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Expertenserie mit Roy Hinnen: Mikro- und Makrozyklen des Trainings optimal gestalten

19. August 2014 von Roy Hinnen

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Ziel der Mikro- und Makro-Zyklierung

Das Ziel der Mikro- und Makro-Zyklisierung ist es, dem Körper durch eine starke Trainingsstruktur die Möglichkeit zu geben, auf Reize zu reagieren und sich anzupassen. Kombiniert mit gutem Körpergefühl kann so am Tag X die maximale Leistung herausgeholt werden. Häufig jedoch scheitert es an schlechter Koordination, Planung und mangelndem Durchhaltevermögen. Was Dann passiert, kennen viele – vielleicht hast du ähnliches auch schon erlebt:

 

  • Problem: Leistungsabfall im Rennen
    Wenn Du während der Wettkämpfe „eingehst“, Deine Leistung im Verlauf des Rennens stark abfällt, hast du womöglich in einem zu hohen Pulsbereich trainiert. Dein Stoffwechsel wurde nicht optimal auf den Wettkampf vorbereitet.
    Ich beobachte immer wieder Athleten, die mit großem Kraftaufwand auf der Bahn 1000 Meter in 4 min/km absolvieren. Doch im Wettkampf schaffen sie es nicht, ihr angestrebtes Ziel, den Marathon in 3:30 Stunden zu laufen, zu erreichen, obwohl sie dafür „nur“ 4:48 min/km Laufen müssten. Diese Athleten haben nicht effizient trainiert und ihr Ziel aus den Augen verloren. Diese Athleten sollten lernen, in den richtigen Pulsbereichen zu trainieren.
  • Ingo KutscheProblem: Leistungsabfall im Saisonverlauf
    Du bist bis Mitte des Jahres bei Wettkämpfen schneller als Deine Konkurrenz, kannst gegen Ende der Saison aber nicht mehr an Leistung zulegen. Dann solltest Du lernen, Dir mehr Zeit für einen langsamen Aufbau zu geben. Dieser Grundsatz ist besonders wichtig für alle Athleten deren Hauptwettkampf der Ironman auf Hawaii ist. Hier empfiehlt es sich sehr, die Saison Mitte Jahr zu beenden und danach neu aufzubauen.
  • Problem: Keine Leistungssteigerung
    Wenn Du zu lange immer gleich trainierst, wirst Du nicht schneller, sondern lediglich müder. Dem Körper fehlt es dann an zusätzlichen Reizen. Nur Reize können eine Adaption auslösen und Dein Training effizienter machen. Viele Athleten mixen ihre Trainings mit zu vielen unterschiedlichen Pulsbereichen. Konzentriere Dich auf einen Bereich, zum Beispiel die aerobe Schwelle plus minus fünf Schläge für das ganze Training.
  • Problem: Fehlende Erholung nach dem Trainingslager
    Häufig beeinflussen Trainingslager den Aufbau eher katabol als anabol. Denn wenn Du während einer Woche nach dem Programm trainierst, das normalerweise in den Trainingslagern offeriert wird, steigt die Gefahr, dass Du anschließend zu wenig Zeit berechnest, um von diesem Trainingslager zu adaptieren. So kann es Wochen dauern, bis Du wieder zu einem guten Rhythmus findest. Halte dich an die Formel: Trainingsstunden während des Trainingslagers = durchschnittliche Trainingsstunden der letzten sechs Wochen vor dem Trainingslager Mal 2,5.
  • Problem: Mangelndes Körpergefühl
    Mache pro Disziplin mehrfach in der Woche den Effizienz-Test: Jogge am Anfang des Trainings die ersten zehn Minuten mit 6 min/km und überprüfe Deinen Puls. Schwimme 200 Meter und rate Deine Zeit. Oder fahre mit dem Rad die ersten zehn Minuten mit einer sehr hohen Kadenz und fühle in Dich hinein. Frage Dich: Wie läuft es heute? Über diese kurzen Feedback-Tests kannst du Dir einen optimalen Bereich für das folgende Training erarbeiten.
  • Problem: Mangelnde Struktur
    Viele Athleten trainieren in Mikro-Makrozyklen, ohne es zu wissen. Ihre Trainingsaufbau-Phasen werden durch Familie, Beruf, Ferien, Krankheit oder Verletzungen unterbrochen. Diese „Zwangspause“ dienen dem gleichen Zweck wie die zuvor erwähnte Stabilisationswoche: der Adaption. Der große Unterscheid ist allerdings, dass die Adaption hier reaktiv ist. Sie ist nicht beabsichtigt und stört deshalb den Rhythmus für eine perfekte Superkompensation.

Bevor du deine Mikro- und Makrozyklen planst, beantworte folgende 8 Fragen

Diese einfache Grafik hilf dir, die gute Richtung zu erahnen und am richtigen Ort zu arbeiten! Bei mir hängt diese Grafik am Kühlschrank und konfrontiert mich ständig. Achtung: Das kann auch nerven! 

Roy Hinnen, einmalig

To do-Liste

• Trage deinen wichtigsten Wettkampf ein und berechne rückwirkend Deine Phasen.
• Notiere Deine bereits fest eingeplanten Termine: Ferien, Geschäftsreisen etc.
• Bestimme die Zeiträume, in denen Du nicht trainieren möchtest
• Markiere die Perioden, die Du für intensives Training nutzen willst, inklusive Trainingslager.
• Plane alle vier Wochen eine Stabilisationswoche ein.
• Unterbreche die Saison mit einer Phase von bis 4 Wochen lockerem Training.
• Mache die Effizienz-Tests mehrmals pro Woche wie beschrieben.
• Vermeide anaerobes Training in den ersten zwei Phasen.

Vorteile

So bekommst Du eine Struktur in dein Training. Dein Körper kann sich schon bevor er das Trainingsvolumen absolviert hat, auf das kommende Training vorbereiten. Dieses innere Wissen ist sehr wichtig und schafft dir die positive Haltung zu deinem Ziel. Über die Zyklen lernst du auch die Pausen einzuhalten, dadurch weißt du besser, wann du etwas anderes machen kannst und lernst, dich innerlich zu entspannen. Das ist ein ganz wichtiger Punkt bei den Profis. Sie haben genügend Zeit, ohne genauen Zyklus tendieren sie oft dazu, zu viel zu trainieren. Und auch zu viel über das Training nachzudenken.

Nachteile

Es kann gut sein, dass der Mikrozyklus nicht genau mit der Wettersituation und der Situation des sozialen Umfelds oder der Belastung im Beruf übereinstimmt. Wo nimmst Du das Training wieder auf, wenn du drei bis vier Wochen ausfällst? Der Wiedereinstieg ist dann schwierig. Am besten machst Du dann die Tests und steigst wieder ein!

Gewinn

Je nach Persönlichkeit und Zielsetzung kann der Gewinn enorm sein und über Werden oder Verderben eines Athleten bestimmen – leider! Entweder du bist Trainingsweltmeister oder du bist Weltmeister.

Fazit

Leistungsfähig bist Du, wenn Deine Leistung langfristig stabil ist und Du Dich stetig Deinem Wettkampfziel näherst. Das ist wie eine Wellenbewegung, ein „Auf und ab“. Die körperliche Leistungsfähigkeit, die psychische Belastbarkeit und die Motivation spielen eine sehr wichtige Rolle. Alles in Einklang zu bringen, braucht viele Jahre Übung und verändert sich von Jahr zu Jahr, das ist das Faszinierende an der Trainingsplanung.

Anweisung zum Lesen der ZEN Geschichten;

Konzentriere dich ganz auf die Geschichte und versuche bis zum Schluss nichts zu deuten oder verstehen zu wollen. Wenn du die Geschichte gelesen hast, verweile einen Moment ohne zu denken. Rekapituliere gleichzeitig die Geschichte vor deinem inneren Auge. Deute nichts, du musst  nichts verstehen oder belehrt werden. Wenn du Glück hast, und auf das übe hin, kommt Dir plötzlich eine Situation aus deinem täglichen Leben in den Sinn, der du die ZEN-Geschichte zuordnen kannst. Oder es entsteht eine wichtige Frage. Versuche über Tage, an dieser Frage dran zu bleiben ohne zu antworten.

ZEN-Geschichte zu Mikro- und Makrozyklus

Evgenia Hinnen, einmaligIm Kadischa-Tal, durch das ein breiter Fluss strömt, unterhielten sich zwei Seitenarme des Flusses miteinander. „Wie kamst du hierher, und wie war dein Weg“, fragte der eine. „Mein Weg war sehr beschwerlich“, antwortete der andere. „Ein gebrochenes Mühlrad lag im Weg und der Bauer, der mich aus meinem Bett auf die Felder zu leiten pflegte, ist gestorben. Ich musste dagegen kämpfen, im Schmutz derjenigen zu versickern die den ganzen Tag faul in der Sonne liegen. Und wie war dein Weg, mein Bruder?“ „Mein Weg war ganz anders als deiner“, war die Antwort. „Er führte den Berg hinab durch duftende Blumenfelder, vorbei an scheuen Weiden. Männer und Frauen tranken von meinem Wasser aus silbernen Schalen, und kleine Kinder planschten mit ihren rosigen Füßchen an meinen Ufern. Um mich herum gab es nur Fröhlichkeit und Gesang. Wie schade, dass dein Weg nicht so erfreulich war wie der meine!“ In diesem Augenblick rief der breite Strom: „Herein, kommt herein, wir fließen bald ins Meer! Kommt herein und hört auf zu reden! Bleibt jetzt bei mir, denn wir münden bald ins Meer! Kommt herein, und bei mir werdet ihr eure Wanderwege vergessen, egal ob sie erfreulich oder beschwerlich waren! Kommt herein, ihr und ich, wir alle werden unsere Wege vergessen, wenn wir das Meer erreichen – das Herz unserer Mutter.“

Training mit Roy Hinnen

Roy Hinnen bietet interessierten Sportlern Trainingslager in Davos an. In dem Schweizer Luftkurort können Sportler zusammen mit dem Triathlon Coach ihre Schwimm-, Rad- und Lauffähigkeiten individuell trainieren. Vorträge zu Mentaltraining, Ernährung und zahlreichen anderen Themen ergänzen die Trainingswoche.

Zu den Events.

Bilder: triathlon.de, Ingo Kutsche, Evgenia Hinnen


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