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Die perfekte Trainingswoche: Richtiger Umfang und Intensität

10. Mai 2011 von Jan Werner

Wenn im folgenden Artikel von der perfekten Trainingswoche die Rede ist, dann ist diese als Ideal anzusehen. Nur wenige Triathleten werden sich ihren Tagesablauf derart einteilen können und wollen. Trotzdem ist es sinnvoll, nach einem bestimmten Schema zu trainieren und die einzelnen Intensitäten und Umfänge sinnvoll aufeinander abzustimmen.


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In dem Wochenplan ist die Verteilung der optimalen Belastung innerhalb eines Mikrozykluses von Montag bis Sonntag dargestellt. Die Belastung setzt sich aus Intensität und Umfang zusammen, so dass dieser Plan für alle Triathlon-Distanzen einen Anhaltspunkt darstellen kann.

Mo: regeneratives Training oder Ruhetag
Di: Sprints
Mi: GAI lange
Do: G2/EB
Fr: regenerativ
Sa: voll
So: voll

Die perfekte Trainings-Woche, Verteilung der Belastung in Form von Balken (I)

Tag 1 / Montag
Nach einem intensiven Wochenende ist entweder komplette Ruhe oder aktive Erholung angesagt. Dies könnte eine lockere, technikbetonte Schwimmeinheit, eine ruhige Radausfahrt von 1-2 Stunden oder ein Lauf über 40 Minuten im Regenerations- oder GA1-Bereich sein.

Tag 2 / Dienstag
Kurze, harte Intervalle, integriert in ein lockeres Grundlagentraining stehen am Tag zwei der Trainingswoche auf dem Plan. Zum Beispiel ein Dauerlauf von 60-80 Minuten, in dessen Verlauf 4-6 Sprints à 20 Metern integriert werden. Alternativ auch ein Schwimm- oder Radtraining mit Sprints von bis ca. 6 Sekunden.

Der Grund für die Kürze der Sprints: Sie sorgen für keine übermäßige Produktion von Laktat und belasten nicht zu sehr. Vielmehr stellen die kurzen Tempospitzen einen zusätzlichen Trainingsreiz dar, was beim Laufen sogar bei gut Trainierten zu Muskelkater führen kann.

Tag 3 / Mittwoch
Dieser Tag ist ideal für einen langen Lauf oder eine Kombinationseinheit aus Radfahren und Laufen. Das Training der aeroben Ausdauer steht hier im Vordergrund. Insgesamt darf diese Einheit nicht zu sehr belasten, da sich schon am nächsten Tag die Intensität erhöht.

Tag 4 / Donnerstag
In der Mitte der Woche ist es Zeit für eine harte Einheit im GA2- oder Entwicklungsbereich. Das heißt, es soll Wettkampftempo trainiert werden, integriert in eine mittellange Ausdauer-Einheit. Es eignen sich hier alle drei Disziplinen. Eine der folgenden Einheiten wäre denkbar. Beim Schwimmen könnten 4-8 mal 400 m im Wettkampftempo für Langdistanzler oder 15 Mal 100 Meter für die Kurzdistanz stehen. Eine Laufeinheit mit 6 bis 10  Mal 1 km Belastung wäre ebenso denkbar. Möglich wäre auch eine Koppeleinheit mit hartem Radfahren und einem anschließenden intensiven Lauf.

Tag 5 / Freitag
Nach den letzten drei Tagen mit ansteigender Belastung empfiehlt sich ein Training wie an Tag 1 oder ein kompletter Ruhetag.

Tag 6 und 7 / Samstag, Sonntag
Nach dem Erholungstag kann am Samstag und Sonntag Qualität und Quantität wieder gesteigert werden. Je nach Wetterlage können dies sein: Lange Radausfahrten oder Läufe mit Intensitäten in der zweiten Hälfte der Einheit, Kombinations- und Koppeleinheiten, Schwimmen im See, Testwettkämpfe etc.

Wichtig innerhalb eines Mikrozykluses sind die Entlastungstage. Werden diese nicht eingehalten, kann es zu Übertraining, einer erhöhten Infektanfälligkeit oder zu Verletzungen kommen. „Die Muckis wachsen am Ruhetag“, sagte einst ein weiser Trainer.

Foto: Fotolia

Jan Werner, 28, von Beruf Lehrer, ist aktiver Triathlet und Läufer. Er ist zudem Mitveranstalter des Summertime Triathlon. Nebenbei betreut er trainingsmethodisch Läufer und Triathleten. Mehr Infos unter www.jantitan.de
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