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Expertenserie mit Roy Hinnen: Mikro- und Makrozyklen des Trainings optimal gestalten

19. August 2014 von Roy Hinnen

Christine Waitz,   freiRichtiges Timing ist ein entscheidender Faktor für Erfolg. Je langfristiger man plant, desto besser. Periodisieren nennen das die Experten. Denn Zyklen sorgen nicht nur dafür, dass sich der Köper an die Belastungen anpassen kann und das Leistungsniveau steigt, sie machen das Training auch abwechslungsreicher! Generell wird das Triathlon-Training in vier Abschnitte unterteilt: Übergangsphase, Vorbereitungsphase, Vorwettkampfphase, Wettkampfphase. Was es damit auf sich hat, erfahrt ihr in der Expertenserie mit Roy Hinnen.


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Der Makrozyklus

Beginne rückwirkend von deinem Ziel-Wettkampf und teile deine gesamte Vorbereitung in 4 Phasen auf:

• Die Vorbereitungsphase, die progressiv aufbaut,
• die Vorwettkampfphase
• die Wettkampfphase, die sich stufenförmig degressiv gestaltet
• die Übergansphase, die sich nach Lust und Laune gestaltet.

Der Makrozyklus ist der grosse „Game-Plan“ für einen Athleten. Bei der Erstellung der Jahresplanung ist der Trainer stark gefordert. Er hat die Aufgabe, den Athleten und sein „Sportschicksal“ zu erahnen und ein wenig die Zukunft zu lesen, um so den richtigen Plan zu machen. So gilt es zum Beispiel, den Athleten mit dem Ziel Ironman Hawaii, zum Anfang Saison im Training zu bremsen – am besten, ohne dass er es merkt. Den „Langdisdanzlern“ ist ständig zu sagen, dass sie während des Trainings essen sollen, den Übermotivierten ist beizubringen, dass sie nicht in jedem Wettkampf an den Anschlag gehen sollen. Und so weiter und so fort – das ist harte Arbeit für den Trainer.

Eine beispielhafte Jahresplanung mit dem Ziel Spitzenleistungen im Oktober abrufen zu können, sieht so aus:

Roy Hinnen, einmalig

Der Mikrozyklus

Der kurzfristigste Trainingszyklus ist der Mikrozyklus. Er erstreckt sich meist über Zeiträume von sieben Tagen und lässt sich besser mit Beruf und Familie planen. Als besonders wirksam und praktisch hat sich folgender Rhythmus erwiesen: Auf drei Trainingswochen mit gesteigertem Volumen folgt eine Stabilisationswoche. Damit gibt man dem Körper die Zeit die er braucht, um sich an die Trainingsreize zu adaptieren.

Im Mikrozyklus arbeite ich „back to back“: Zwei Mal pro Woche zwei aufeinanderfolgende Tage intensives Laufen oder Radfahren, gefolgt von zwei Tagen Pause für die Beine, mit Schwimmtraining. Viele Athleten haben anfänglich Mühe, zwei Tage die Woche „nur“ zu schwimmen. Aber genau das ist wichtig, denn so kommt man gut erholt in die „back to back“-Trainingseinheiten und kann wirkungsvoll arbeiten!
„Back to back“-Training ist besonders dann geeignet, wenn man zeitsparend und sehr effektiv trainieren will. Voraussetzung ist jedoch, dass die Erholungstage eingehalten werden. Genau hier liegt ein häufiges Problem: viele Athleten befinden sich in einem Dauer-Übermüdungszustand. Sie sind nie richtig erholt, und dann auch nicht bereit für „Heldentaten“.

Eine beispielhafte Wochenplanung könnte so aussehen:

Roy Hinnen, einmalig

Bevor es Losgeht: Der Selbsttest

Bevor es an die Planungen geht, werden jedoch ersteinmal die Parameter bestimmt. Athlet und Coach finden gemeinsam heraus, woher der Athlet kommt und definieren, wohin die Reise gehen soll (Ziel). Dafür macht der Athlet zu Beginn des Trainings (in meinem Fall am 1. Dezember) den folgenden Test:

  • Schwimmen: 500 Meter in 6er-Atmung und 500 Meter all-out (Zeit und Schlagzahl pro 25 m notieren)
    Die 6er-Atmung sagt viel über die Technik des Athleten aus. Da die Luftzufuhr limitiert ist, versucht der Athlet mit einer möglichst ergonomischen Schwimmtechnik schnell zu sein.
  • Radfahren: Der Athlet subtrahiert von 180 sein Alter. Mit diesem Puls fährt er eine Teststrecke, die ca. 20 Minuten dauert, dann absolviert er das Gleiche im all-out Modus (Zeiten notieren)
  • Laufen: Der Athlet subtrahiert von 180 sein Alter. Mit diesem Puls läuft er fünf Kilometer auf der 400 Meter Bahn, dann absolviert er das Gleiche im all-out Modus (Zeiten notieren)

Für den Selbsttest richtet man sich einen genauen Plan ein, den man immer gleich durchläuft (z.B. Essen, Zeitplan, Pausen dazwischen). So erarbeitet man sich aussagekräftige „Laborwerte“ für seine Zukunft. Wenn diese Werte ermittelt sind, liegt die Realität auf dem Tisch – eine gute Basis.
Jetzt kann der Athlet beginnen, zu träumen und sich vorzustellen, wie er auf Hawaii als erster über die Ziellinie läuft. Spass beiseite. Dieser Test wird alle vier Wochen, am Ende der Stabilisationswoche, am Sonntag, wiederholt.

Ich liebe die Realität, nur aus dieser können grosse Träume entstehen. Für meine Athleten sind diese Tests immer wieder eine Konfrontation mit dem „jetzt“. Sie können dadurch sofort erkennen, wieviel bis zum Erreichen ihrer Ziele noch fehlt.

Auf der nächsten Seite: Ziel der Zyklisierung und Erstellung eines Trainingsplanes.


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