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Triathlontraining allgemein Was macht das Training im Triathlon aus? Wo drückt der Schuh? Bringen Krafttraining, MTB, Skilanglauf, Yoga, Pilates, Mentales Training etwas?

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Alt 21.11.2010, 00:46   #31
Rocco
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AW: Recovery oder Protein oder beides...

Zitat:
Zitat von captain hook Beitrag anzeigen
als freak wollte ich es natürlich wissen und hab mich heute gleich mal 150km zum GA1 aufs rad begeben mit veränderter ernährungsstrategie. also vorher nen brötchen mit honig. aufm rad dann kh ind die trinkflaschen (1,5l) und nen gel in die tasche. als ich zuhause war, war alles alle. hungergefühl war tatsächlich weniger stark ausgeprägt wie "mit ohne".

suunto an den rechner und auswertung angeschaut... pulsverlauf war wie immer (durchschnitt 125, gleichmäßiger verlauf), aber:

das ding misst ja auch die herzfrequenzvariablität. normalerweise bricht die bei mir nach ca.4h immer ein bischen ein (was ja für einen größeren stress für den körper spricht). dieses mal blieb dieser einbruch aus.

hört sich erstmal alles ganz toll an, aber:

einmal mit dem zuckernachschub auf dem rad begonnen, hatte ich das gefügl, dass ich min. alle 20min nachlegen musste?! das fand ich irgendwie dann doch sehr seltsam. geht euch das auch so? ich fand das sehr seltsam. und "mit ohne kh-nachschub" hab ich sowas garnicht.
150 km mit einem gel (100 kcal) und apfelsaft gespritzt ist viel zuwenig. so einfach. ich verbrenne bei meinem grundlagentraining zB ca. 600 kcal/h. getrunken hab ich gestern bei den 6h (etwas mehr als 3600 kcal) 4 große flaschen apfelsaft gespritzt (1 L Apfelsaft auf 3,2 L Gesamtflüssigkeit; macht 410 kcal gesamt). Macht ca. 70 kcal/h aus dem Getränk

Dazu habe ich noch 6 Fruchtriegel à 110 kcal gegessen. Unterm Strich sinds also knapp 180 kcal/h, die ich zugeführt habe. 420 weitere kcal pro Stunde mussten aus den Fettreserven zur Verfügung gestellt werden. (Daneben stellen auch noch die körpereigenen Glykogen-Depots Energie zur Verfügung, aber wer einigermaßen viel trainiert, noch dazu mehrmals täglich, hat leider selten nennenswert volle Speicher ... Insulinmissbrauch etc. mal ausgeschlossen)


Wenn du also 1 Gel (100 kcal??) und ein wenig Iso (200 kcal??) auf 5-6 h Grundlage isst, ist das viel zuwenig. Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate, heißt es ja bekanntlich. WIMRE, müssen salopp gesagt Fettsäuren zur Oxidation im Citratzyklus an Acetyl-Coenzym A andocken, um verbrannt werden zu können. Das AcetylCoA stammt vorwiegend aus der Umwandlung von Glukose zu Pyruvat (ferner wird auch Laktat in nicht anaerob arbeitenden Arealen wieder zu Pyruvat umgewandelt). Isst man jetzt keine Kohlenhydrate, muss der Körper seine Glukose sehr mühsam und ineffektiv über den Weg der Glukoneogenese, der Umwandlung von (Muskel-)Eiweiß in Einfachzucker, gewinnen. Sprich: Der Körper isst sich selbst auf

Das kennt man als den altbekannten Hungerast, wenn nur mehr geringe Leistung möglich ist und man dahingondelt, es sich aber gleichzeitig wie Vollgas-Fahren anfühlt. Die Ammoniakwerte in der Muskulatur schnellen hoch, und am nächsten Tag hat man richtig kaputte Beine. Training am nächsten Tag sollte man dann eher sein lassen, weil kontraproduktiv. Und damit hat man ganz toll seinen über 6 h mühsam erarbeiteten Trainingsreiz zerstört. Man hat weder effektiv den Fettstoffwechsel trainiert, noch seine Grundlage verbessert, sondern sich einfach die Beine zerstört. Aber schon klar, ist super, wenn man 5 h nur mit Wasser fahren kann ...

Dass dir dann ein Recoveryshake gut tut, liegt auf der Hand. Nach dem langen Hungern/Unterzuckerung und katabolen Arbeiten deiner Muskulatur ist die Zuckermenge wie ein prächtiger Gang-Bang für deinen Stoffwechsel. Und das Eiweiss brauchst du, weil du die letzten 2 h damit verbracht hast, deine Muskulatur zu zerstören

Und weil du so unterzuckert warst, isst du nachher gleich noch 250 g Nudeln und ne große Tafel Schoki, weil "man hat sichs ja verdient"


Also, ziehen wir Bilanz:
- 5 h umsonst gefahren, weil der positive Trainingseffekt zerstört wurde
- deutlich erhöhter Regenerationsbedarf, weil die Muskulatur arg angegriffen wurde
- Fressattacke nach dem Hungerast, dadurch unterm Strich vermutlich höhere Kalorienaufnahme als bei konstanter Zufuhr während des Trainings
- deutlich härtere und mühsamere empfundene Leistungserbringung




@ Candide: Jetzt kannst du vielleicht nachvollziehen, warum KH-Zufuhr nötig ist

@ hook: Puls kannst dir einrexen, Watt sind da viel aufschlussreicher. Ich vermute mal stark, dass deine Durchschnittswatt bei gleichem Puls konstant gefallen sind. Wobei, es gibt zwei Typen von Hungerast'lern: Jene, bei denen der Puls mit leer werdenden Speichern ansteigt, und jene, bei denen er fällt und nicht mehr hochzubringen ist. Ich gehöre zu zweiter Gruppe.
Dass dein Körper nach mehr Zucker ("Gib dem Affen Zucker!") verlangt, ist auch nachzuvollziehen. Ist wie ein Grillfeuer - die Kohle qualmt und raucht nur (dein Körper arbeitet ineffezient auf Sparflamme), dann gießt du Spiritus (Gel oder anderen schnellen Zucker) ins Feuer, siehst kurz die Stichflamme (verbesserte, wieder normale Leistungsfähigkeit), und danach wieder nur Qualm und Rauch. Klar, dass du jetzt dauernd Spiritus nachgießen willst, um permanent die großen Flammen zu sehen.
Anders gesagt, wenn du voll auf Glukoneogenese herumnudlst, ist dein Insulinspiegel total im Keller, je nach Intensität und Dauer dieser Belastung gehts da Richtung Unterzuckerung. Sobald du Zucker zuführst, schießt der Insulinspiegel in die Höhe und dein Körper signalisiert dir "Mehr, mehr, mehr!".

Das ist auch der Grund, warum ich nach einem Hungerast und 250 g Spaghetti immer eine große Milka einwerfen muss





Probier einfach mal aus, rund 1/3 der verbrauchten kcal pro Stunde zuzuführen, und du wirst dich wundern, wie gut das Training plötzlich geht, und dass du nachher mit ein wenig Nudeln oder Brot sowie nem großen gemischten Salat genug hast.
Das ist eine einfache und legale Methode zur Leistungssteigerung - ESSEN. Kürzere Regenerationszeit danach, bessere Qualität im Training selbst.
Rocco no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 21.11.2010, 06:10   #32
mblanarik
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AW: Recovery oder Protein oder beides...

@Rocco: ich kann deine Ausfuehrung bestaetigen.

Seitdem ich wieder auf dem Rad regelmaessig auch im Training esse, fuehle ich mich nachher deutlich wohler. Ich hatte es - wie wohl fast jeder - mit der "nur Wasser-Methode" einige 1,5 Jahre probiert, doch ohne Erfolg. Ich schleppte mich nach 5-6h wie'ne kranke Kuh nach Hause und habe es ziemlich lange der malaysischen Hitze in die Schuhe geschoben.

Pustekuchen; ich esse zwar ein bisschen mehr als du schreibst, aber ich bin auch etwa 15kg(?) schwerer und deutlich groesser, kann ich auf wundersame Weise nach 4 oder auch 5 Stunden im GA, eine weitere Stunde zum Abschluss eine Endbeschleunigung im WK-Tempo locker hinbekommen, eine reine GA-Einheit mit 6h ist ebenso kein Problem mehr. Laut gestriger Powertap-Messung waren es knapp 4000kcal ggue etwa 1350kcal Nachschub (7 Gels und etwa 4,5l Getraenk).

aber urspruenglich ging es in diesem Thread um etwas anderes:

@captain hook: mit 200-Lauf-km pro Woche bist du aber kein "Amateur" und schon gar nicht ein Hobbysportler mehr; selbst die "ultraharten" Trainingsplaene des "Menschenschinders Greif" kommen in der Countdown-7-Tage-Version auf etwa 130 bis allerhoechstens 150km.

@dr.mcalex: neee, soweit ich den Dr verstanden habe, geht es rein darum, dass die KH nach der Belastung angeboten werden, um zu verhindern, dass das Struktureiweis der Muskeln angeknabbert wird. Da wird nichts als Transportmedium oder Matrix benoetigt. Das kann die Verdauung auch ohne ein solches Medium bewerkstelligen.
mblanarik no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 21.11.2010, 15:20   #33
captain hook
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AW: Recovery oder Protein oder beides...

Zitat:
Zitat von mblanarik Beitrag anzeigen
aber urspruenglich ging es in diesem Thread um etwas anderes:

@captain hook: mit 200-Lauf-km pro Woche bist du aber kein "Amateur" und schon gar nicht ein Hobbysportler mehr; selbst die "ultraharten" Trainingsplaene des "Menschenschinders Greif" kommen in der Countdown-7-Tage-Version auf etwa 130 bis allerhoechstens 150km.
ob und was ich bin, kannst du dir ja nach roccos erläuterungen vorstellen.... ein kleiner, von synthy frass aufgeschwemmter, dicklicher typ, der seit jahren leistungsmäßig stagniert, sich im übertraining befindet und nichts auf die reihe bringt.

@rocco: wo befinden sich in deinen ausführungen eigentlich die kh aus der leber und der muskulatur? die werden doch sicher aufgebraucht, bevor man "eiweiss verbrennt", oder? bei einem sehr fettstofflastigen training dürfte man damit ganz schön weit kommen bevor der von dir beschriebene zustand einsetzt.

und: nein, normalerweise breche ich am ende einer GA1 einheit nicht zusammen, und kann das in der regel auch ein paar tage hintereinander. leistung und geschwindigkeit bleiben von vorne bis hinten stabil.
captain hook no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 21.11.2010, 23:17   #34
Rocco
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AW: Recovery oder Protein oder beides...

Zitat:
Zitat von captain hook Beitrag anzeigen
@rocco: wo befinden sich in deinen ausführungen eigentlich die kh aus der leber und der muskulatur?
siehe voriges posting:

Zitat:
Daneben stellen auch noch die körpereigenen Glykogen-Depots Energie zur Verfügung, aber wer einigermaßen viel trainiert, noch dazu mehrmals täglich, hat leider selten nennenswert volle Speicher
anders gesagt: Die KH aus deiner Leber und Muskulatur liegen irgendwo verstreut auf der 400 m Laufbahn und im Becken, in dem du vor dem Radfahren 6 km hingehalten hast. (Oder auf den 40 km, die du fünfmal die Woche läufst, um auf deine 200 km Laufumfang als Hobbytriathlet zu kommen... ). Fahr einfach mal 3 Tage jeweils 5 h nur mit Wasser. Komischerweise kommts bei mir und anderen, auch nur-Radsportlern, am Trainingslager durchaus mal vor, trotz Essen während der Belastung am 3., 4. Tag nen Einbruch zu haben. Die Glykogenspeicher brauchen nunmal fast 3 Tage, um randvoll gefüllt zu sein.

Wenn du wirklich mehrere Tage hintereinander 5-6 h nur mit Wasser fährst, dann ist für dich die Gluconeogenese scheinbar zum Alltag geworden. Oder du nubbelst mit 80 W durch die Landschaft, oder bist ein physiologisches Phänomen. Nachdem ich mir Zweites nicht vorstellen kann und Wunder im Leistungssport relativ selten sind, tippe ich auf Ersteres.
Rocco no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 21.11.2010, 23:19   #35
Rocco
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AW: Recovery oder Protein oder beides...

Aber ich brauch dir nicht zu sagen, wie du zu fahren und zu essen hast, das wirst du für dich sicher am besten wissen. Ich sage nur klipp und klar, dass das für nahezu alle anderen Sportler nicht den Idealzustand darstellt oder nachahmenswert ist.
Rocco no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 30.11.2010, 16:44   #36
dendelion
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AW: Recovery oder Protein oder beides...

Der Thread hat sich sehr interessant entwickelt, hätte auch ein paar Fragen:


Zitat:
Zitat von Rocco Beitrag anzeigen
den ganzen blödsinn mit nur-wasser-trinken beim grundlagentraining hab ich auch gemacht. ist komplett für'n hugo. klar, du kannst es fahren, kommst aber sehr weit in den katabolen bereich, steigt mit unendlich hohen ammoniakwerten vom rad und wirst viel länger regenerieren müssen, als wenn du dich gscheit unterwegs ernährt hättest.

weitere probleme damit:
- fressattacke zuhause, weil man komplett astig ist. also kein trainingseffekt UND viel mehr regenerationsbedarf UND fressattacke, bei der unterm strich mehr kalorien aufgenommen werden, als wenn du unterwegs was gegessen hättest und nachher nen salat mit ein wenig fleisch und ner scheibe brot gegessen hättest
...
Wie ist der Übergang vom sinnvollen Fettstoffwechseltraining zum schädlichen Hungerast? Sind lange Läufe bis ca. 3 Stunden nur mit Wasser noch in Ordnung (für 10h-15h/Woche Training)?

Zitat:
Zitat von Rocco Beitrag anzeigen
Probier einfach mal aus, rund 1/3 der verbrauchten kcal pro Stunde zuzuführen, und du wirst dich wundern, wie gut das Training plötzlich geht, und dass du nachher mit ein wenig Nudeln oder Brot sowie nem großen gemischten Salat genug hast.
Das ist eine einfache und legale Methode zur Leistungssteigerung - ESSEN. Kürzere Regenerationszeit danach, bessere Qualität im Training selbst.
Das wären beim Training dann ca. 200KCal/Stunde also umgerechnet 2 Gels pro Stunde.
Also ich mach es bisher folgendermaßen: Im Training nur Wasser bzw. Mineralstoffdrinks ohne KH, Menge von Temperatur und Trainingsdauer abhängig, längste Trainingseinheit ca. 3 Stunden. Sollte ich nächstes Jahr längere Radeinheiten schaffen, werde ich mir Verpflegung mitnehmen.
Beim Wettkampf: Marathon die ersten 90 Minuten nur Wasser dann ca. alle 5km ein Gel. Beim Triathlon OD beim Radfahren eine Flasche Isodrink und beim Laufen 2 Gels.
Ist das in Ordnung?

Zitat:
Zitat von Rocco Beitrag anzeigen
Dass dein Körper nach mehr Zucker ("Gib dem Affen Zucker!") verlangt, ist auch nachzuvollziehen. Ist wie ein Grillfeuer - die Kohle qualmt und raucht nur (dein Körper arbeitet ineffezient auf Sparflamme), dann gießt du Spiritus (Gel oder anderen schnellen Zucker) ins Feuer, siehst kurz die Stichflamme (verbesserte, wieder normale Leistungsfähigkeit), und danach wieder nur Qualm und Rauch. Klar, dass du jetzt dauernd Spiritus nachgießen willst, um permanent die großen Flammen zu sehen.
Anders gesagt, wenn du voll auf Glukoneogenese herumnudlst, ist dein Insulinspiegel total im Keller, je nach Intensität und Dauer dieser Belastung gehts da Richtung Unterzuckerung. Sobald du Zucker zuführst, schießt der Insulinspiegel in die Höhe und dein Körper signalisiert dir "Mehr, mehr, mehr!".
Das würde aber generell gegen die Zufuhr von KH sprechen, weil ein hoher Insulinspiegel hemmt den Fettstoffwechsel. Also gar keine Gels mehr, auch nicht beim Wettkampf? Das ist übrigens eine weitverbreitete Meinung und den (Marathon-)Läufern. Aber wie steht man dann eine Triathlon MD oder LD durch, ganz ohne KH-Zufuhr?

Danke für Eure Meinung
dendelion no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 01.12.2010, 18:09   #37
captain hook
Tri-Oger: What a man!?
 
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AW: Recovery oder Protein oder beides...

alles in allem ist es eine frage dessem, was deine körpereigenen kh speicher (max 400-
>600gr je nach person und trainingszustand etc unterschiedlich) so hergeben. und wie intensiv deine einheit/wk ist (weil danach richtet sich der anteil der fett- und kh-verbrennung).

dann kennst du deine speichergröße und den energiebedarf. und dann weist du, wie lange es reicht.

beim grundlagentraining dürfte der anteil der kh verbrennung bei verallgemeinerten 40% liegen (vielleicht leicht niedriger). bei 600kcal/h sind das demzufolge 240kcal aus kh. bei gerundeten 4kcal/gr sind das 60gr kh/h. bist du 5h unterwegs, sind das 300gr kh. ob du die nun aus den speichern lieferst oder per futternachschub unterwegs ist eigentlich egal, hauptsache da kommt was. ist der speicher leer und du schiebst nichts nach, kommt das beschriebene zustande (inkl. hungerast).

beim laufen liegt zumindest bei mir der energiebedarf pro stunde höher als beim radfahren. nehmen wir mal 800kcal/h an. das sind dann schon 80gr kh/h. macht bei 3h 240gr kh.

ob dir diese mengen aus den speichern zur verfügung stehen, kann man nicht an den wochenstunden festmachen. die intensität der vorbelastung spielt hier ebenfalls mit rein und das anschließende auffüllprocedere (also der füllstand deines speichers - und der hängt davon ab, was du reinfüllst). (deshalb ja die diskussion darüber, ob man zwischendrinn essen muss oder nicht. rocco meint, seine speicher sind nie wirklich voll
(->deshalb unterwegs essen))

hier kommt man auch automatisch zu deinem beispiel mit dem marathonlauf.

nehmen wir an, du absolvierst den mit einer hf von ca. 90% deiner IANS. dann beträgt der anteil der kh verbrennung bereits ungefähr 85%. setzt du jetzt 900kcal/h an, sind das 765 kcal aus kh oder fast 200gr/h. da der anteil der kh verbrennung hinten raus sicherlich noch etwas zunimmt, kannst du leicht erkennen, dass es sehr eng werden kann mit der kapazität des speichers.

ob es sinnvoll ist erst nachzuwerfen wenn die speicher leer sind, oder vielleicht schon vorher zu beginnen, muss man sich überlegen.

wieviel bekommst du pro stunde bei hohem tempo rein und runtergespült?! 2 gels? das wären dann je nach gel vielleicht 90gr. das ist wie ein tropfen auf den heißen stein zumal wenn man sich einer speicherentleerung nähert.

wahlweise kannst du natürlich langsamer laufen und den kh anteil am gesamtumsatz verringern, dann reichts länger. aber dann verlängert sich auch die belastungszeit und am ende kommt das selbe raus.

oder du fängst früher an zu essen und nutzt die zeit und reizt die speicher garnicht erst so weit aus.

zu der insulinsache: man kann ja auch lebensmittel mit niedrigerem glykämischen index zurückgreifen, dann schwächt man das ab und isst trotzdem. im grundlagentraining würde ich deshalb weniger auf gels etc zurückgreifen als z.b. auf feste nahrung oder riegel.

und am ende vom lied kann man sehen, wie wichtig das füllen der speicher nach der belastung ist. auch hier gilt dann wieder, dass es egal ist, wie man es anstellt. ob nun nen recoverydrink, kh mischungen oder "normalem" essen ist eigentlich wurscht, solange man die kh reinbringt.

mit 200gr nudeln kommst du auf ca 150gr kh. je nach einheit vorher kann das ganzschön wenig sein. in meinen augen spricht da nichts gegen schnelle 80gr aus nem recoverygemisch direkt nach dem training. zumal der körper die kh direkt nach der belastung besonders schnell verarbeiten kann.

du siehst, es ist alles relativ und von verschiedenen faktoren abhängig.

p.s. einen IM ohne kh nachschub würd ich nicht probieren. selbst wenn man nur bei einer kh quote von 50% liegt und 9h braucht macht das bei 800 kcal/h 7200 kcal also 3600 kcal aus kh was 900gr entspricht. und das beispiel dürfte eher unwahrscheinlich sein. der kh anteil dürfte bei schnellen zeiten höher liegen. und es reicht bei meinem beispiel schon nicht.
bei einer MD dürftest du intensiver unterwegs sein, dafür aber kürzer. aber 4h bei 900kcal/h und nem anteil von sagen wir mal 70% kh sind das 2500 kcal oder über 600gr. würde sagen, grenzwertig und nicht sinnvoll. zumal auch hier noch niedrig geschätzt ist.
captain hook no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 25.02.2011, 08:56   #38
Chevallier
Tieftauchen ist fast so wie schnelles Schwimmen
 
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AW: Recovery oder Protein oder beides...

Also die Antworten hier verwirren mehr als sie helfen
Bisher habe ich nicht so wirklich auf meine "Sporternährung" geachtet aber mittlerweile ist es anders. Ein Kumpel von mir (macht allerdings Kraftsport) nutzt Whey. Er meint es wäre natürliches Eiweiß. Also kein Synthetikmist oder doch? Zur Zeit sehe ich mich gezwungen ein Pulver zu kaufen damit die Regeneration flotter und besser vom Band läuft und bin auch fast dabei ein Pulverchen zu kaufen, das während der Belastung helfen soll. Persönlich möchte ich die Regeneration und Leistung während der Belastung lieber über Nahrungsmittel unterstützten.
Aber so verwirrt wie ich jetzt bin halte in in der einen Hand einen Apfel und in der anderen ein Pulverfass und kipp das zusammen (sinnbildlich).

PLS HELP!

Edit: So lang ich schon Sport, speziell Triathlon mache, ist Pasta mit einem Stück Butter, Salz, Pfeffer und Kräuter für den Geschmack meine absolute Leibspeise Richtig oder falsch? Wie verbessern oder warum gar nicht weiterführen?
Chevallier no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 25.02.2011, 09:50   #39
schmiddi_LL
Inaktiv oder gelöscht
 
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Beiträge: 516
AW: Recovery oder Protein oder beides...

Ausdauersportlern wird gerne empfohlen 1,5 - 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Bodybuilder nehmen bis zu 3 Gramm zu sich, je nach Trainingsphase.

Wie du die empfohlene Menge zu dir nehmen möchtest ist dein Bier. Wenn du es über die normale Ernährung schaffst und dabei auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte etc. zurückgreifst und das schön über den ganzen Tag verteilst ist das bestimmt die bessere Lösung.

Klappt das aus welchen Gründen auch immer nicht kannst du schon mal mit einem Eiweißpulver aushelfen.

Bei deinem Pasta-Gericht fehlen die Proteine. Ein schönens Stück Fleisch dazu würde die Sache abrunden
schmiddi_LL no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 25.02.2011, 09:53   #40
Chevallier
Tieftauchen ist fast so wie schnelles Schwimmen
 
Registriert seit: 30.09.2009
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Alter: 29
Beiträge: 414
AW: Recovery oder Protein oder beides...

bei den Milchprodukten fängt es dann schon an! Laktoseunverträglichkeit!!! Um aber auf meine ca. 120-130 g Eiweß zu kommen muss ich dann echt viel Fleisch und Fisch essen. Wie sieht es mit Sojaprodukten aus?
Chevallier no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
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