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Das Sportler-Frühstück: Morgenstund hat Gold im Mund

19. Oktober 2014 von Ann-Christin Cordes

Christine Waitz,   freiMit welcher Mahlzeit wir in den Tag starten, kann Auswirkungen auf den ganzen weiteren Tagesverlauf und das Training haben. Es ist nicht einfach, allgemeine Aussagen zum perfekten Frühstück zu machen, denn die Aufgaben, die uns erwarten, sind ebenfalls vielseitig. Fakt ist aber: Nach mehreren Stunden Schlaf braucht der Körper nun Energie und Flüssigkeit, um weiter richtig funktionieren zu können.


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Bekommt er dies nicht, kann es auf Dauer zu einem Lerneffekt in der Art einer Superkompensation kommen: Der Körper lernt, dass er morgens die benötigte Energie nicht erhält und fährt deshalb den Gesamtumsatz an Energie herunter. Es spricht also vieles für ein vernünftiges, sinnvolles Frühstück.

Richtlinien für das Sportler-Frühstück

Was macht aber eine gesunde, sportlergerechte erste Mahlzeit aus? Wichtig ist zunächst: Bewusst frühstücken. Wer aufgrund von Zeitdruck oder aus Gewohnheit auf dem Weg zur Arbeit oder zum Training nur schnell beim Bäcker hält und das kauft, worauf er gerade Lust hat, wird sehr wahrscheinlich weniger gesund essen. Gerade wenn der Hunger schon aufkommt, greifen wir schneller zu dem, was wir sehen und was gut aussieht: Schokocrossaints, Zimtschnecken, Käsestangen. All diese leckeren Teilchen haben aber den Nachteil, dass sie voll mit kurzkettigen Kohlenhydraten und ungesunden Transfettsäuren sind.

Planung ist wichtig

Was auch beachtet werden sollte: Worauf soll das Frühstück vorbereiten? Steht am Vormittag eine Trainingseinheit oder ein Wettkampf an? Oder wird zunächst ein langer Arbeitstag in Angriff genommen? Konntet ihr ausschlafen und habt nur noch zwei Stunden bis zum eigentlichen Mittagsessen?
Steht ein „normaler“ Arbeitstag ohne frühes, intensives Bewegen an, sollte vor allem darauf geachtet werden, dass blutzuckerspiegel-gerecht gefrühstückt wird. Wer morgens nur weißes Brot mit Marmelade und dazu einen Saft zu sich nimmt, wird spätestens gegen elf Uhr wieder Hunger verspüren. Und je stärker der Hunger, desto eher lassen wir uns zu einer erneuten süßen Sünde hinreißen.

Der Grund: Nach der Aufnahme von einfachem Zucker, wie er z.B. in Marmelade und bei Schokoaufstrichen enthalten ist, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an, um dann auch sehr schnell wieder abzufallen. Genau dieser schnelle Abfall beunruhigt das Gehirn, es hat Angst vor einem zu niedrigen Energielevel und schreit vorsichtshalber nach mehr. Gerade diese Schwankungen des Blutzuckerspiegels gelten als Verursacher von Diabetes und Übergewicht.

Unser Frühstück unter der Lupe

Etwa 75% der Deutschen frühstücken und in Deutschland kann dies sehr vielseitig und üppig ausfallen: Müsli, Brot, Toast, Aufstriche und Aufschnitt gehören meistens zur Auswahl. Was ist aber gesund bzw. was ist sinnvoll für welche Situation? triathlon.de stellt kurz die wichtigsten Bestandteile unseres Frühstücks vor:

Müsli

Es gilt als das Sportler-Frühstück schlechthin. Die Getreide-Basis (oft Haferflocken) sorgt für genügend langanhaltende Energie und ein längeres Sättigungsgefühl. Die Milch bringt Proteine und Vitamine. Und Nüsse, Samen, Kerne und getrocknete oder frische Früchte sorgen für die Zufuhr von wichtigen Fetten, Mineralstoffen und Vitaminen. Aber Vorsicht vor süßen Fertigmischungen aus dem Supermarkt: Gerade die leckeren Schoko- und Crunchy-Mischungen enthalten viel einfachen Zucker und lassen den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Da Müsli durch die lange „Verdauungszeit“ vergleichsweise schwer im Magen liegt, ist es aber nicht geeignet als letzte Mahlzeit vor einem Wettkampf oder einer intensiven Einheit.

Vollkornbrot mit Käse oder Wurst

Dunkles Vollkornbrot gibt, ähnlich wie Müsli, langkettige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe sowie Vitamine. Käse und Wurst als Auflage sorgt für Proteine, allerdings sind in vielen Varianten davon auch Konservierungsstoffe und schlechte Fette enthalten. Wie beim Müsli gilt: Vollkornbrot ist perfekt für einen geordneten Blutzuckerspiegel und ein langes Sättigungsgefühl, dafür aber weniger geeignet als vorwettkampfliche Mahlzeit.

Weißbrot oder Toast mit süßem Aufstrich

Weißes Brot hat kaum Ballaststoffe und besteht eher aus „leeren“, kurzkettigen Kohlenhydraten. Meist wird es zusammen gegessen mit Marmelade, Nuss-Nougat-Creme oder Honig. Damit wird nochmal eine Ladung kurzanhaltender Energie zu sich genommen. Der Nährwert eines Marmeladentoasts ist nicht besonders hoch und die Energie hält nicht lange an. Allerdings macht gerade dies diese Frühstücksvariante zu einem guten „Henkersmahlzeit“ vor einer intensiven Belastung, da die Energie schnell zur Verfügung steht und das Brot nicht so schwer im Magen liegt.

Englisches Frühstück

Vielen Deutschen ist schon die Vorstellung zuwider, morgen Bohnen oder Würstchen zu essen. Dazu kommen Unmengen an Eiern in verschiedenen Varianten sowie Speck. Dieses Frühstück ist äußerst fett- und proteinhaltig und hat sonst wenig benötigte Inhaltsstoffe – von der Energie in den Bohnen einmal abgesehen. Eier liefern hochwertige Proteine, zusammen mit Speck und Salz tritt dieser positive Effekt aber leider in den Hintergrund. Ein Porridge aus Haferflocken und Milch bietet dagegen eine gute Grundlage, ähnlich dem Müsli. Allerdings verlieren die Flocken und die Milch durch das Erhitzen viel an ihren guten Inhaltsstoffen.

Foto: triathlon.de

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