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Kathixy 21.02.2011 11:52

(Rad)Training OD
 
Hallo zusammen,

ich befinde mich gerade in der Vorbereitung für meine erste Triathonsaison. Im August möchte ich eine olympische Distanz (bitte nicht als letzte, wenns geht im 2. Drittel) finishen.

Mein Training soll zukünftig wie folgt aussehen:
Als Hintergrund vielleicht noch:
Schwimmen bin ich einigermaßen trainiert (1,9km in der Staffel beim 70.3 in Wiesbaden in 31min),
aufen is meine schwächste Disziplin, bin auch Anfang November erst das erste Mal lufen gewesen
Radfahren draußen bisher erst 2x mit RR, sonst nur MTB und RR auf der Rolle bzw im Studio


Also nun der Plan:
Montag: Laufen ABC und Intervalltraining ca. 1,5std mit 400er Intervallen
Dienstag: 1std Rad auf nem Daum-Ergo im Studio und 1std Krafttaining
Mittwoch 40min Lauf TDL
Donnerstag: 1std Schwimmen und 1std Stabi
Freitag: langer Lauf (langsam gesteigert, jetzt bei 15km angekommen) 1,5std
Samstag: lange Radausfahrt (für die Zukunft geplant)
Sonntag Lauf 40-50min + 1std schwimmen

Da bis dato ja keine langen Radfahrten am WOE drin waren, sah der Plan etwas anders aus. Hatte aber immer 2 Radeinheiten, 4 Laufeinheiten, 2 Schwimmeinheiten, 1x Kraft, 1Stabi... 3 Wochen so 8-11std, 1 Woche 5-6Std

Meine Schwimmeinheiten sind je so 2,5km lang,
Rad war bisher nur im Studio oder auf der Role, soll aber jetzt draußen stattfinden min einmal die Woche,
beim Laufen versuch ich so auf 35km die Woche zu kommen. Mein Problem ist beim Laufen, dass ich sowohl 5km als auch 10 und 15km fast immer im selben Tempo laufe, also ich brauch für 5km 25min, für 10km 55min und für 15km 1:30h... Deswegen hab ich trotz Anfängerstatus jetzt mal das Intervalltraining montags eingestreut.

Jetzt zu meiner Hauptfrage: Wie ihr sehr: ich hab KEINEN Tag Pause. Deswegen war jetzt meine Überlegung, die Radeinheit auf dem Ergobike Dienstag zu streichen, dafür täglich 10km mit dem Rad zur Arbeit zu fahren und das Krafttraining evtl auf Mittw oder so zu schieben. So hätte ich den Dienstag zur Regeneration. Die Frage ist, ob das dann reicht an radeln? Und ist dann RR oder MTB besser?

Wenn ihr sonst noch Tips habt zum Trainingsplan, gerne her damit. Aber bitte seit nicht zu streng mit mir , bin Anfängerin und vor allem beim Laufen wirklich noch am lernen:-(

Towe 21.02.2011 14:24

AW: (Rad)Training OD
 
Hi, ich will jetzt gar nicht so genau auf deine Wochenplanung eingehen. Meiner Meinung nach brauchst du, wie du ja auch schreibst, definitiv einen Ruhetag. Wenn du viel am WE trainierst würde sich da der Montag anbieten. Wenn du am WE viel trainierst und dann am Montag noch ein Intervalltraining reinhaust --> nicht so gut. Du bist dann ja schon ziemlich platt. Der Effekt wäre gleich 0 oder gar negativ, weil du dich total fertig machst.

Intervalle, vor allem beim Laufen, lege ich persönlich immer auf den Tag NACH dem Ruhetag, da man hier schön ausgeruht ist und sich schön verausgaben kann.

Du hast dein Problem beim Laufen ja schon erkannt. Wenn du alle Distanzen in fast demselben Tempo läufst, ist das nicht gut --> Trainingsmonotonie. Du setzt keine Reize, da du immer die gleiche Belastung machst. Variiere mehr. Durch die Bahnintervalle wäre das schon mal gegeben. Dann noch ein lockerer 40 min bis 60 min-Lauf (ggf. als Koppel) und ein langer Lauf bis max. 90 Minuten gaaaanz locker.

Rad ist jetzt noch nicht so wichtig. Wenn du 1 x pro Spinning machst ist das völlig ausreichend (für die 1. OD). Ab Ende März/Anfang April dann regelmäßig ne 2. Einheit bis max. 3 h und gut ist.

Du wirst deinen Plan zwar sowieso nicht so einhalten können (Wetter etc.). Mach jetzt (Februar und März) noch nicht zu viel. Du musst deine Umfägen ja noch steigern können und als "Anfängerin" (wobei: Schwimmen kannst du ja) würde dich das wohl ziemlich platt machen, wenn du jetzt schon 13 Std. machst.

Immer locker bleiben. Die 1. OD sollte vor allem Spaß machen!

Gruß Towe

_______________________
on my way to Frankfurt 2011

Kathixy 21.02.2011 15:01

AW: (Rad)Training OD
 
Danek Towe für deine Tips!!
Um deinen Tip mit dem Intervalltraining nach dem Ruhetag zu befolgen könnte ich ja einfach die Laufeinheiten von Montag und Mittwoch tauschen. Also Dienstag den Ruhetag einbauen und Mittwoch das Intervalltraining!?
Trainiere eigtl am WOE nicht mehr als unter der Woche. Eher weniger...
Was Einhalten meines Plans angeht: Trainiere so in etwa schon seit 3 Monaten und hatte schon vor, durchgehend 8-10std/Woche, später eher 10std zu trainieren, eben immer im 3:1 Rythmus. Halte mich für recht ehrgeizig, so dass ich das ggf durchhalten kann?!
Was ist denn mit dem 10km-Radeln zur Arbeit und zurück? Kann ich mir die sparen und schone mich lieber im Auto oder bringt das was?

phi25 21.02.2011 15:27

AW: (Rad)Training OD
 
Bin kein Experte, ich kann nur sagen, bei dem Pensum wär ich persönlich spätestens ab der dritten Woche verletzt oder tot. Besonders Montag, Dienstag und Mittwoch sind hart. Willst du tatsächlich 1,5 Stunden 400er Intervalle Laufen, am nächsten Tag eine Stunde Kraft trainieren und am Mittwoch dann noch 40 min TDL?
Unterschätz die Regenerationszeit bei Krafttraining und Intervalltraining nicht. Trainingspläne gibts zum Download und auch Grundlagenausdauertraining macht schneller.

einzelstueck 21.02.2011 16:01

AW: (Rad)Training OD
 
Zitat:

Zitat von Kathixy (Beitrag 608673)
Was ist denn mit dem 10km-Radeln zur Arbeit und zurück? Kann ich mir die sparen und schone mich lieber im Auto oder bringt das was?

ich hab das diesen winter im schnitt 2x wöchentlich gemacht, mein Arbeitsweg ist 25km hin und rück - mein eindruck ist: das bringt enorm viel, auch wenn es gefühlt "nur" ca 40 minuten unterer GA1-Bereich ist.... die allgemeine fitness wird besser, dh. ich hab das gefühl es hilft auch fürs laufen...wenn du es kannst (wg duschen, klamotten etc) würd ich es auf jeden fall machen....

edit: und die belastung ist m.e. nicht so groß, daß du was anderes weglassen musst....

ender 21.02.2011 16:02

AW: (Rad)Training OD
 
400m intervalle sind für noch-nicht-so-gute-läufer eigentlich zu hart, um sauber durchgelaufen werden zu können. wenn du immer dasselbe tempo läufst, dürfte es dir vor allem auch an der motorik fehlen. sprich an der fähigkeit dich überhaupt über einen längeren zeitraum schneller zu bewegen. sowas muss langsam von unten hochgeschliffen werden. ich würde sprints über 30 und 60m empfehlen. 100m läufe, in die man zb 2-3 20m abshcnitte mit sprints einbaut, dazwischen wieder 20m locker usw. und längere intervalle nicht über 200m hinaus.
dann lieber 1000m schnelligkeitsausdauerläufe, die du aber nicht so schnell wie möglich, absolvierst, sondern wo du das tempo eher von langsam zu schneller steigerst (beginnend mit deinem normalen tempo das du sonst immer läufst), um überhaupt ein gefühl für unetrschiedliche tempi zu bekommen. zb 3x1000m, den ersten in 5min, den zweiten in 4:45 und den dritten in 4:30 (wenns geht). einfach mal probieren und alles deinen fähigkeiten anpassen. pause zwischen den 1000ern würd eich dir 4min trabpause vorschlagen.

Kathixy 22.02.2011 06:28

AW: (Rad)Training OD
 
Guten Morgen zusammen,

Danke für eure Tips bisher!
@ ender:
Hab meine Intervalleinheit von gestern hinter mir. Ein-/Auslaufen, bissl ABC, paar Steigerungen, dehnen und dann 8x400m in ca. 1:45min. Konnte eigtl durchhalten und hatte keine größeren Schwankungen drin, klar mal 1-2sek schneller, mal 1-2sek langsamer. Aber das is normal, oder?

@einzelstueck:
mein Arbeitsweg is leider nur 10km lang - extra Umwege einbauen hatte ich eigtl nicht vor... ob sich das dann auch lohnt. da ist man ja grad mal ins fahren gekommen, da is man schon wieder da...

@phi:
wie gesagt, werde dann wohl Dienstag n Pausetage einlegen, dann passt es ja. Also Montag Intervalle, Di Pause, Mi TDL+Kraft, Do Schwimmen+Stabi, Fr langer Lauf, Sa Radausfahrt, So Lauf und Schwimmen...
Aber wo is dann die zweite Radeinheit hin? Eine lange Ausfahrt am WOE reicht wohl nicht, oder?

einzelstueck 22.02.2011 13:33

AW: (Rad)Training OD
 
Zitat:

Zitat von Kathixy (Beitrag 608717)
Guten Morgen zusammen,

Danke für eure Tips bisher!
@einzelstueck:
mein Arbeitsweg is leider nur 10km lang - extra Umwege einbauen hatte ich eigtl nicht vor... ob sich das dann auch lohnt. da ist man ja grad mal ins fahren gekommen, da is man schon wieder da...

ich würde es dir trotzdem empfehlen, es sei denn die strecke hat 100 ampeln, das nervt dann - aber du wirst sehen daß es was bringt. und dann noch der umwelt zuliebe....

nokin 23.02.2011 10:08

AW: (Rad)Training OD
 
Zitat:

Zitat von Kathixy (Beitrag 608655)
Mein Problem ist beim Laufen, dass ich sowohl 5km als auch 10 und 15km fast immer im selben Tempo laufe, also ich brauch für 5km 25min, für 10km 55min und für 15km 1:30h...

Kontrollierst du das ganze ueber den Puls? Mir kommt es so vor, als ob du deine gesamten Laufsachen in einem recht hohen Pulsbereich (sagen wir mal +80% maximalPuls) machst. Gerade bei langen Sachen mit dem Hintergrund Grundlagenausdauer aufzubauen ist es sehr wichtig, dass man langsam läuft ( ca. 70%)........ und die kürzeren Sachen eben schneller.


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