Krafttraining: Fitnesscenter vs. Freiluft

[thunderlips]

Zitat von phi25

Ich sprech von richtigem Krafttraining mit Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken etc. mit ca. 80 bis 90% des Maximalgewichtes, das sind bei mir ca. 100 kg Beugen, da geh ich am

kreuzheben ist auf jeden fall ne harte nummer...

[Tricody]

Super sind komplexe Übungen, d.h. Übungen, die nicht nur eine konditionelle Komponente ansprechen sondern gleich mehrere. Bspw. Übungen mit einem hohen Koordinationsanteil (auf Balance-Pad etc.). Dadurch wird wenig Hypertrophie erreicht, aber durch die komplexen Anforderungen dennoch maximal trainiert, was v.a. an dem mehr an eingesetzter Muskelmasse (intermuskuläre Koordination) und den großen neuronalen Anforderungen (Aktivierung mehrerer Muskelfasern) liegt.
Z.B. ganz einfach ne Standwaage mit möglichst tiefem Oberkörper und dann das Kniegelenk abwechselnd beugen und in die komplette Streckung (Dehnung) bringen. Nach 15 Wiederholungen bin ich völlig am Ende und habe einen maximalen Reiz gesetzt, ohne meine Strukturen zu stark zu belasten (nur Eigengewicht, keine großen Kraftspitzen). Ähnlich ists mit sehr sauber ausgeführten variablen (d.h. verschiedene Beugevarianten) Liegestützen mit Beinen über Kreuz und maximaler Rumpfspannung - 20 Stück und ich bin völlig platt.
Generell werden Regenerationszeiten nach Krafttraining aber unterschätzt. 1 Tag Pause ist in jedem Fall zu wenig, wenn man an Geräten trainiert. 2 (-3x bei Eigengewicht oder komplexen Übungen) pro Woche ist imho völlig ausreichend bzw. sogar das Maximum für ein ergänzendes Krafttraining. Das A und O bleibt natürlich ein ausführliches RK-Training. Das kann man auch jeden Tag machen, die Rumpfmuskeln können das vertragen .

[druski]

Und in welche Kategorie fällt "maxx-F"?

[Masamune]

Fakt ist, dass Maximalkraftraining (1-3 Wdh, 3-5 Sätze) NUR DANN sinnvoll ist wenn es im ausgeruhtem Zustand absolviert wird, da die Muskulatur dabei neuronal angesteuert wird. Es wird als ähnlich wie beim maximalen Sprinttraining trainiert. Die Regenerationszeit beträgt ca. 48h. Stichwort: unterschiedliche Regenerationszeiten biologischer Teilsysteme. Am besten Morgens ausführen.
Das Grundlagentraining wird dabei nicht so sehr in Mitleidenschaft gezogen, da dies ja auch im ermüdeten Zustand absolviert werden kann.

Maximalkrafttraining hat übrigens auch noch eine Trainingswirkung 30 Tage (+- 5) nachdem das letzte Maximalkraftraining absolviert worden ist!
Kann man sich jetzt durchrechnen wann man dann wieder damit einsteigt.

In Phasen hoher muskulärer Beanspruchung (z.B. Tempotrainingsblock) kann man dann sein Training auf die Krafterhaltung umstellen, d.h. viele Wiederholungen, niedriges Gewicht. Das kann auch im ermüdeten Zustand erfolgen.