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Ernährungs-Trend im Ausdauersport: Training bei geringer Kohlenhydratverfügbarkeit

24. April 2015 von Corinne Mäder-Reinhard

Foto: Christine Waitz,   freiKohlenhydratreduzierte Ernährungsformen wie zum Beispiel das Paleo-Prinzip und Ausdauereinheiten mit kaum, oder gering gefüllten Kohlenhydratspeichern in den Muskeln (Glykogenspeichern)  werden derzeit von verschiedenen Hobby- und Profi-Sportlern auf unterschiedlichste Weise  in der Trainingsphase praktiziert.  Diverse Trainingsanpassungen sollen hierdurch optimiert werden. Doch was ist dran, an dieser „Train low“- Hypothese?


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Gesichert ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteine, akute wie chronische Trainingseffekte  auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Für maximale Leistungen und Wettkampf-Situationen ist der ausreichende Verzehr von Kohlenhydraten essentiell.

Ausdauer-Anpassungsprozesse optimieren

Im Hinblick auf erwünschte Ausdauer-Anpassungsprozesse, könnten in der Trainingsphase Belastungseinheiten mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit (z.B. geringen oder entleerten Muskelglykogen-Vorräten) von Vorteil sein: Trainingsinduzierte Anpassungen können auf zellulärer Ebene, beispielsweise die Transkription diverser Gene, gesteigert werden.
Dazu gehört z.B.  die mitochondrialen Biogenese- bei diesem biologischen Prozess werden neue Mitochondrien gebildet,  sogenannte „Zellkraftwerke“ die eine wichtige Rolle in der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit spielen. Auch der Fettstoffwechsel wird während einer „Train low“-Einheit stärker aktiviert (sowohl während als auch nach der Belastung), u.a. konnte eine erhöhte intramuskuläre Fettverbrennung während mittelintensiven Ausdauerbelastungen festgestellt werden. Ein Training mit entleerten oder gering gefüllten Muskel-Glykogenspeicher stellt somit eine effektive Strategie dar, um den Fettstoffwechsel zu pushen.

Beweise, dass diese  gesteigerten Anpassungs-Reaktionen auch in einer Leistungssteigerung resultieren, fehlen allerdings  bis heute und benötigen weitere Forschungsarbeiten.

Ernährungsstrategien im Fokus

Es gibt verschiedene  Ernährungs-Strategien um „Train Low“ durchzuführen und alle beeinflussen wahrscheinlich die Trainingsanpassungen auf unterschiedlichster Weise.  Einige Beispiele sind in der untenstehenden Grafik dargestellt:

Die Nachteile der „Train low“-Strategie

Allerdings birgt die „Train low“-Strategie nicht nur Pros sondern auch Contras:

  • Studien zeigen, dass die  Qualität  des Trainings gemindert wird: Die Trainingsintensität ist deutlich reduziert.
  • Langzeitstudien fehlen (hingegen sind kohlenhydratbetonte  Ernährungsstrateigen bewährter und es sind ausreichen wissenschaftliche Fakten und Guidelines vorhanden)
  • Längere Regenerationsphasen sind notwendig
  • Das Immunsystem wird deutlich stärker geschwächt (u.a. aufgrund der höheren Ausschüttung von Stresshormonen), als bei ausreichendem Kohlenhydratverzehr

Train-low- Trainingseinheiten sollten bei lockeren Grundlageneinheiten zur Optimierung des Fettstoffwechsels ausgetestet werden und nicht bei hohen Intensitäten (z.B. über dem Schwellenbereich oder- Tempo- Training) absolviert werden.  Sportler die oft erkältet sind bzw. mit einem instabilen Immunsystem zu kämpfen haben, sollten sehr vorsichtig mit solchen Strategien experimentieren.

Fazit

Möglicherweise kann eine periodisiert eingesetzte und auf die Trainingsplanung abgestimmte individuelle „Train low“-Strategie sinnvoll sein.  Was die beste Trainings-bzw. Ernährungsstrategie ist, hängt von der persönlichen Zielsetzung ab und wird idealerweise in enger Zusammenarbeit mit einem Trainer und Sporternährungsexperten  festgelegt.

Zur Website von PowerBar.

Fotos: PowerBar, Corinne Mäder, triathlon.de

Corinne Mäder-Reinhard ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Senior EU Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Zusätzlich befindet sie sich unter den wenigen deutschsprachen Experten mit einem Sporternährungsdiplom des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) und steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.
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