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Expertenserie mit Roy Hinnen: Optimiere deine Leistung durch Atemmangeltraining

5. Juni 2014 von Roy Hinnen

Roy Hinnen,   einmaligWir sind alle Gewohnheitstiere und von Grund auf vertraut damit, dass in Intervallpausen genügend Luft vorhanden ist. Denn wer reduziert schon die Luft, die uns zur Verfügung steht? Ein Training mit Atemmangel durchzuführen ist auch eine mentale Herausforderung. Anders als beim Hypoxie-Schwimmen, wo während der Belastung reduziert geatmet wird, nutzt das Atemmangeltraining die Pausen. Atemmangeltraining ist ein neuer Kick im Training und bringt Abwechslung! 


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Die Übung

Der Athlet läuft auf der 400 Meter-Bahn ein Set von 12-20 mal 400 Metern, in einem um zehn bis zwölf Prozent schnelleren Tempo als seine Zehn-Kilometer-Bestzeit. Bei einer Bestzeit von 40 Minuten also zwischen 86-88 Sekunden pro 400 Meter-Intervall. In der Pause macht der Sportler zunächst acht bis zehn Atemzüge normal. Dann geht er 60 bis 90 Sekunden mit einer gewöhnlichen Atemschutzmaske, z.B. von 3M, die er sich aufsetzt. 90 Prozent der Fläche des Partikelfilters werden dabei zusätzlich mit einem Klebeband abgedeckt. Mit einem Oxymeter in der anderen Hand wird die Sauerstoffsättigung überprüft. Diese sollte bis auf  88-90 Prozent fallen. Ziel ist es die Sättigung in der Pause zwischen 88-90% zu halten, auch wenn der Atemreflex sagt, „Bitte ziehe diese Maske ab“. Es gilt: Draufhalten und durchhalten! Schließlich beträgt die normale Sättigung in Ruhe 98 bis 100 Prozent.

Roy Hinnen, einmalig

Ziel dieses Trainings 

Je stärker und ökonomischer die Atemmuskulatur der Lungen arbeitet, desto mehr Sauerstoff steht für die Muskeln in den Armen und Beinen zur Verfügung. Je weniger die Atemmuskulatur die Blutversorgung beansprucht, weil sie später ermüdet und effizienter arbeitet, desto höher ist der Anteil an Sauerstoff, der den Arm- und Beinmuskeln zur Verfügung steht.

Wirkungsweise 

Ihr kennt diese Situation aus dem Schwimmtraining: Ihr setzt euch durch die Wahl der Intensität und die Gestaltung der Pausen absichtlich unter physiologischen Stress, sodass der Drang zu atmen immer größer wird. Dieser Atemreflex wird durch den erhöhten Kohlendioxidgehalt im Blut hervorgerufen und stellt letztlich auch einen sinnvollen Überlebensschutz dar. Nun merkt ihr schon, auf welche Ebene dieses Training hauptsächlich abzielt.
Einerseits auf das gezielte Steuern des Atemreflexes und andererseits auf das Tolerieren einer Notsituation. Was im Klartext bedeutet: Lernt mit diesem Mangel umzugehen und ihn bis zu einem gewissen Grad willentlich kontrollieren zu können. Denn genau diese Fähigkeit – für Krisensituationen gewappnet zu sein – ist ein entscheidender Faktor im Leistungssport. Ein Atemmangel ist definitiv eine wiederkehrende Krisensituation.  Atemmangeltraining verbindet die Vorteile von Training mit einem Spirotiger und dem Training mit einem Lungentrainer. 

Fazit

Diese Methode eignet sich für Athleten aller Leistungsklassen und macht als zusätzliches Training durchaus Sinn. Voraussetzung ist, dass bei der alltäglichen Trainingsgestaltung alles nach Plan läuft und alle anderen Trainingseinheiten gut umgesetzt werden können. Die Erfahrungen zeigen, dass sich Hypoxie-Training, wie man es in der Höhe absolviert, oder in Höhenzelten macht, nicht durch Atemmangeltraining ersetzen, oder gar damit gleichsetzen lässt.

Vorteile

  • Mental stärker in Krisensituationen
  • Verbesserung der Spitzenleistung im maximalen Bereich
  • erhöhte Ausdauer der Atemmuskulatur
  • optimale Sauerstoffversorgung der Skelettmuskeln
  • erhöhte Motivation durch Abwechslung im Trainingsalltag
  • leistungsbereiter beim Hypoxie-Schwimmen

Nachteile

Der Set wird auf der 400 Meter Bahn gelaufen. Da das Tempo des Trainings langsamer ist als gewohnt, fühlt sich der Athlet ein wenig unterfordert und denkt, dass es nichts bringe. Rund ein bis zwei Stunden nach dem Training ist man jedoch leicht „groggy“ und braucht einen Mittagsschlaf.
Gewöhnt euch daran, dass sich die Leute, die euch mit einer Maske auf der Bahn sehen, schon eher komische Gedanken über euch machen. Atemmangeltraining ersetzt übrigens kein Intervall-Set auf der Bahn.

Kosten
Maske und Oxymeter kosten zusammen rund 150 Euro.

Anwendung

Am besten in der Vorwettkampfphase von Februar bis April alle sieben Tage wiederholen. Insgesamt zwölf Wiederholungen durchführen. Anschließend jeweils sieben Tage vor jedem Wettkampf.

Gewinn in Sekunden pro Laufkilometer

Nach einer Anwendungsphase von zwölf Wochen ca. drei bis fünf Sekunden pro Kilometer im Wettkampf. Eventuell mehr bei Athleten mit tieferen VO2max werten!

 

Roy Hinnen praktiziert Zen Buddhismus. Zu jeder Expertenserie gibt es abschließend eine Zen Geschichte.

Anweisung zum Lesen der ZEN Geschichten

Konzentriere dich ganz auf die Geschichte und versuche bis zum Schluss nichts zu deuten oder verstehen zu wollen. Wenn du die Geschichte gelesen hast, verweile einen Moment ohne zu denken. Doch rekapituliere gleichzeitig die Geschichte nochmals vor deinem inneren Auge. Deute nichts, du musst  nichts verstehen und sollst nicht belehrt werden. Wenn du Glück hast, und auf das übe hin, kommt plötzlich eine Situation in deinem täglichen leben, in der du die Zen Geschichte zuordnen kannst.  Aus dieser Situation entsteht eine wichtige Frage. Versuche über Tage hinweg an der Frage dran zu bleiben, ohne zu antworten.

Evgenia Hinnen, einmalig

ZEN Geschichte zum Atemmangeltraining

Mulla soll einmal Fährmann gewesen sein. Eines Tages wollte ein Priester übergesetzt werden. Mitten auf dem Fluss fragte der Priester: „Hast du je etwas gelernt Mulla? „Er sagte: „Ich bin unwissend, ich weiss nichts, ich bin nie zur Schule gegangen.“ Der Priester sagte: „Dann hast du dein halbes Leben vertan, denn was ist ein Mensch ohne Bildung?“ Mulla antwortete nicht. Es war ein Sturm aufgekommen, und das Fährboot begann zu sinken. Er sagte: „Großer Gelehrter, haben Sie auch das Schwimmen gelernt?“ Der Mann sagte: „Nein, nicht, dass ich wüsste.“ Mulla sagte: „Dann hast du dein ganzes Leben vertan, denn ich gehe jetzt.“

Zur Website von Roy Hinnen.

Bilder: Roy Hinnen, Evgenia Hinnen

Roy Hinnen ist fünffacher Schweizer Meister im Triathlon. Seine persönliche Bestzeit auf der Langdistanz liegt bei 8:35 Stunden. Seine 30-jährige Erfahrung im Ausdauersport setzt der 49-Jährige gezielt ein, um seine Athleten individuell nach dem Motto „Fit sein ist gut, schneller werden etwas ganz anderes!“ zu coachen. Roy Hinnen ist am Roth-Challenge mit einem Stand präsent, wo er seine neue zweite Auflage von Triathlon Total präsentiert. (Zwei neuen Kapitel! Mentale Blockaden + Periodisierung über 12 Monate) Jeder, der via feedback@triathlon-total.ch seinen Code vom 14 Wochenplan mailt, bekommt die 2 Kapitel gratis zugesandt.
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