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Wissenschaft leicht gemacht: Fettstoffwechseltraining – Welche Methode ist die beste?

16. November 2015 von Christine Waitz

Foto: Christine Waitz,   freiDer Fettstoffwechsel ist neben dem Kohlenhydratstoffwechsel der wichtigste Energielieferant für lange Ausdauerleistungen. Umso länger die Wettkampfdistanz, desto höher der Anteil des Fettstoffwechsels in der Energiebereitstellung. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel sorgt insbesondere auf der Mittel- und Langdistanz für eine optimale Energieversorgung und ermöglicht eine optimale Leistungserbringung.


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Limitierung des Fettstoffwechsels

Limitierende Faktoren für die optimale Nutzung des Fettstoffwechsels sind die Mobilisationsfähigkeit der Fettdepots im Körper, die Transportkapazität der Fettsäuren zu den Mitochondrien („Energiezellen“ im Muskel), die Mitochondriendichte in der Muskulatur und die muskuläre Kapazität zur Verstoffwechslung von Fettsäuren.

Fettstoffwechsel steigt mit zunehmender Belastungsdauer

Foto: Christine Waitz, freiWissenschaftliche Studien zeigen, dass gut trainierte Sportler (maximale Sauerstoffaufnahme >65ml/kg/min) im Mittel einen besseren Fettstoffwechsel aufweisen als weniger gut trainierte Sportler (<65ml/kg/min). Die Nutzung des Fettstoffwechsels steigt zudem mit zunehmender Belastungsdauer, ohne Kohlenhydratzufuhr nach vier Stunden Belastung um gut 20%. Mit regelmäßiger Aufnahme eines isotonisches Sportgetränks steigt der Fettstoffwechsel deutlich weniger an.

Nahrungsergänzungen helfen nicht

Weitere Studien zeigen, dass bei gleicher Belastungsintensität der Fettstoffwechsel beim Laufen höher ist als beim Radfahren. Dies hängt vermutlich mit einer erhöhten muskulären Spannung/Kraftleistung beim Radfahren zusammen. Gut trainierte Frauen haben zudem im Mittel genetisch bedingt einen höheren Fettstoffwechsel. Der Einfluss von Nahrungsergänzungen wie Koffein, L-Carnitin oder andere auf den Fettstoffwechsel ist jedoch bisher wissenschaftlich nicht belegt.

Training verbessert den Fettstoffwechsel

In einem Punkt ist sich die Sportwissenschaft jedoch einig: Sportliches Training verbessert langfristig den Fettstoffwechsel. In Längsschnittstudien wurden Steigerungen der Fettflussrate bei definierter Belastung um bis zu 0,44g/min bzw. etwa 90% beobachtet. Welche Trainingsintensität oder -methode jedoch die Beste ist, ist umstritten. Gängige Methoden in der Trainingspraxis sind lange, extensive Belastungen im Bereich des maximalen, absoluten Fettstoffwechsels (FATmax), besonders lange Trainingseinheiten, Training morgens nüchtern, Training ohne Kohlenhydratzufuhr, Training mit vorentleerten Glykogenspeichern (TrainLow) oder High-Intensity-Intervall-Training (HIIT).

Christine Waitz, freiOptimale Trainingsmethode umstritten

Für Nüchterntraining oder Training ohne Kohlenhydratzufuhr konnte bisher im Vergleich zu Standard-Trainingsprogrammen in Studien kein zusätzlicher Effekt zur Steigerung der Ausdauerleistung nachgewiesen werden. Auch „Train Low“-Studien zeigten trotz signifikanter Effekte auf die Nutzung des Fettstoffwechsel bei Belastung keine überlegene Steigerung der Ausdauerleistung. Dagegen werden mögliche Nachteile wie Schwächung des Immunsystems, Erhöhung der Verletzungsanfälligkeit und die Gefahr von Übertraining bei Trainingsvarianten mit „leeren“ Glykogenspeichern diskutiert.

Fazit

Ein optimal trainierter Fettstoffwechsel ist entscheidend für die Wettkampfleistung auf der Mittel- und Langdistanz. Über die optimale Trainingsmethode zur Verbesserung des Fettstoffwechsels streitet sich jedoch die Wissenschaft. Aufgrund der negativen Auswirkungen von „leeren“ Kohlenhydratspeichern empfehlen wir zur Verbesserung des Fettstoffwechsel auf klassische Trainingsmethoden wie besonders lange Trainingseinheiten im unteren Grundlagenbereich bzw. im Bereich des maximalen, absoluten Fettstoffwechsels durchzuführen.

Zur Website der Formkurve.

Fotos: triathlon.de

Autorin des Artikels ist Christine Waitz, Triathlon Profi mit 15 Jahren Triathlonerfahrung und zahlreichen Starts in Bundesliga und Meisterschaftsrennen. Christine stammt aus Roth und konzentriert sich nach abgeschlossenem Studium auf den Sport.
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