Du bist hier: Triathlon Portal - triathlon.de > Training > Allgemein2 > Ernte die Früchte deines Trainings: Die richtige Regeneration ist ein Erfolgsfaktor
Training Triathlon.de

Ernte die Früchte deines Trainings: Die richtige Regeneration ist ein Erfolgsfaktor

18. Juni 2014 von Corinne Mäder-Reinhard

_T2A8426-XLNach dem Training hat die Erholung oberste Priorität. Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus. Die „Wahl“ der Nahrung nach der Belastung ist entscheidend, denn Nährstoffe beeinflussen u.a. das metabolische und hormonelle Milieu und somit die Trainingsanpassungen bzw. Leistungsfortschritte. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein – was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.


Triathlon Anzeigen

Das folgende, stark vereinfachte Modell, verdeutlicht wie Trainingsanpassungsprozesse aufgrund einer sportlichen Belastung ablaufen – mit oder ohne Sporternährung.

Power Bar, einmalig

Training

Der Körper reagiert auf einen wirksamen Belastungsreiz mit Ermüdung. Wird dem Körper die richtige Menge und Wahl an Nährstoffen (z.B. Kohlenhydrate) und Flüssigkeit vor und während der Belastung zur Verfügung gestellt, kann effektiver trainiert werden.

Erholung und Anpassung

Nach der Belastung ist die Erholungsphase ein Schlüsselelement. Der Körper benötigt (je nach Trainingsdauer und -intensität) Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher. Zudem sind Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von neuem Muskelgewebe, sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen eines Flüssigkeitsdefizites im
Körper notwendig. Mit der richtigen Sporternährungsstrategie wird die Erholungsphase optimiert und trainingsspezifische Anpassungen gefördert, was letztendlich die sportliche Leistung steigert.

Power Bar, einmalig

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, sprich der Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur, notwendig. Wie hoch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der Belastung sein sollte, hängt grundsätzlich von Faktoren wie Trainingsplanung und -belastung sowie dem Timing nachgelagerter Mahlzeiten ab. Direkt nach kurzen oder moderaten Einheiten sind Kohlenhydrate nicht immer notwendig/sinnvoll. Fakt ist: Direkt nach dem Training können Kohlenhydrate verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die nach einem harten Training innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein wollen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (ca. 0.8-1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die Aufbaurate dieser körpereigenen Speicher hat nämlich die Gesamt-Kohlenhydratzufuhr.

Proteine

Während des Sports verschiebt sich das Proteinstoffwechsel-Gleichgewicht im Körper in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden beschädigt. Nach der Belastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Durch die vorangegangene Trainingsbelastung wird der Aufbau von neuem Muskelprotein angeregt. Wird dem Körper jetzt die optimale Menge (ca. 20-25g, abhängig von diversen Faktoren; für junge Erwachsene werden 0.3g/kg Körpergewicht empfohlen) von hochwertigem Protein (z.B. Milchprotein) zugeführt, werden u.a. Muskelreparatur und -aufbauprozesse unterstützt. Allerdings gibt es nicht wie früher angenommen, ein exakt begrenztes „Zeitfenster“ (engl. anabolic window/window of opportunity) von z.B. 30 Minuten, in dem Proteine zwingend zur Optimierung von trainingsbedingten muskulären Anpassungen verzehrt werden müssen. Denn nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu ca. 24 Stunden nach dem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die pragmatische, wissenschaftliche Empfehlung ist daher ein Protein-Verzehr direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen (alle 3-4 Stunden) über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen.

Flüssigkeit und Elektrolyte

Power Bar, einmaligAusgefeilte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategien sind direkt nach der Belastung nur notwendig, wenn zwischen den Belastungseinheiten eine kurze Erholungszeitspanne liegt und ein ausgesprochener Flüssigkeits-und Salzverlust (bzw. Natrium) vorherrscht. Ansonsten kann das Flüssigkeits-und Elektrolytdefizit mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden.

Vorschläge für Recovery-Mahlzeiten (zusätzliche Flüssigkeit je nach Bedarf einplanen):
A) Kohlenhydratarme Optionen mit ca. 25g Protein (z.B. nach einer
moderatenTrainingseinheit)

• 1 Portion Früchtequark: 200g Magerquark mit zuckerarmen Obst (z.B. Himbeeren)
• 1 Protein-Shake (z.B. PROTEIN PLUS 92%)
• 250ml PROTEIN PLUS Sportsmilk

B) Kohlenhydratreiche Optionen mit ca. 50-60g Kohlenhydraten und ca. 20-25g Protein (z.B. nach einer intensiven und langen Trainingseinheit)

1 Laugenstange mit fettarmen Frischkäse und 2 Scheiben Putenbrust + kleine reife Banane
• 1 Becher körniger Frischkäse (200g) mit 2 TL Honig und 1 in Scheiben geschnittene Banane
• 1 PROTEIN PLUS 33% -Riegel mit einem großen Glas Saft
• 1 große Portion RECOVERY Shake (90g Pulver + 350ml Wasser)
•  1 PROTEIN PLUS 92% -Shake + 2 Handvoll (ca. 70g) Rosinen

Tipp: Verspürt man unmittelbar nach einem harten Training keinen Appetit, eignet sich Flüssignahrung wie Shakes oder Smoothies. Nachgelagerte Mahlzeiten und Snacks sollten zudem sorgfältig gewählt werden, damit auch die Schlafqualität und somit die Erholung optimiert wird.

Grundsätzlich gilt immer: Jeder Sportler ist individuell – Es gibt keine One-Size-Fits-All Ernährungsstrategie!
Eure Corinne

Zur Website von PowerBar.

u.a. verwendete Quellen:
Aragon, A.A., & Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 29;10(1):5.
Burke, L. (2007): Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, USA.
Moore, D.R., Camera, D.M., Areta, J.L., & Hawley, J.A. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 7:1-11. [Epub ahead of print]
Sports Nutrition Conference Expert Meeting. PowerBar®, Nestle Nutrition Institute, Maastricht University, English Institute of Sport. London/Oxford, July 2012.

Corinne Mäder-Reinhard ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Senior EU Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Zusätzlich befindet sie sich unter den wenigen deutschsprachen Experten mit einem Sporternährungsdiplom des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) und steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.
Triathlon.de Anzeigen
 
Zum Triathlon.de Newsletter anmelden