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Expertenserie mit Roy Hinnen: Be-Ready-Übungen – Fördern Erholung und zentrieren Körper und Geist

25. Juni 2014 von Roy Hinnen

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Roy Hinnen, einmaligÜbung 1: Stärke Dein Inneres Gleichgewicht

Stehe auf einem Bein und atme tief in den Bauch. Fühle die Balance und stabilisiere dich durch die Arbeit der Waden und Sehen an der Beinmuskulatur. Hebe dabei Schultern und Arme so weit nach oben wie möglich. Greife nach den Sternen und fühle auf welchem Bein du heute besseren Bodenkontakt hast.

 

Übung 2: Schärfe deinen Blick

Roy Hinnen, einmalig

Halte deine Hände zunächst vor deine Augen, atme in deine Augen bevor du beginnst.  Es folgen nun zehn Übungen à drei Wiederholungen. Am Ende jeder Übung blinzelst du drei Mal.
Erste Übung: schaue nach oben und nach unten
Zweite Übung: schaue nach links und nach rechts
Dritte Übung: schaue nach oben-links-unten-rechts
Vierte Übung: schaue nach oben-rechts-unten-links
Fünfte Übung: ein Quadrat – schaue nach oben-links-unten-links unten-rechts-oben-rechts
Sechste Übung: schaue nach oben-rechts-unten-links
Siebte Übung: schaue nach  oben-links-unten-rechts
Achte Übung: kreise linksherum
Neunte Übung: kreise rechtsherum
Zehnte Übung: halte die Hand im Abstand von ca. 20cm vor die Augen und schaue auf die Handfläche, dann in die Weite. Am Schluss presse die Augen fest zusammen

Roy Hinnen, einmalig

Übung 3: Entlaste Das Knie

Stelle dir vor, die beiden Beine fügen sich zu einem Bein zusammen. Gehe jetzt in die Knie. Gehe so weit nach unten, bis die Knie über den Fussspitzen stehen. Das Becken wird leicht nach vorne gewölbt. Spüre deine Wirbelsäule in der Mitte. Wirbel für Wirbel wird zu einer geraden Säule aufgerichtet. Auf dieser Achse bewegst du dich auf und ab.

 

Übung 4: Schmiere Die Hüfte

Ausgehend von Übung Drei beugst du dich nach vorne bis du einen 90 Grad Winkel zwischen Oberschenkel und Wirbelsäule erreicht hast. Fasse dann mit den Händen an deine Hüften und wippe langsam von 90 Grad bis ca. 60 Grad, zurück auf 110 Grad hin und her.

Übung 5: Dehne Deine Schultern

Aus der Hüftübung heraus, fühle deinen Rücken, der wie ein Tisch ist. Die Arme hängen nach unten und werden langsam zur Höhe des Tisches gezogen und dann wieder fallen gelassen.

Roy Hinnen, einmalig

Übung 6: Lockere deine Schultern  

Lasse die Hände auf den Knien ruhen, hebe die Schultern hoch und lasse sie fallen. Dann halte mit den Händen seitlich die Schultern und presse die Ellbogen an den Oberkörper, parallel zur Brust. Fühle dabei, wie sich die Brust öffnet und du befreit dasitzt! Presse die Arme nach hinten.

 

Übung 7: Zeit für Entspannung

Roy Hinnen, einmalig

Sitze auf den Unterschenkeln in der Fußmulde. Beuge dich nach vorne, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt und lasse den Kopf sinken. Die Arme liegen nach hinten gestreckt an den Po-Muskeln. Mache dich klein und geniesse das Gefühl getragen zu werden.

Übung 8: Massiere die Wirbelsäule

Roy Hinnen, einmalig

Ausgehend von Übung 4, richte deine Wirbelsäule zwei bis drei Mal Wirbel für Wirbel auf. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine über das Gesicht nach oben, rolle dann den Rücken drei Mal über die Wirbelsäule, Wirbel um Wirbel, ab.

Übung 9: Spreche deine Worte der Kraft

Roy Hinnen, einmalig

Am Ende der Übungen stehe auf und formuliere deine Worte der Kraft. Spreche laut und deutlich was dich momentan am meisten innerlich belastet, sage das drei Mal und klopfe dabei mit den Fingern auf die Handkante.
So könnten deine Worte der Kraft zum Beispiel lauten: „Beruf, Privat und Sport unter einen Hut zu bringen ist ein grosser Stress. Dieser Lebenssituation zu begegnen fühlt sich an, als könnte ich sie nicht verändern, ist ein grosser Stress für mich. (Aussprache Stress).
Auch wenn mich das stresst und ich wieder und wieder die gleichen Fehler mache, lerne ich daraus und freue mich gesund zu sein. Glück ist die Beschaffenheit meiner Gedanken. Danke für diesen Tag.“  (Deine Worte der Kraft)

Worte der Kraft sollten gut überlegt sein und können sich auch paradox anhören, aber genau das lässt dich dann innerlich entspannen. Die laute und akustische Aussprache, was dich am meisten stresst, ist der Beginn einer nachhaltigen Lebens-Veränderung.

Quellen

Übung Nr. 1 ist eine Yogaübung, die ich damals in Indien morgens um fünf Uhr an einem Fluss gemacht habe. Übung Nr. 2 ist von dem New Yorker Augenarzt Dr. William H. Bates  entwickelt worden um durch Augenübungen die Sehschärfe zu verbessern. Übungen (Nr. 3-8) kommen von Corinne und werden im Buch von Harald Jordan; Die Fünf Kiekuter (ISBN 978-3-03800-531-5) beschrieben. Übung Nr. 9 wurde von von Gary Craig in den USA entwickelt und im Ursprung auf die Erkenntnisse der traditionellen chinesischen Medizin angelehnt.

Roy Hinnen praktiziert ZEN Buddhismus. Zu jeder Expertenserie gibt es abschliessend eine ZEN Geschichte.
Anweisung zum Lesen der ZEN Geschichten:

Konzentriere dich ganz auf die Geschichte und versuche bis zum Schluss nichts zu deuten oder verstehen zu wollen. Wenn du die Geschichte gelesen hast, verweile einen Moment ohne zu denken. Doch rekapituliere gleichzeitig die Geschichte nochmals vor deinem inneren Auge. Deute nichts, du musst  nichts verstehen oder belehrt werden. Wenn du Glück hast, und auf das übe hin, kommt plötzlich in dir eine Situation von deinem täglichen leben, wo du die Zen Geschichte zuordnen kannst,  und aus diesem entsteht eine wichtige Frage. Versuche über Tage an der Frage dran zu bleiben ohne zu antworten.

Evgenia Hinnen, einmaligZEN Geschichte zu Be-Ready-Übungen

Ich habe gehört, dass Alexander der Grosse, als er nach Indien kam, von jemandem gefragt wurde: „Hast du je über die Tatsache meditiert, dass es nur eine Welt gibt? Was also wirst du tun, wenn du die erobert hast?“ Und es heisst, Alexander sei, als er dies hörte, tief betroffen geworden und habe gesagt: „Daran habe ich nicht gedacht. Aber es macht mich sehr, sehr traurig. Tatsächlich, es gibt nur eine Welt, und ich werde sie erobern. Und wenn ich sie erobert habe, was soll ich dann tun?“

Zur Website von Roy Hinnen.

Roy Hinnen bietet interessierten Sportlern Trainingslager in Davos an. In dem Schweizer Luftkurort können Sportler zusammen mit dem Triathlon Coach ihre Schwimm-, Rad- und Lauffähigkeiten individuell trainieren. Vorträge zu Mentaltraining, Ernährung und zahlreichen anderen Themen ergänzen die Trainingswoche.

Zu den Events.

Der Text entstammt einem Auszug aus Roy Hinnens Buch “Triathlon Total“, das am 12. Juli 2015 im Sportwelt Verlag erscheinen wird.

Bilder: Roy Hinnen, Evgenia Hinnen


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Roy Hinnen ist fünffacher Schweizer Meister im Triathlon. Seine persönliche Bestzeit auf der Langdistanz liegt bei 8:35 Stunden. Seine 30-jährige Erfahrung im Ausdauersport setzt der 49-Jährige gezielt ein, um seine Athleten individuell nach dem Motto „Fit sein ist gut, schneller werden etwas ganz anderes!“ zu coachen. Roy Hinnen ist am Roth-Challenge mit einem Stand präsent, wo er seine neue zweite Auflage von Triathlon Total präsentiert. (Zwei neuen Kapitel! Mentale Blockaden + Periodisierung über 12 Monate) Jeder, der via feedback@triathlon-total.ch seinen Code vom 14 Wochenplan mailt, bekommt die 2 Kapitel gratis zugesandt.
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