mindestens 60 Minuten in moderatem Tempo laufen zu können.

Wie werde ich schneller?

triathlon.deUm schneller zu werden genügt es nicht im Training immer in einem Tempo zu laufen. Sinnvoller ist es im Training Grundlageneinheiten mit moderatem Tempo (< 75% der Hfmax) und Intervalleinheiten zur Schulung der Laufgeschwindigkeit zu absolvieren. In einer Intervalleinheit findet ein ständiger Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen statt. In der Belastungsphase liegt das Lauftempo deutlich höher als beim Dauerlauf und sogar etwas oberhalb des Zielwettkampftempos. In der Erholungsphase wird nur locker getrabt oder sogar gegangen.

Motivation in der Gruppe

Um das Tempo besser kontrollieren zu können, führen Profis das Tempotraining meist auf einer Bahn durch. Freizeitsportler können aber auch ihre gewohnte Laufrunde, die allerdings relativ flach sein sollte, dafür nutzen.

Vor und nach dem Intervallprogramm sollte man sich gründlich aufwärmen bzw. auslaufen. Bevor man nach dem Aufwärmen mit dem Intervallprogramm beginnt, bietet es sich an, verschiedene Technikübungen aus dem Lauf-ABC und kurze Tempo-Steigerungsläufe zu integrieren. Wer für sich alleine mit der Motivation zu kämpfen hat, kann das Intervalltraining in einer kleinen Gruppe durchführen. So macht es auch deutlich mehr Spaß!

Beispielprogramm:

1.Woche: 2 x 400m oder 2 x 2min mit 1min Trabpause
2.Woche: 4 x 400m oder 4 x 2min mit 1min Trabpause
3.Woche: 6 x 400m oder 6 x 2min mit 1min Trabpause
4.Woche: 3 x 1000m oder 3 x 5min mit 2min Trabpause
5.Woche: 4 x 1000m oder 4 x 5min mit 2min Trabpause
6.Woche: 5 x 1000m oder 5 x 5min mit 2min Trabpause

Triathlonspezifisch Laufen

Foto: Christine Waitz, freiUm speziell die triathlonspezifische Laufausdauer unter Ermüdungsbedingungen zu trainieren, gibt es mehrere Möglichkeiten. Durch ein sogenanntes Koppeltraining, beim dem das Laufen direkt im Anschluss an das Radtraining durchgeführt wird, lernt der Körper sind auf den Belastungswechsel einzustellen und unter Ermüdung weiterhin effektiv Laufen zu können.

Beispielsweise wird nach einer 60-minütigen Radeinheit ein 30-minütiger Lauf absolviert. Das Tempo und die Streckenlängen können dabei je nach Zielsetzung des Trainings sehr stark variieren. Eine weitere Möglichkeit besonders zur Verbesserung der Schnelligkeit auf dem letzten Kilometer ist, gegen Ende eines Dauerlaufs mehrere kurze Temposteigerungen einzubauen.

Die richtige Dosis

Die beschriebenen Trainingsmethoden stellen allerdings eine sehr intensive Belastung dar und sollten von Einsteigern sehr dosiert im Training eingesetzt werden. Besser ist es erst einmal Wert auf die oben beschriebene Technikschulung, das Grundlagen- und das Intervalltraining zu legen.

Also auf ins Training und viel Spaß bei deiner Vorbereitung auf den ersten Triathlon!

Fotos: triathlon.de

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