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Triathlontraining allgemein Was macht das Training im Triathlon aus? Wo drückt der Schuh? Bringen Krafttraining, MTB, Skilanglauf, Yoga, Pilates, Mentales Training etwas?

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Alt 22.03.2011, 14:41   #1
Zaskarrrramba!
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Grundlagentrainingsplan für MTB - Eure Meinung? :)

Hallo Gemeinde,

nach längerem, verletzungsbedingtem Ausfall, möchte ich mich nun endlich auf meine Mountainbikesaison 2011 vorbereiten. Da mir auf jeden Fall in allererster Linie eine ordentliche Grundlage fehlt, habe ich mir einen Trainingsplan vom Bike-Magazin genommen und leicht angepasst, um meinen persönlichen Möglichkeiten/Einschränkungen entgegen zu kommen, und wollte Euch um eure Meinung zu diesem 12 Wochen Entwurf bitten. Kritik und Anmerkungen sind gerne gesehen!


Warum ich das in diesem Forum poste und nicht auf einer MTB Seite?

a) hat die Gemeinde hier erfahrungsgemäß deutlich mehr Ahnung von Trainingslehre als auf reinen Bike Seiten
b) bin ich ja auch ein klein wenig ein Triathlet

Wäre wie gesagt super, wenn jemand von Euch auf den angehängten Trainingsplan schauen könnte, und seine Meinung dazu abgeben könnte.

Mehr zu mir & meinen Zielen:

Ziel ist es, mit nem Grinsen im Gesicht am 28. Mai den ersten MTB-Marathon des Jahres (54km, 950hm) als Saisoneinstieg zu fahren und am 9. Juli dann die für mich große Herausforderung zu schaffen: Albstadt Bike Marathon (86km, 1600hm) - für mich ist das saulang, bitte nicht so laut lachen . Danach dann noch 3 oder 4 kleinere MTB-Rennen (so zwischen 1 - 2 Stunden Renndauer), bis hinein in den Oktober. Zudem ein oder zwei Triathlon Sprindistanzen Ende Juni (Erbach) und Ende August (wahrscheinlich Bad Saulgau).

- ich bin 36 jahre alt, fahre seit 3 Jahren Mountainbike (regelmäßig unregelmäßig), schwimme seit vielen Jahren (im letzten Jahr aber kaum noch, aus Motivationsgründen), um die 16.30 Minuten/1000m und wiege momentan 79kg auf 1.86 m, verliere aber schnell an Gewicht, bei erhöhtem Trainingsaufwand. (Zielgewicht 75-76kg)
- im Winter bin ich immer wieder mal biken gewesen, wenngleich ich gesundheitsbedingt 3 x 3 Wochen aussetzen musste. Durchschnittliche Radstunden pro Woche inkl. aller Ausfallwochen in etwa 3 h.
- ansonsten wie gesagt, eher miserable Grundlage vorhanden. Touren über 2 1/2 h bin ich seit Jahren nur extrem selten gefahren.
- Meine Fahrtechnik ist locker ausreichend für Bike Marathons und auch mehr
- Schwimmen wird je nach Lust und Laune (1-3 x pro Woche) gemacht. Für 8-9 Minuten auf 500m wird's auf jeden Fall reichen
- Laufen möchte ich nur sehr begrenzt trainieren, da ich hier sehr verletzungsanfällig bin (Achillessehne und Knie). Die 5 km der Sprintdistanz will ich einfach überleben, das reicht mir schon. 25 min wäre schon prima für mich.
- im original Bike Plan war mehr und v.a schon früher Kraftausdauer eingeplant. Da mir meine Gesundheit aber wichtiger ist, als eine 0,2 km/h schnellere Durchschnittsgeschwindigkeit, habe ich di ersten 3 Wochen keine KA eingebaut, und die nachfolgenden KA-Einheiten "auf Nummer Sicher" verkürzt.
- Triathlon habe ich bisher genau einen gemacht (Sprint Erbach 2008)

Besten Gruß von der schwäbischen Alb,

Björn
Angehängte Grafiken
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Alt 22.03.2011, 15:01   #2
schmiddi_LL
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AW: Grundlagentrainingsplan für MTB - Eure Meinung? :)

Was ist denn der Unterschied zw. G1 und GA1?

Was bedeutet "Bike Technik"?

Was ist "Biberist"?

Grundsätzlich: Hast du nicht mehr Zeit oder mehr Lust zu trainieren?

Warum am Sonntag "Athletik"?

Warum am Montag Ruhetag wenn am Sonntag nur "Athletik" war?

20 min GA1 Laufen machen die reinen Biker als Rekom. Mit Triathlonambitionen halte ich das für nicht sinnvoll. Selbst in Anbetracht der Verletzungsanfälligkeit sind 20 min für den A***!
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Alt 22.03.2011, 16:16   #3
Zaskarrrramba!
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AW: Grundlagentrainingsplan für MTB - Eure Meinung? :)

Zitat:
Zitat von schmiddi_LL Beitrag anzeigen
Was ist denn der Unterschied zw. G1 und GA1?

Was bedeutet "Bike Technik"?

Was ist "Biberist"?

Grundsätzlich: Hast du nicht mehr Zeit oder mehr Lust zu trainieren?

Warum am Sonntag "Athletik"?

Warum am Montag Ruhetag wenn am Sonntag nur "Athletik" war?

20 min GA1 Laufen machen die reinen Biker als Rekom. Mit Triathlonambitionen halte ich das für nicht sinnvoll. Selbst in Anbetracht der Verletzungsanfälligkeit sind 20 min für den A***!
G1 und GA 1sind das gleiche. G1 ist die Schreibweise aus dem Bike Magazin (copy-paste lässt grüßen), GA1 mein manueller Eintrag.

"Bike Technik" steht für das Üben spezieller MTB Techniken, wie Balancieren, Hinterradversetzen, Bunny-Hops, Drops, Manuals, Wheelies etc.. So was mache ich 30-60 Minuten pro Einheit.

"Biberist" hätte gar nicht drin stehen sollen, das war ne private Anmerkung, bzgl. einer Dienstreise...

Zur Frage, ob ich nicht "mehr Lust" oder nur "keine Zeit" habe: In der Vergangenheit hat mein Körper schnell rebelliert, wenn ich den Umfang bzw. die Intensität zu schnell nach oben geschraubt habe, darum dieser eher konservative Entwurf. Mir geht es weniger um unbedingte Maximierung meines Leistungsniveaus, sondern v.a. auch um eine verletzungsfreie Saison, mit viel Freude am Sport selbst. Desweiteren musst Du ja auch noch 1-2h Schwimmen pro Woche dazu rechnen, die ich zwecks Flexibilität meistens nicht im Trainingsplan aufgeführt habe - was im Endeffekt zu 8-13 Wochenstunden führt. Das mag für viele Trias wenig sein. Für mich ist das schon recht ordentlich. Als letztes ist noch zu erwähnen (und das konntest Du nicht wissen, mea culpa), dass realistisch betrachtet bestimmt die eine oder andere MTB Tour länger dauern wird, als hier angegeben - einfach weil es sich so aus dem Moment ergeben kann. Eine zweite Athletikeinheit muss ebenfalls noch eingepflegt werden, das ist mir nach Deinen Fragen klar geworden. Das gibt dann einen Umfang von bis zu 16h/Woche. Für mich (!) sehr viel.

Warum am Sonntag "Athletik"?

- weil ich da mitsamt Freundin häufig ins Fitness-Studio gehe, und mir ansonsten den Sonntag frei von Sport halte, d.h. Radeinheiten sind hier nur schlecht möglich. Ich denke wie gesagt, ich muss da nochmal in den Trainingsplan eingreifen, und einen zweiten Termin unter der Woche für Athletiktraining reinschreiben (s.o.).

Warum am Montag Ruhetag wenn am Sonntag nur "Athletik" war?

- Weil's im Bike Magazin so vorgeschlagen war... Ich vermute mal, dass die Idee ist, auf 3 Tage Sport (2x Rad, dann Athletik) dem Körper einen gezielte Pause zu gönnen.


Bzgl.Laufumfang:
Die 20 min Laufen finden so ja auch nur in den ersten 2-3 Wochen statt. Da geht es nicht um Ausdauersteigerung o.ä., sondern ausschließlich darum, meine Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke grundsätzlich an diese Art der Belastung zu gewöhnen. In der Vergangenheit bin ich schon ein paar Mal mit 35-40 Minuten pro Einheit eingestiegen, und bin prompt in Richtung Achillessehnenentzündung gelaufen. Ich kann es also (so meine Schlussfolgerung) entweder ganz lassen, oder versuchen, meinen Körper langsam(!) an diese Anforderungen hinzuführen.
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Alt 22.03.2011, 19:57   #4
schmiddi_LL
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AW: Grundlagentrainingsplan für MTB - Eure Meinung? :)

Ja gut, wenn du den Trainingsplan als groben Anhalt nimmst und nach Gefühl ne extra Runde drehst kann das Ganze eh nur sehr wage bewertet werden.

Grobe Fehler kann ich nicht erkennen. Da das Training nicht der Leistungsoptimierung, sondern eher dem Spaß am Sport dient, könntest du auch ohne Plan trainieren und machen wonach dir gerade ist. Aber vielleicht brauchst du ja nen Plan als Motivationshilfe.

Zum Thema Überlastung / Achillessehne beim Laufen:

An den Laufumfängen kann es nicht liegen. Entweder hast du ein orthopädisches Problem oder du machst irgendwas falsch.

Hast du schon mal was unternommen, um dem Problem abhilfe zu schaffen?
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Alt 22.03.2011, 23:21   #5
Zaskarrrramba!
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AW: Grundlagentrainingsplan für MTB - Eure Meinung? :)

Du hast schon recht, ich könnte in einem gewissen Rahmen bestimmt auch nur "nach Laune" trainieren. Das führt aber gerade im MTB Bereich dazu, zu schnell zu hart zu trainieren (wenn die 20% Steigung kommt wird's halt einfach happig). Darum der Plan, um mich zu "zwingen", mich an einige Grundsätzlichkeiten zu halten, und auch regelmäßig statt Geländebolzerei mal die kontrollierte Straßenfahrt zu absolvieren. Oder auf der Jagd nach Trails eine GA1-taugliche Route bergauf zu nehmen, um überhaupt im anvisierten Pulsbereich bleiben zu können. Und eben auch mal bewusst eine Woche mit deutlich reduziertem Umfang einzubauen.

Es ist dann schon voll okay für mich, wenn der Plan keine groben Fehler enthält. Das muss für diese Saison erstmal reichen. 2012 kommt dann der Kampf um die vorderen Ränge...

Was meine Achillessehne angeht, das ist wohl was orthopädisches. Genaueres konnte mir bisher kein Doktor sagen. Vermutlich geht es aber in Richtung Rückenproblematik mit Asbtrahlung auf die Wade. Zudem habe ich eigentlich immer Schuhe mit zu großer Sprengung getragen (momentan z.B. Brooks Glycerine). Wenn ich z.B 15 Minuten in Sneakers laufen gehe, fühlt sich meine Achillessehne null strapaziert an, mit dem Brooksschlappen hingegen ist eindeutig schon ein "Schwellungsgefühl" vorhanden. Darum werden in den nächsten Tagen die Sprengungsmeister in Rente geschickt und was flacheres rausgesucht. Mal sehen, wie sich die Sache dann entwickelt.

Danke für Deine Kommentare!

Björn
Zaskarrrramba! no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 23.03.2011, 09:54   #6
schmiddi_LL
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AW: Grundlagentrainingsplan für MTB - Eure Meinung? :)

Jo mei, dann probierst du das halt mal so aus. Wichtig ist, dass du wieder regelmäßig trainierst und dich langsam steigerst. Dann kann eigentlich nicht viel schief gehen.

Beim MTB gibt ja schon die Auswahl der Strecke die Intensität vor. Fahr halt am Anfang ein paar mal auf der Straße locker und gleichmäßig. Hast du kein Rennrad?

Überleg dir einfach vor der Einheit was du damit bezwecken möchtest. Das hilft um während dem Training, wenn es gerade gut läuft, auch mal "raus zu nehmen". Das ist beim Wiedereinstieg sicher sinnvoll.

Wenn du dich mal an die Belastung gewöhnt hast solltest du dich aber mehr auf dein Gefühl verlassen. D.h. wenn du müde bist ruhig mal das Training ausfallen lassen. Dafür auch mal am Berg gas geben wenn die Beine es hergeben.

Man überlastet sich doch nur, wenn man mit Gewalt ein Training durchziehen will, das der Körper zu dem Zeitpunkt nicht verkraftet. Dafür musst du ein Gefühl entwickeln.

Beim Thema Schuhe bist du ja schon auf dem richtigen Weg. Behalte die Stützsofas fürs Rasenmähen und gewöhne dich vorsichtig an leichte, neutrale Schuhe mit wenig Dämpfung. Am Besten holst du dir 2 - 3 verschiedene. Wenn du mal eine längere Strecke auf Asphalt laufen willst darf es etwas mehr Dämpfung sein. Dafür für Wald und Wiese was leichtes.

Viel Spaß!!
schmiddi_LL no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
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