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Die ketogene Diät – Fettstoffwechsel-Training für Triathleten

2. November 2011 von Andrej Heilig

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Vorteile, Nachteile und praktische Tipps zur Umsetzung

Ein großer Vorteil der ketogenen Diät ist die in der Regel hohe Nährstoffdichte der verzehrten Nahrung. Fleisch liefert für Blutbildung und Muskelfunktion wichtiges Eisen und B-Vitamine, Fisch und Meeresfrüchte sind zumeist reich an Jod und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Milchprodukte liefern Calcium für die Knochen, Eier bieten Vitamin D und Cholesterin als Vorstufe vieler Hormone. Nüsse bieten  Mineralien und schonend zubereitetes Gemüse enthält viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Der insgesamt hohe Proteinanteil in der Nahrung stellt dem Körper ausreichend Baustoffe zur Entwicklung und Reparatur von Gewebe bereit. Insbesondere in der Pause erscheint dieser Aspekt besonders vorteilhaft.

In den ersten Tag einer ketogenen Diät kann das Gefühl lähmender Müdigkeit und Antriebslosigkeit zu Problemen führen, denn das Gehirn ist für seine Funktion zwingend auf Glucose (Traubenzucker) angewiesen. Der Körper kann Glucose unter hohem Aufwand zwar selbst synthetisieren, jedoch dauert es einige Tage bis dieser Stoffwechselweg „rund“ läuft. Natürlich sind auch die für eine ketogene Diät geeigneten Lebensmittel nicht zu 100 % frei von verwertbaren Kohlenhydraten, aber die eingeschränkte Verfügbarkeit sorgt vorübergehend für einen gefühlten Energiemangel.

Sobald diese erste Phase überwunden ist kommt ein weiterer Vorteil der ketogenen Diät zum tragen: kein bzw. kaum Blutzucker bedeutet auch keine Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Das übliche Auf und Ab im Tagesverlauf entfällt dadurch, Heißhunger entsteht erst gar nicht, da (Körper-) Fett auch bei längeren Essenspausen als Energieträger immer zur Verfügung steht.

Über längere Zeiträume angewendet – und hier unterscheidet sich die ketogene Diät vom nur temporären Kohlenhydratverzicht mit anschließendem Carbo-loading im Vorfeld eines Wettkampfes – kann auch die soziale Akzeptanz bzw. Kompatibilität dieser Ernährungsform zu Problemen führen. Wer den Geburtstagskuchen bei der Arbeit oder das Nudelgericht bei der Schwiegermutter dankend ablehnt, dem drohen mitunter ernste Sanktionen. Hier ist es hilfreich die passende Ausrede (Allergie, Magenprobleme, Arztempfehlung) immer parat zu haben und sein Umfeld nicht unnötig aufzuklären.

Fallen vermeiden

Die Tatsache dass vergleichsweise fetthaltiges Essen hier Programm ist, darf nicht als Freibrief zum maßlosen Verzehr minderwertiger Lebensmittel missverstanden werden. Fett meint nicht Speck und Fleisch ist nicht gleich Wurst. Das Fischstäbchen auch Fisch enthält kann nicht darüber hinwegtäuschen, dass die Panade immer noch aus Mehl besteht. Mayonnaise enthält zwar Eier und Öl, aber es gibt auch kalorienärmere Dips. Saure Gurken sind oft in Zuckerwasser eingelegt. Bohnen sind zwar auch Gemüse, bestehen aber überwiegend aus Stärke.

Selbst für mit der ketogenen Diät vertraute Athleten stellt der erneute Wechsel zu normaler Mischkost mitunter ein größeres Problem dar als die Diät selbst. Die besondere Herausforderung ist es dann nämlich, nicht hemmungslos alles in sich hineinzustopfen worauf man wochenlang verzichtet hat. Hier empfiehlt es sich, Woche für Woche die Anzahl der kohlenhydrathaltigen Mahlzeit pro Tag schrittweise zu erhöhen.

Das Nutella-Prinzip

Bei der Durchführung einer ketogenen Diät ist das aufmerksame Lesen der Zutatenliste und Nährwertangaben Pflicht, denn nur bei einem absolut konsequenten Verzicht auf Kohlenhydrate kann der beschriebene Ansatz erfolgreich sein. Werden Fette und Kohlenhydrate gemeinsam verzehrt, so greift der Körper zur Energiegewinnung automatisch auf den leichter verwertbaren Zucker zurück. Das ebenfalls präsente und dann nicht benötigte Fett wird ohne Umschweife als Körperfett gespeichert. Genau aus diesem Grund macht Nutella (ca. 50 % Zucker, 20 % Öl) besonders schnell dick.

Fazit

Um positive Effekte zu erzielen, sollte die ketogene Diät über einen Zeitraum von mindestens drei Wochen umgesetzt werden. Für mit dieser Ernährungsform bereits vertraute Athleten ist ein schneller Umstieg von normaler Mischkost meist unproblematisch und in seinen kurzfristigen Nachteilen gut kalkulierbar. Athleten ohne entsprechende Erfahrung sollten ein verlängertes Wochenende oder einen Kurzurlaub, in dem bewusst nur geringe Trainingsumfänge realisiert werden, für einen ersten Test nutzen. Erst wenn Klarheit über die Anforderungen und Verträglichkeit besteht ist der Einsatz in der für viele wichtigsten Phase des Jahres, dem Frühjahrstrainingslager, zu empfehlen. Wer dann aus Mangel an Superbenzin beim Ortsschildersprint regelmäßig den Kürzeren zieht, der hat später gute Chancen, als Erster über die Ziellinie zu laufen.

 

 


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Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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