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Ernährung nach dem Training: Schnell wieder frisch!

16. Juni 2013 von Corinne Mäder-Reinhard

Foto: Power Bar,   freiNach einer intensiven Trainingseinheit hat die Erholung oberste Priorität. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainings-spezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein  – was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.


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Gezielte Ernährungsmaßnahmen in der Regenerationsphase fördern Erholung und Trainingsanpassungen

Bestimmt willst Du auch „die Früchte Deines Trainings“ ernten: Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus, die durch Faktoren wie Nährstoffe, metabolisches und hormonelles Milieu, welche durch  Nahrungsaufnahme nach dem Training modifiziert werden, beeinflusst werden

Direkt nach der Belastung  sind folgende Ernährungsmaßnahmen entscheidend:

  • Proteine für  Reparaturprozesse und zum Aufbau von neuem Muskelgewebe
  • Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks (Glykogenspeicher in Muskeln und Leber)
  • Flüssigkeit und Natrium für ein effizientes Wiederauffüllen des Flüssigkeitsspeichers

Hochwertige Proteine (z.B. Milchprotein) zum richtigen Zeitpunkt

Der Protein-Stoffwechsel unterliegt einem ständigen Auf-und Abbau-Prozess im Körper. Während des Sports verschiebt sich das Stoffwechsel-Gleichgewicht in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden  verletzt. Nach der Belastung läuft der Stoffwechsel jedoch auf Hochtouren und durch den vorangegangenen Trainingsreiz wird u.a. der Körperproteinaufbau angeregt. Hier greift auch  der Verzehr von der richtigen Menge (ca. 20-25 Gramm) hochwertigen Proteinquellen abhängig von Faktoren wie Alter und Körpergewicht, synergistisch ein: Der Muskelproteinaufbau wird gefördert und der Muskelproteinabbau gleichzeitig reduziert.

Muskelprotein kann grob in zwei Haupt-Proteintypen eingeteilt werden: Myofibrilläres Protein ist u.a. für die Kraftleistung verantwortlich hingegen ist mitochondriales Protein Bestandteil der „Energiekraftwerke“ (Mitochondrien) unserer Zellen. Die Vermehrung der Mitochondrien ist für ein Ausdauersportler eine wichtige Anpassungsreaktion zur Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.  „Protein direkt nach einer Belastung konsumiert, fördert nicht nur den Aufbau von myofibrillärem Protein, sondern neue wissenschaftliche Meinungen untermauern den Benefit für den mitochondrialen Protein-Aufbau. Ein Proteinverzehr direkt nach der Belastung ist daher sowohl für Kraft- wie auch für Ausdauersportler sinnvoll“, sagt Dr. David Bailey, ein führender Wissenschaftler auf dem Gebiet Sporternährung und Coach professioneller Ausdauersportlern.

Kohlenhydrate in der richtigen Menge

Foto: Christine Waitz, frei

Der Körper benötigt Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, sprich der Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur. Der wichtigste Einfluss auf die Aufbaurate der körpereigenen Speicher ist die Gesamt-Kohlenhydratzufuhr. Werden nicht ausreichende Mengen verzehrt, findet auch keine optimale Wiederauffüllung statt.  Direkt nach einer intensiven Trainingseinheit läuft allerdings nicht nur der Proteinstoffwechsel auf Hochtouren, sondern auch Kohlenhydrate können verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein müssen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit ca. 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht mit dem Aufladen begonnen werden und nach einer Stunde weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden.

Ob die Kohlenhydrate übrigens direkt nach der Belastung in flüssiger (z.B. Recovery-Shakes) oder in fester Form (z.B. Riegel, Laugenbreze) konsumiert werden (KEIZER et al., 19861; REED et al., 19892) scheint ürigens auf die Glykogen-Speicherung kaum einen Einfluss zu haben. Flüssige Kohlenhydrat-Getränke eignen sich aber speziell für Sportler mit z.B. einem verminderten Appetit-Gefühl direkt nach der Belastung.

Foto: Christine Waitz, freiTipps für kohlenhydratreiche Snacks mit ca.50-60g Kohlenhydrate (KH) und ca. 15-25g Protein:

  • 1 Proteinpluss 92% -Shake + 2 Handvoll (ca. 70g) Rosinen = ca. 50g KH und 26g Protein
  • 1 Becher Fruchtbuttermilch (500ml) = ca. 60g KH und 15g Protein
  • 1 Portion Milchreis (300g nach klassischer Art) +  1 gehäufter EL Magerquark = ca. 64g KH und 17g Protein
  • 1 Recovery Drink mit 200ml fettarmer Milch angemischt = ca. 48g KH und ca. 18g Protein
  • 1 Becher körniger Frischkäse (200g) mit 2 TL Honig und 1 in Scheiben geschnittenen Banane   =   55g KH   und  ca. 25 g Protein

Über Corinne Mäder

Corinne Mäder ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als European Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Derzeit absolviert sie zusätzlich ein Aufbaustudium des International Olympic Committee (IOC). Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

Zur Website von PowerBar.

1Keizer, H.A. et al.: Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity. Int J Sports Med. 1987 Apr;8(2):99-104.

2Reed, M.J. et al.: Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohydrate administration. J Appl Physiol. 1989 Feb;66(2):720-6.

 

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