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Dehnen mit Heidi Sessner: Beweglich und schnell

11. September 2015 von Christine Waitz

Christine Waitz, freiWährend das Training bei vielen Sportlern minutiös genau durchgeführt, das Material perfekt gewartet, und Ausrüstung stets auf den neuesten Stand gebracht wird, gehört das Dehnen meist zu den vernachlässigten Bereichen im Sport. Dabei kann eine ausgiebige Dehneinheit so gut tun und die Beweglichkeit fördern! Heidi Sessner zeigt euch die wichtigsten Dehnübungen.


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Die Zeiten, in denen Dehnen als Allheilmittel gegen Verletzungen und für bessere Leistung ausgerufen wurde, sind vorbei. Heute werden Dehnübungen vor allem dann empfohlen, wenn Teile der Muskulatur weniger beweglich sind, als andere. Dank einseitiger Belastung, wie zum Beispiel dauerhaftem Sitzen, ist das keine Seltenheit. Allerdings gehört das Dehnen und seine Effekte immer noch zu den umstrittenen Themen der Sportwissenschaft. Denn neueste Erkenntnisse lassen darauf schließen, dass ein Muskel weder verkürzen, noch länger werden kann. Lediglich die Beweglichkeit kann beeinflusst werden – und das ist wichtig für uns Sportler!

Wenn’s gut tut…

Christine Waitz, freiGrundsätzlich sollte jeder Athlet also selbst ausprobieren, ob ihm das Dehnen gut tut. Ein gesundes Körpergefühl ist hier gefragt, denn wer sich unbeweglich fühlt, dem wird etwas Stretching gut bekommen. Ein flexibler Muskel ist leistungsfähiger und  benötigt weniger Energie. Das hängt damit zusammen, dass der Gegenmuskel der aktiven Muskulatur nicht die Bewegung bremst und bei gleichem Kraftaufwand beispielsweise beim Laufen, einen längeren Schritt und eine höhere Frequenz ermöglicht.

Nicht dehnen sollte man allerdings bei Muskelkater, oder bestehenden Verletzungen, um die angegriffenen Strukturen nicht noch mehr zu schädigen. Auch vor schnellen und kraftintensiven Einheiten sollte auf ein ausgiebiges Dehnprogramm verzichtet werden. Genau hier ist nämlich eine gewisse Muskelspannung erwünscht und sollte auf keinen Fall durch das Dehnen genommen werden.

Statisch oder dynamisch?

Ist man auf der Sportanlage, kann man oft zwei verschiedene Arten von Dehnen beobachten. Während die Einen sich ganz ruhig und kontinuierlich auf ihre Dehnung konzentrieren, wippen die anderen hin und her, erhöhen und senken die Spannung. Das statische Dehnen soll die Beweglichkeit im klassischen Sinne erhöhen. Besonders dann, wenn man sich die Zeit für eine ausgiebige Dehneinheit nimmt, findet diese Methode ihre Anwendung.

Im Gegensatz dazu, wechselt sich beim dynamischen Dehnen ein vorsichtiges, aber gezieltes Spannen und Entlasten ab. Wer gerne vor dem Training dehnen möchte, ist mit der dynamischen Variante gut beraten, da diese Art zu dehnen die Durchblutung der Muskulatur anregt. Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist die Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination. Also dem Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskulatur und der Muskeln untereinander.

Grundsätzliche Ausführungshinweise

  • Achte bei allen Übungen auf eine korrekte Ausführung (Tipp: Kontrolliere dich im Spiegel!)
  • Führe alle Übungen langsam und ohne Schwung aus
  • Halte jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden oder führe die Übung ebenso lange dynamisch aus
  • Führe die Übungen nur soweit aus, wie es ohne Schmerzen möglich ist
  • Dehne nie im “kaltem” Zustand, sondern wärme dich vorher gründlich auf

Diese Übungen zeigt euch Heidi Sessner

Übung 1: Dehnung des Trizeps.
Übung 2: Dehnung der Brustmuskulatur
Übung 3: Dehnung der Rückenmuskulatur
Übung 4: Dehnung der Gesäßmuskulatur
Übung 5: Mobilisation der Rückenmuskulatur
Übung 6: Dehnung der Beinrückseite
Übung 7: Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Übung 8: Dehnung der Wadenmuskulatur
Übung 9: Dehnung der unteren Wadenmuskulatur


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