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Richtig ernähren im Triathlon: Tipps für den Wettkampf

25. April 2016 von Andreas Laible

Foto: Christine Waitz,   freiDamit nach wochenlanger Vorbereitung die antrainierte Leistung im Wettkampf abgerufen werden kann, braucht der Körper eine optimale Energiezufuhr. Und dabei ist vor allem die Portionierung und der Nährstoffgehalt entscheidend. Egal ob Kurz-, Mittel-, oder Langstrecke – triathlon.de gibt Tipps für die optimale Energieversorgung während eures Rennens.


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Kurzdistanz oder auch Olympische Distanz (gilt auch für den Volkstriathlon)

Auf der olympischen Distanz ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung am höchsten. Deshalb sollten die Glykogenspeicher vor dem Start maximal gefüllt sein. Dabei gibt es verschiedene Methoden des sogenannten “Carboloadings”.

Die meisten Athleten erhöhen in den letzten Tagen vor dem Rennen einfach den Anteil der Kohlenhydrate auf 70 bis 80 Proeznt der Gesamtenergieaufnahme.

Nur für Geübte

Die extremste Form der Vorwettkampfernährung stellt die Saltin-Diät da. Hier werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers am Anfang der Rennwoche komplett entleert. Dies geschieht durch intensive, kurze Trainingseinheiten und einer gleichzeitig extrem kohlenhydratarmer Ernährung. Anschließend wird ebenfalls eine extrem kohlenhydrathaltige Ernährung durchgeführt.

Foto: Christine Waitz frei

Schon vor einiger Zeit konnte durch zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigt werden, dass somit die Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsniveau gefüllt werden können. Allerdings sollte man diese Methode nur mit ausreichender Erfahrung vor wichtigen Rennen einsetzen.

 

Während des Rennens

Auch auf den kürzen Strecken sollte während der Belastung dringend Energie zugeführt werden. Spätestens nach 60 bis 90 Minuten ohne Nahrungsaufnahme sind die körpereigenen Reserven an Kohlenhydraten nämlich aufgebraucht.

Um diesen Punkt möglichst weit hinaus zu schieben und somit ein hohes Leistungsniveau aufrecht erhalten zu können, sollte bereits nach dem Schwimmen mit der Nahrungsaufnahme begonnen werden. Beim Volkstriathlon oder Sprint reicht dabei meistens ein kohlenhydratreiches Getränk auf der Radstrecke aus.

Auf der Kurzdistanz darf es auch ein Gel sein. Am besten eignen sich dazu Kohlenhydratriegel- und Gels, die in zahlreichen Geschmacksrichtungen und mit verschiedenen Zusätzen wie Coffein, Natrium, Proteinen und Aminosäuren angeboten werden.

Viel hilft nicht viel

Foto: Christine Waitz, frei

Pro Stunde sollten dabei 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden. Beachten sollte man, dass auch in allen Sportgetränken ein teilweise beachtlicher Anteil an Kohlenhydraten vorhanden ist. Zu viel davon belastet den Magen und wirkt sich negativ auf die Leistung aus.

Unser Tipp: Ausprobieren

Probiert die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel unbedingt vorher im Training aus um böse Überraschungen im Wettkampf zu vermeiden. Wie oft berichtet endet der Lauf bei Unverträglichkeit dann bei einigen mit viel zu vielen Dixiklobesuchen. Also: Vorher im Training testen und ausprobieren!

Weiter geht es mit der Langstrecke.

Fotos: triathlon.de


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