Qualität statt Quantität oder wie war das nochmal?!

[captain hook]

nu gabs ja schon einige themen, wo immerwieder dieses thema aufkam. in spezialisierter art und weise bei der betrachtung der unterschiedlichen perioden des trainingsaufbaus.

wär doch schön, wenn hier informationen, standpunkte, quellen, studien und erfahrungen zu unterschiedlichen ansätzen zusammengefasst und ausgetauscht werden könnten, damit vielleicht mal ein bischen licht ins dunkle kommt.

die einen machen im winter lang und langsam, andere sagen:"wer im winter zuviele umfänge macht ist im frühjahr ausgebrannt" wieder andere kloppen einen crosslauf nach dem andere weg, weil sie dadurch "härte" aufbauen wollen und ganz andere schwören auf schnelligkeit und hallen- und bahnwettkämpfe für die grundschnelligkeit.

ich fang dann gleich mal an:

für mich ist winter grundlagenzeit. hohe umfänge, geringe intensität.

was erhoffe ich mir davon? einen breite GA unterbau, auf den ich dann im weiteren verlauf aufbauen kann.

was versuche ich dabei zu beachten: keine zu intensiven spitzen zu früh setzen. die geschwindigkeit langsam ausbauen. nicht zuviele trainingsinhalten versuchen zu mischen.

Quellen für meine erfahrungen ausser meiner persönlichen erfahrung:

lydiard (12 wochen GA block vor beginn der entwickelnden Einheiten. grundsatz: von einer breiten grundlagen profitiert jeder - er ließ auch mittelstreckler regelmäßig 30 und 35km trainieren) Erfolge aus diesem konzept: diverse olympiasieger, weltmeister und weltrekorde

van aacken - hatte diese erkenntnisse schon kurz vor lydiard, allerdings lies er die langen einheiten noch länger und noch langsamer laufen bis zur überdistanz für marathonläufer.

diverse zusammenfassungen von untersuchungen unter berufung z.b. auf renomierte wissenschaftler wie neumann oder hottenrott, hier eine davon von ralf ebli:
untitled

hier auch eine schöne feststellung von neumann und hottenrott
quelle: Sportartspezifische Leistungsdiagnostik

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Dominantes Grundlagenausdauertraining ist erforderlich

Die sportartspezifische Leistungsfähigkeit kann mit unterschiedlichen Trainingsmethoden entwickelt werden, wobei Ausdauersportler das Grundlagenausdauertraining (GA1-Training in aerober Stoffwechsellage bei Laktat < 2 mmol/l) mit Anteilen von über 70 % an der Gesamtbelastung bevorzugen. Die aerobe Grundleistungsfähigkeit ist eine entscheidende Voraussetzung für die Verträglichkeit intensiver sportartspezifischer Trainingsbelastungen. An den Eckpunkten des Leistungstrainings ist die Leistungsdiagnostik eine objektive Möglichkeit, das erreichte Anpassungsniveau und die Leistungsgrundlagen zu beurteilen. So konnte
z. B. mit Hilfe der Leistungsdiagnostik belegt werden, dass die ständige Unterbrechung des GA 1-Trainings mit hohen intensiven Anteilen (GA 2- und wettkampfspezifisches Ausdauertraining [WSA] mit über 20 % an Gesamtbelastung) zu einer schnellen Leistungsentwicklung führt, die aber leider instabil ist. Der Nachteil dieses vorzeitigen „Mischtrainings“ ist, dass die Optimierung der Leistungsfähigkeit auf zu niedrigem Niveau erfolgt. Wenn die aerobe Basisleistung zur Kompensation intensiver Belastungen unzureichend ausgebildet ist, kommt es nach nur wenigen Wettkämpfen zu einer Leistungsinstabilität. In der Wettkampfsaison ist ein aerobes Nachholtraining begrenzt möglich bzw. bedeutet längere Wettkampfabstinenz. Motorische Defizite (Geschwindigkeitsreserven) lassen sich schneller nachtrainieren als eine zu niedrige aerobe Basisleistungsfähigkeit.

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[deirflu]

Ich mache im Winter auch hauptsächlich GA Training vernachlässige jedoch dass KA Training nicht.
Derzeit Trainiere ich nach einem 4 Wochen Rhytmus in dem 2 Wochen auf GA und je eine Woche auf KA und Regeneration entfallen. Zum sommer hin wird sich das auf 2W KA und 1W GA fast umkehren.
Das KA Training Zielt im Winter jedoch nicht auf Schnelligkeit ab sondern auf Spezifische Kraftenwicklung.
Auf eine Jährliche "Neuentwicklung" der GA kann man nach 10 Jahren im Langdistanzzirkus meiner Meinung nach fast verzichten.

In den letzten Jahren habe ich nach der "Trainingsbibel" von Joe Friel trainiert. Dieser setzt ja auch auf ein breite Basis mit Steigender Intensität im verlauf des Jahres.

Mein derzeitiger Trainingsplan ist sozusagen ein Selbstversuch, wird aber denke ich von vielen Sportlern und Trainern in ähnlicher Weise durchgeführt.

Gruß

[captain hook]

auf seite 6 von 7 sieht man mal ein beispiel für eine periodisierung für einen europameister über 10.000m. da nimmt der GA anteil im training nach über 10 jahren leistungssport im ausdauerbereich sogar noch weiter zu.

http://www.la-coaching-academy.de/20...ldmedaille.pdf

[captain hook]

Zitat von deirflu

Ich mache im Winter auch hauptsächlich GA Training vernachlässige jedoch dass KA Training nicht.
Gruß

extensive KA am berg mach ich im winter auch. soll sich angeblich gut mit dem GA trainings kombinieren lassen. meiner erfahrung nach trifft das zu.

[PeterMuc]

Winterzeit ist für mich "Volumenzeit" beim Laufen:
1. Übers radeln kann man gescheites Grundlagen-Ausdauertraining im Winter machen (zumindest nicht in unserer Gegend)
2. Lange Läufe durch verschneite Winterwälder machen Spass
3. Laufen auf Schnee und Eis sind hervorragens Technik- und Koordinationstraining. Die Muskeln, die mir danach weh tun, sprüre ich sonst nur nach spezifischen Stabi- bzw. sonstigen Kraft-Übungen.
4. Nur lahmes Dahingeschlappe im Winter ist auch nicht das wahre, daher immer schön mit Steigerungsläufen zwischendurch und/oder Endbeschleunigung. Dazu fokussiert Laufen, auf den richtigen Schritt achten und immer mal wieder selber in den Ar... treten, nicht die Spannung zu verlieren. Alles Dinge, die man bei hochvolumigen Lauftraining im Winter nicht vernachlässigen sollte.
5. Ist die Laufbahn eisfrei, dann1x/Woche 100er und 200er auf der Bahn, ansonsten gerne Speedtraining auf dem Laufband (zB 8x20 Sekunden Vollgas mit 15 Sek. Pause/stehen neben dem Band).
Alles Einheiten, zu denen ich dann im Frühjahr, wenn wieder Radelzeit ist, keine Zeit/Lust habe

[captain hook]

Zitat von PeterMuc

Winterzeit ist für mich "Volumenzeit" beim Laufen:
1. Übers radeln kann man gescheites Grundlagen-Ausdauertraining im Winter machen (zumindest nicht in unserer Gegend)
2. Lange Läufe durch verschneite Winterwälder machen Spass
3. Laufen auf Schnee und Eis sind hervorragens Technik- und Koordinationstraining. Die Muskeln, die mir danach weh tun, sprüre ich sonst nur nach spezifischen Stabi- bzw. sonstigen Kraft-Übungen.
4. Nur lahmes Dahingeschlappe im Winter ist auch nicht das wahre, daher immer schön mit Steigerungsläufen zwischendurch und/oder Endbeschleunigung. Dazu fokussiert Laufen, auf den richtigen Schritt achten und immer mal wieder selber in den Ar... treten, nicht die Spannung zu verlieren. Alles Dinge, die man bei hochvolumigen Lauftraining im Winter nicht vernachlässigen sollte.
5. Ist die Laufbahn eisfrei, dann1x/Woche 100er und 200er auf der Bahn, ansonsten gerne Speedtraining auf dem Laufband (zB 8x20 Sekunden Vollgas mit 15 Sek. Pause/stehen neben dem Band).
Alles Einheiten, zu denen ich dann im Frühjahr, wenn wieder Radelzeit ist, keine Zeit/Lust habe

in summe ne ziemlich laktathaltige und intensive volumenzeit... würde ja der aussage von neumann/hottenrot entgegenstehen.

[PeterMuc]

Zitat von captain hook

in summe ne ziemlich laktathaltige und intensive volumenzeit... würde ja der aussage von neumann/hottenrot entgegenstehen.

Naja, laktathaltig sind wenn überhaupt nur die 100er/200er, den Rest eher immer im gemässigten bis langsamen Tempo, bei den Steigerungsläufen baut sich ja kaum was auf, was nicht in den 10 lockeren Minuten dazwischen wieder ruckzuck abgebaut wird. Und ab und an mal die Muskeln wieder anzuticken, dass da mehr drin ist als grundlagengeschwindigkeit finde ich schon wichtig. Grundlagentraining heisst ja uch nicht nur GA1, sondern eben auch grundlagen im bereich Technik, Koordination und Kraft.

bei den Langen im Winter geht es auch eher um das herauszögern der Ermüdungsschwelle, das Kennenlernen von Grenzen und das Austesten, was wann wie weh tun kann
Im Winter hat man idR eben auch mehr Regenerationszeit zur verfügung, weil die Wochenumfänge noch nicht so hoch sind (jedenfalls bei mir nicht)

Das macht man im Frühjahr besser nicht mehr, weil es einen da nur runterzieht....

ich habe es die letzten Jahre immer so gehalten und bin damit gut gefahren (bzw. gelaufen) aber das muss jeder selber wissen.

[X S 1 C H T]

Laufen auf Schnee suckt einfach...

[muzze]

hallo cpt. hook,
8-12 Wochen eingewöhnen in der ersten Aufbauphase mit so gut wie keinen intensiven Reizen halte ich auch für sinnvoll, besonders wegen Verletzungsanfälligkeit.
Gründe warum ich relativ früh danach aber auch im Winter intensiv trainiere:

Schwimmen:
Lang und langsam bringt so gut wie gar nix (mehr) bei mir. Hab nen gutes Schwimmniveau. Hab Kraulen mit 11 Jahren gelernt. Unterschied zum Frühjahr: Weniger Kraul, mehr andere Lagen. nen bissle mehr Technik.

Rad:
Trainiere oft höhere Frequenzen als Ausgleich, weil ich nen kraftvoller Fahrer bin der im WK besonders bei KD immer so mit 80-85rpm stampft. Dazu kommen aber auch schon nach wenigen Wochen Sprints und im neuen Kalenderjahr auch Zeitfahrintervalle.

Lauf:
Ich beginne ab Dezember schon mit Bahntraining und ab Januar auch mit Tempoläufen.

Ich möchte auf intensives Zeug nicht verzichten. Das liegt vor allem daran, dass koordinative Fähigkeiten nicht verloren gehen sollen. Wenn man ~6 Monate (1-2Monate Pause + 4-5Monate Vorbereitung) bis März/April nicht im WK Tempo bewegt hat man keine Chance schon 2-3 Monate später auf nem guten Niveau zu sein.

Ich merke das immer wenn es nach der Pause das erste Mal wieder auf die Tartanbahn geht. Die Intervalle sind kurz und wenig. Wegen meines Trainingsalters und der bereits erledigten Vorbereitung kein Problem. Dennoch fühlt es sich schwabbelig an, und das geht auch erst mal nen paar Wochen nicht weg, bis sich der Körper erinnert.

Ich zitiere aus einem mir gerade vorliegenden im deutschsprachigen Raum gut bekannte Fachmagazin:

"Die Trainingstheorie, dass man bis in den April hinein nur im niedrigen Herzfrequenzbereich trainieren sollte, gehört schon lange der Vergangenheit an. Erhalten sie die wettkampfspezifischen Fähigkeiten, die Sie sich über den Sommer mühsam angeeignet haben auch über den Winter und sie werden im Frühjahr auf einem anderen Level beginnen können"

Grundsätzlich hast du sicher Recht. Breiter GA Unterbau = Gut.
Aber über diesen Grundgedanken begehen sehr viele Athleten DEN Fehler überhaupt: Sie trainieren zu viel "halbschnell". Kaum regenerative Einheiten und kaum richtig harte Sachen. Und besonders Athleten die jetzt nicht so schnell sind wie du und ich und auch weniger Zeit haben (als ich zumindest) lassen damit massig Potential ungenutzt!

[ender]

im prinzip bin ich bei captain hook. mit einer ausnahme:

Zitat von captain hook

......was versuche ich dabei zu beachten: keine zu intensiven spitzen zu früh setzen. die geschwindigkeit langsam ausbauen......

in der grundlagenphase über winter ist die zeit sich neue tempobereiche motorisch zu erschließen und diese dann langsam physisch zu konditionieren, sprich auf längere strecken, kürzere pausenzeiten und mehr wiederholungen auszubauen.
sprich früh in der saison 1 mal pro woche sprints und kurze intervalle machen, diese halt zunächst mit wenig wiederholungen und langen pausen. dafür mit submaximalen (zb 200er) und maximalen intensitäten (sprints 30 oder 60m). damit macht man sich auch kein grundlagentraining kaputt, dafür sind die belastungen viel zu kurz.
dann wird wie gesagt das ganze immer mehr ausgebaut bis man irgendwann zb 10x1000m, oder 40x200m mit nur noch kurzen trabpausen dazwischen macht.
und in der wettkampfvorbereitung geht es eigentlich wieder zurück und man holt sich die spritzigkeit mit kurzen hochintensiven sachen mit langen pausen wieder zurück.
also nicht die geschwindigkeit (in der literatur wird übrigens von schnelligkeit gesprochen) wird langsam aufgebaut, sondern die geschwindigkeits(schnelligkeits)ausdauer.

wobei man grundsätzlich natürlich auch zwischen kurz- und langstrecken unterscheiden muss. ein langstreckler braucht jetzt nicht so eine spritzigkeitund schnelligkeit, wie sie auf der kurzstrecke verlangt wird. das spiegelt sich natürlich auch im training wieder.