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Einfache Ernährungstipps während des Grundlagentrainings

18. Januar 2015 von Rita Bucher

Foto: Christine Waitz,   freiGut und frisch kochen, arbeiten und trainieren sind Stichworte, die bei vielen Triathleten nicht zusammen passen wollen. Für die meisten kommt das Kochen am Schluss. Wenn möglich, soll es schnell und effizient gehen. Wie klappt es dennoch mit der sportlergerechten Ernährung? Expertin Rita Bucher plaudert über ihre Erfahrungen und gibt Tipps und Tricks.


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Die in der Einleitung genannten Erfahrung mache ich in meiner Praxis für Ernährung im Sport ständig. Daher lege ich Wert auf einfache undeffektive Küche. Mit Nahrungsmitteln, die gesund sind, die man überall bekommt und die schnell zubereitet sind. Zusätzlich können Supplemente eine optimale Versorgung unterstützen.
Ich teile die Ernährung für Triathleten in vier verschiedene Phasen auf:

  1. Grundlagentraining
  2. Aufbautraining
  3. Vorwettkampfphase
  4. Wettkampf- und Regenerationsphase.

Für jede Phase braucht es eine unterschiedliche Ernährung. Wir betrachten heute das Grundlagentraining. Dabei sind folgende Themen wichtig:

  • Nährstoffspeicher füllen
  • Fettabbau
  • Muskelmasse erhöhen und behalten

Auch Tiefkühlkost ist mal ok

Die Voraussetzung ist eine gute Basisernährung. Setzen Sie in dieser Phase vor allem auf proteinreiche und mineralstoff-/vitaminreiche Ernährung und füllen Sie Ihre Speicher für später. Sie sollten jetzt Ei, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milch/-produkte, Hülsenfrüchte, viel Gemüse, Salate und Früchte zu sich nehmen. Bei den Hauptmahlzeiten sollten Sie ausreichend essen und Zwischenmahlzeiten meiden (ausser naturbelassener Nüsse).
Viele Sportler kämpfen mit Darmproblemen. Stärken Sie ihren Darm jetzt, dann haben Sie später weniger Probleme. Nehmen Sie vermehrt Ballaststoffe zu sich, denn diese reinigen. Vollkornprodukte enthalten gute Proteine, Mineralstoffe (wie zum Beispiel Eisen) und beinhalten ausreichend Ballaststoffe. Beginnen Sie langsam; zu viel auf einmal kann unangenehme Blähungen und allenfalls Durchfall verursachen.

Essen Sie die Ballaststoffe nicht direkt vor einem Training, sonst liegen sie schwer im Magen und das verhindert ein effektives Training.
Es muss auch nicht immer Frischkost sein. Soll es schnell gehen, eignet sich auch mal Gemüse aus dem Tiefkühler, das sich gut portionsweise zubereiten lässt. Warum nicht eine Omelette mit Spinat zum Abendessen oder mageres Putenfleisch mit Gemüse?

Körperfett reduzieren

Je nach Trainingszeiten brauchen Sie vorher – bei längeren Trainingseinheiten auch während des Trainings – Kohlenhydrate, damit Sie effektiv trainieren können. Denn ist die Energie mal draussen, sind sie nicht mehr leistungsfähig. Denken Sie auch daran: Wenn Sie es noch nicht gewohnt sind, viel zu trainieren, brauchen Sie für die gleiche Leistung mehr Kohlenhydrate.

Sie wollen Fett loswerden, aber nicht Ihre Muskeln verlieren? Dann ist jetzt die richtige Zeit dafür. Im Grundlagentraining können Sie, je nach Intensität, Ihren Fettstoffwechsel gut trainieren. Dies erreichen Sie, wenn Sie bei den Hauptmahlzeiten weniger Kohlenhydrate wie Brot, Pasta, Reis, Kartoffel, Mais zu sich nehmen, dafür erhöhen Sie die Zufuhr von Proteinen; vegetarisch mit Soja/Tofu, Hülsenfrüchte oder nicht vegetarisch mit Fleisch/Fisch und Milchprodukten. Diese Proteine unterstützen den aktiven Muskelaufbau. Zusätzlich können Shakes die Proteinaufnahme unterstützen.

Bei einer Ernährungsumstellung kann sich der Stuhlgang verändern. Geben Sie ihrem Organismus Zeit, sich an die Änderung zu gewöhnen. Ändern Sie Ihre Ernährung langsam und beobachten Sie Veränderungen. Wichtig ist, dass Sie ausreichend trinken; mindestens ein Glas Wasser pro Stunde (idealerweise ohne Kohlensäure), während des Trainings nehmen Sie natürlich zusätzliche Flüssigkeit zu sich. Stellen Sie sich einen Wecker, wenn Sie vergessen sollten, zu trinken. So werden sie daran erinnert. Steigern sie die Flüssigkeitszufuhr langsam, wenn Sie jetzt noch zu wenig trinken. Trinken ist lernbar!

Fotos: Fotolia, triahtlon.de

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