Immer die selbe Leier. Athletiktraining macht kaum ein Sportler gerne. Erst recht nicht, wenn immer die gleichen Übungen absolviert werden. Wir schaffen Abhilfe! Mit 24 außergewöhnlichen, fordernden und anspruchsvollen Übungen. Expertin Katja Bartsch stellt die Mischung aus Core-Stability und Yoga vor. 

Namen und Formen des Rumpftrainings gibt es viele. Von Core Training, über Stabi, Athletik oder Functional Training. Sie alle haben das selbe Ziel: Eine stabile Körpermitte. Denn trotz des ausgewogenen Trainings eines Triathleten, mit Schwimmen, Radfahren und Laufen, kommen die Muskelpartien im Rumpfbereich meist zu kurz.

Die starke Mitte hält uns aufrecht

Die Rumpfmuskulatur verbindet Wirbelsäule, Brustkorb, Kopf und Extremitäten und hält so den Körper normalerweise aufrecht und stabil. Rumpfmuskulatur, das sind neben Bauch- und Rückenmuskulatur auch die Beckenbodenmuskulatur, sowie das Zwerchfell. Durch viel Sitzen, Bewegungsmangel, oder fokussierte Muskelbelastungen, wie sie beim Schwimmen, Radfahren und Laufen oft auftreten, kann es zunächst zu Haltungsproblemen kommen. Wie wichtig die Muskelpartien der Körpermitte sind, das wird uns meist erst dann bewusst, wenn Schmerzen auftreten. Zu Beginn sind das oft Rückenprobleme, im Verlauf, aus muskulären Dysbalancen resultierende Verletzungen.

Weniger Verletzungen, bessere Leistung

Ein stabiler Rumpf hilft also nicht nur, Verletzungen vorzubeugen. Auch kann er euere sportliche Leistung verbessern. Egal ob im Schwimmbecken, auf dem Rad oder beim Laufen – eine saubere Technik setzt stets eine gute Stabilität der Körpermitte voraus. Besonders im Wettkampf, wenn auch nach Stunden das letzte Quäntchen Kraft aus dem Körper herausgeholt werden soll, macht sich diese Stabilität bemerkbar. Sicherlich kennt ihr den optischen Unterschied zwischen einem Läufer, der schon fast „sitzt“ und all seine Energie zum „heben“ des Körpers verschwendet, und einem aufrechten Sportler, der seine Energie  in Vortrieb umwandeln kann.

24 Übungen die euch fordern

Katja Bartsch hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht und ist Yoga-Lehrerin. Ihre 24 Übungen zur Körperstabilität schulen neben Kraft auch Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewichtssinn – wichtige Voraussetzungen guter Technik im Sport und korrekter, flüssiger Bewegungsausführung.

• Übung 1: Der Low push up
• Übung 2: Die Crow Pose
• Übung 3: Der Abduktoren-Lift
• Übung4: Die Standwaage
• Übung 5: Lift your legs!
• Übung 6: Der Peacock
• Übung 7: Die Swimmers Plank
• Übung 8: Das Boot
• Übung 9: Der breite Push Up
• Übung 10: Der Pistol Squat
• Übung 11: Die reverse Liegestütz
• Übung 12: Die Planke
• Übung 13: Der Flamingo
• Übung 14: Die Chair Pose
• Übung 15: Der Hüftbeuger-Lift
• Übung 16: Der lange Pushup
• Übung 17: Die Side Crow
• Übung 18: Das Boot mit Twist
• Übung 19: Die Side Plank
• Übung 20: Der Leg Lift
• Übung 21: Die Crunch Press
• Übung 22: Der Toe Lift
• Übung 23: Der Arm & Leg Lift
• Übung 24: Die Liegende Acht

Hier gibt es alle Übungen und Anleitungen im PDF Download.

Fotos: triathlon.de