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Ernährung im Triathlon: Kalorien – Feind oder Freund?

21. Oktober 2013 von Corinne Mäder-Reinhard

Fotos; Corinne Mäder,   einmalig Das Wort „Kalorien“ an sich wird in unseren Köpfen kontrovers interpretiert: Für manchen gelten die Kalorien als „Feind“, werden täglich penibel genau gezählt und durch zusätzliche Trainingseinheiten „verbrannt“. Für die energieliefernde Leistungsunterstützung im Wettkampf oder im Training werden sie von vielen Triathleten geliebt und einigen sind sie schlichtweg egal. Wir haben uns die Teilchen einmal genauer angesehen.

Was sind eigentlich Kalorien?

Kilokalorien (kcal) oder umgangssprachlich meist einfach Kalorie genannt, stammt von dem lateinischen Wort „Calor“ und bedeutet Wärme. Per Definition ist eine Kilokalorie die Energiemenge, die notwendig ist, um ein Liter Wasser um ein Grad zu erwärmen. Die Internationale Einheit für 1 kcal entsprechen dem abgerundeten Wert von vier Kilojoules (kJ). Analog der EG-Richtlinie über die Nährwertkennzeichnung werden energieliefernde Nährstoffe mit folgenden Brennwerten berechnet:

 

Kohlenhydrate (ausgenommen mehrwertige Alkohole) 4 kcal/g  –  17kJ/g
Mehrwertige Alkohole (Zuckeraustauschstoffe wie z.B. Xylit, Sorbit) 2,4 kcal/g  – 10kJ/g
Eiweiß (Protein) 4 kcal/g  –  17kJ/g
Fett 9 kcal/g  –  37kJ/g
Alkohol (Ethylalkohol) 7 kcal/g  –  29kJ/g
organische Säuren (Frucht-, Milch-, Essigsäure) 3 kcal/g  –  13kJ/g
Ballaststoffe 2 kcal/g  –  8kJ/g

Tabelle 1: Brennwert der energieliefernden Nährstoffe analog der EG-Richtlinie

Lebensmittel haben einen deutlich unterschiedlich Kaloriengehalt- Wie sehen 200 Kalorien eigentlich aus?

(Die berechneten Kalorienangaben stammen von Herstellerangaben und der offiziellen, aktuellen Nährstoffdatenbank Souci & Fachmann & Kraut)

Fotos: Corinne Mäder, einmalig

Zur Fotostrecke der Lebensmittel. 

Sind alle Kalorien gleich?

Der Verdauungsprozess einer Mahlzeit fordert Energie, der jedoch je nach Verzehrtem unterschiedlich hoch ausfällt und von den enthaltenen Nährstoffen abhängig ist. In der Fachsprache auch nahrungsinduzierte Thermogenese genannt.

 

Fett 2-3%
Kohlenhydrate 6-8%
Protein 25-30%

Tabelle 2: Wärme-und Energieverlust während des Verdauungsprozesses

Unser Körper muss also zur Verdauung von Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten deutlich mehr Energie aufwenden. Anbei ein praktisches Beispiel dazu:  Buttermilch enthält ca. 190kcal, davon gehen insgesamt ca. 26kcal wieder in Form von Wärme-Energie während des Verdauungsprozesses verloren. Bei einem großen Glas Orangensaft (400ml) mit ähnlichem Kaloriengehalt (ca. 180kcal) sind es hingegen nur 14kcal, da dieser fast nur Kohlenhydrate enthält und nur einen verschwindend geringen Anteil an Protein.

Entscheidend ist somit die Qualität der Kalorien

Eine in Boston durchgeführte Studie zeigte, dass bei einer Gewichtsreduktion die Gesamt-Kalorienaufnahme  weniger entscheidend ist als die Qualität der Kalorien (Ebbeling et al., 2012). Dies gilt auch für den Sportler, denn die Kalorien aus Fett, Kohlenhydraten oder Protein haben unterschiedliche Trigger-Funktionen auf die Trainingsanpassungen. Die „Qualität der Kalorien“ ist daher entscheidend und nicht die Kalorie allein – unabhängig von Leistungslevel!

Quellen:

Ebbeling, C.B., Swain, J.F., Feldman, H.A., Wong, W.W., Hachey, D.L., Garcia-Lago, E., & Ludwig, D.S. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA, 27;307(24):2627-34.

Jéquier, E. (2002): Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 26 Suppl 2:S12-7.

Fotos: Lanista, PowerBar

Corinne Mäder-Reinhard ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Senior EU Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Zusätzlich befindet sie sich unter den wenigen deutschsprachen Experten mit einem Sporternährungsdiplom des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) und steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.
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