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Die Menge macht’s: Kohlenhydratzufuhr für Ausdauersportler

19. Juli 2013 von Corinne Mäder-Reinhard

Foto: PowerBar,   einmaligAkku leer? Schon wieder ein Boxenstopp? So wird das nichts mit der Bestzeit! Neben gezieltem Training und genetischer Disposition, sind die richtige Kohlenhydrat-und Flüssigkeitszufuhr während der Belastung wahrscheinlich einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Leistung in einem Rennen. Wir haben uns mit den aktuellen Empfehlungen einmal genauer befasst.


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Kohlenhydrate können als Energiequellen im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden: Muskelglykogen ist eine leicht verfügbare Kohlenhydrat-Quelle für die Muskelarbeit. Hingegen ist die Hauptaufgabe des Leberglykogens das Konstanthalten des Blutglukose-Spiegels. Ist die Glukose-Konzentration im Blut zu niedrig (umgangssprachlich auch „Unterzucker“ genannt), können u.a. Symptome wie Zittern und verminderte Konzentrationsfähigkeit die Leistung beeinträchtigen. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können hohe Rad-Intensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher muss der Körper während einer längeren Radeinheit kontinuierlich mit der richtigen Art und Menge an Kohlenhydraten versorgt werden.

„Wie“ steigert der Kohlenhydratverzehr während der Belastung die Leistung?

Die Gründe, warum eine Kohlenhydratzufuhr während der Belastung die Leistung steigern kann, sind sehr komplex. Die zwei wichtigsten Mechanismen sind jedoch:

  • Die Funktion als Energielieferant
  • Die Beeinflussung des Gehirns: Bei Belastungen mit einer Dauer von 30-60 Minuten sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nicht leistungslimitierend. Studien zeigen jedoch, dass auch hier Kohlenhydrate die Ausdauerleistung verbessern können – und zwar ohne einen wirklichen Verzehr: Durch eine Spülung des Mundes mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk werden bestimmte Rezeptoren in der Mundschleimhaut aktiviert. Daraus resultiert eine Stimulation des zentralen Nervensystems (ZNS) im Gehirn was einen Leistungssteigernden Effekt bewirkt. 

Kohlenhydratbedarf während der Wettkampf-Belastung

Die aktuellsten Empfehlungen zur optimalen Zufuhr-Menge von Kohlenhydraten während der Belastung sind in Anlehnung an das IOC – Sporternährungs- Konsensus Meeting 2010 sowie zahlreicher Studien, in der nachfolgenden Tabelle dargestellt:

PowerBar, frei

*unabhängig von Geschlecht und Körpergewicht

Wird nur Glukose als Kohlenhydratquelle konsumiert, ist die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten jedoch auf ca. 60 Gramm pro Stunde limitiert. Ein spezielles Verhältnis von Glukose- und Fruktose-Quellen, wie in dem C2Max-Dual Source Carb Mix von PowerBar enthalten, können jedoch der beanspruchten Muskulatur bis zu 55% mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen als im Vergleich zu Glukose allein. Studien zeigen, dass die Leistung bei längeren Ausdauereinheiten dadurch um rund acht Prozent gesteigert werden kann:

PowerBar, frei 

Anmerkung: zweistündige Radbelastung bei 55% V02max mit anschließendem   60-minütigem Zeitfahren (Currell/Jeukendrup: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates; Med Sci Sports Exerc 2008; 40:275-281)

Mehr Energie

Foto: PowerBar, einmaligMit C2MAX kann also deutlich mehr als „nur“ 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Energiequelle genutzt werden. Sebastian Kienle, PowerBar User und amtierender Ironman  70.3 – Weltmeister  spricht aus Erfahrung: „Die Menge an Kohlenhydraten, die man während des Radfahren und Laufens maximal zuführen kann, ist oft wettkampfentscheidend“.  Zu erwähnen ist, dass die maximal optimale Kohlenhydrataufnahme pro Stunde individuell unterschiedlich hoch ist. Der Magen-Darmtrakt kann jedoch auf eine höhere Aufnahme-Menge quasi  „trainiert“ werden. Tipp zur gezielten Wettkampf-Vorbereitung: Die Zufuhr der Kohlenhydratmenge (in einem idealen Zuckerverhältnis) über Sportgetränke, Gels oder Riegel während der Trainingsphase langsam über mehrere Tage erhöhen und wie Sebastian Kienle sagt „sich an das persönliche Maximum  herantesten“.

Über Corinne Mäder

Corinne Mäder ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als European Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Derzeit absolviert sie zusätzlich ein Aufbaustudium des International Olympic Committee (IOC). Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

Zur Website von PowerBar.

Bilder: PowerBar

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