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Eiweiß oder Protein: Was Triathleten wirklich brauchen

20. November 2012 von Andrej Heilig

Andrej Heilig freiIst Protein gleich Eiweiß? Nein. Ist Eiweiß gleich Protein? Ja. Die synonyme Verwendung der Begriffe „Eiweiß“ und „Protein“ entstammt der ernährungswissenschaftlichen Forschungsgeschichte und sorgt seit jeher für Verwirrung. Wie die Zusammenhänge bei Verwertbarkeit, Verbrauch, Verfügbarkeit und Verträglichkeit aussehen und wie man als Triathlet von deren Kenntnis profitieren kann, lest ihr hier.


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Grundlagen

Der Anteil an Eiweiß ist auf nahezu jeder Lebensmittelverpackung deklariert. Dabei wäre der korrekte Begriff eigentlich Protein, denn das Weiße vom Ei ist damit in den wenigsten Fällen gemeint. Eiweiß / Eiklar besteht neben Wasser jedoch beinahe ausschließlich aus Protein, und so kam es im 19. Jahrhundert, dem Beginn der ernährungswissenschaftlichen Forschung, zu einer Vermischung beider Begrifflichkeiten die bis heute anhält. Im Folgenden wird nur noch der präzisere Begriff „Protein“ verwendet.

Andrej Heilig frei

Neben Kohlenhydraten und Fett ist Protein der dritte Grundbaustein der Ernährung. Kohlenhydrate dienen primär der Energiegewinnung, Fett der Energiespeicherung, und Protein dem Aufbau und der Reparatur körpereigener Substanz wie Muskeln und Sehnen. Je höher der Reparatur- oder Aufbaubedarf, also je stärker die Trainingsbelastung oder der Trainingsreiz, desto größer ist die Bedeutung einer adäquaten Proteinversorgung.

Stickstoff macht den Unterschied

Was unterscheidet Protein nun von Kohlenhydraten und Fett? Nur Protein liefert das Element Stickstoff (chemisches Formelzeichen N) in einer für den Körper verwertbaren Form in ausreichender Menge. Der Stickstoff ist Bestandteil der chemischen Struktur der Aminosäuren, von denen es im menschlichen Körper 22 verschiedene gibt. Eine Verkettung von zwei bis ca. einhundert Aminosäuren bezeichnet man als „Peptid“, darüber hinaus spricht man von einem „Protein“. Um verwertet werden zu können, müssen Proteine durch den Verdauungsprozess wieder in einzelne Aminosäuren zerlegt werden.

Essentielle Aminosäuren, BCAAs, Glutamin …

Im Bereich der auch auf Triathleten abgestimmten Nahrungsergänzungsmittel findet sich immer öfter die Aussage „Reich an ‚essentiellen Aminosäuren’ / ‚BCAAs’ / ‚Glutamin’“ etc., um die besondere Qualität der Produkte hervorzuheben. Was hat es damit auf sich?

In natürlichen Nahrungsmitteln (Milch, Ei, Fleisch, Fisch , Soja, Weizen etc.) sind die Aminosäuren überwiegend in Form von Proteinen gebunden. Charakteristisch für die ernährungsphysiologische Qualität oder „Wertigkeit“ der jeweiligen Nahrungsmittelproteine ist der Anteil der verschiedenen Aminosäuren darin, insbesondere derjenigen Aminosäuren, die der Körper aus anderen Nahrungsbestandteilen nicht selbst „zusammenbauen“ kann.

Diese Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und müssen mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden. Im Einzelnen handelt sich dabei um Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin. Bei BCAAs (branched chain amino acids / verzweigtkettige Aminosäuren) handelt es sich um Peptide aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die sehr schnell resorbiert werden können.

Glutamin ist zwar keine essentielle Aminosäure, in der Muskulatur ist sie aber in besonders hoher Konzentration vorhanden.

Ein hoher Gehalt an essentiellen Aminosäuren, BCAAs oder Glutamin ist also nie von Nachteil, reicht als alleiniges Bewertungskriterium für die Qualität der entsprechenden Produkte aber auch nicht aus. Denn für die Verwertbarkeit / Wertigkeit spielen noch andere Faktoren eine wichtige Rolle.

Verwertbarkeit und biologische Wertigkeit

Die Verwertbarkeit von Protein ist eng mit dem Begriff der „biologische Wertigkeit“, oft BW oder im Englischen BV (biological value) abgekürzt, verknüpft. Die biologische Wertigkeit beschreibt vereinfacht wieviel Gramm körpereigene Substanz aus einem Gramm Nahrungsprotein aufgebaut werden kann. Auch hier kommt es leicht zu Verwirrung, und Schuld daran ist wieder einmal das Ei. Um die biologische Wertigkeit verschiedener Nahrungsmittelproteine tabellieren zu können, suchte man einen Vergleichsstandard und wählte diesmal das „volle Ei“ oder „Vollei“. Dessen Zusammensetzung an Aminosäuren erhielt willkürlich den Wert 100. Dies ist zwar ein vergleichsweise guter Wert, bezeichnet aber nicht das Wertigkeitsmaximum im Sinne von 100 %.

Davon ausgehend wurden einzelne Nahrungsmittelproteine entsprechend ihrer Eignung zum Aufbau körpereigener Substanz bewertet. Generell schneiden Proteine aus pflanzlichen Quellen hierbei schlechter ab als solche aus tierischen Quellen (z.B. Bohnen BW » 70, Rindfleisch BW » 90). Dies ist insofern einleuchtend, als Pflanzen in der Regel keine Muskeln besitzen und solche weder bei sich noch bei ihren Nachkommen aufbauen oder reparieren müssen. Kombinationen verschiedener pflanzlicher Proteine können jedoch biologische Wertigkeiten nahe tierischer Proteine erreichen (z.B. Bohnen und Mais BW » 100 im Verhältnis 1:1). In Kombination mit tierischen Proteinen sind sogar darüber liegende Wertigkeiten möglich (z.B. Vollei und Kartoffeln BW » 140 im Verhältnis 2:1). Weitere Informationen und einige gute, insbesondere für Vegetarier und Laktoseintolerante interessante Beispiele dazu finden sich hier.

Im Internet sind zudem eine Reihe an Tabellen zur biologischen Wertigkeit verfügbar, auf deren Richtigkeit man sich, ebenso wie auf die Angaben der Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel, jedoch nicht vorbehaltlos verlassen sollte.

weiter zum Verbrauch von Protein


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Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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