alltägliche Übungen für Schulterrotatoren?

[gregu]

Hallo,

Ich suche nach Übungen für die Schulterrotatoren, da ich meine minimale Leistungssteigerung nicht verkraften kann; somit tu's weh bei der Mulde vorne im Schulterbereich vorne. Krafttraining ist wichtig, leider bin ich zu faul dazu... Gibt es eine Sportart oder Übung, die man die regelmäßig nebenbei trainieren kann. Ich fahre nebenbei Kajak und dies verschlechtert die Lage eher.

Viele Grüße,

Gregu

[dendelion]

Eine meine Standard-Übungen zum Aufwärmen vor dem Schwimmen:

1. Du stellst dich mit dem Rücken an eine Wand, Fersen stoßen an.
2. Beide Arme seitlich vom Körper wegstrecken, Oberarme sind waagrecht, Unterarme sind senkrecht nach oben gestreckt, Handrücken zeigen zur Wand. Ober- und Unterarme schließen einen 90° Winkel ein, also "Hände-Hoch-Stellung".
3. Jetzt kommt die Bewegung: Die Oberarme bleiben waagrecht und beide Unterarme werden um 180° nach unten gedreht, sodass die Handflächen zur Wand zeigen. Dass ganze dann wieder retour. Bewegung jeweils "bis zum Anschlag"

Ausführung relativ langsam und kontrolliert, ohne Schwung. Wichtig ist, dass die Oberarme komplett waagrecht bleiben. Am besten von einem Kollegen kontrollieren lassen, oder im Hallenbad vor eine geflieste Wand stellen, dann kann man es selber gut beobachten.
Ungefähr 20 bis 30 Wiederholungen, soviele halt möglich sind.

[stoegado]

Hab di Übung grad mal ausprobiert!! Die ist echt cool....

[Honk]

Hi,

habe die selben Probleme mit der linken Schulter.

Habe auch schon Termine bei der Krankengym hinter mir.

Tipp vom Physio...

Arbeiten mit einem Theraband. (Übung bei mir mit linker Schulter...)
- Theraband irgendwo befestigen
- So hinstellen das die Befestigung des Bandes rechterhand vom Körper sitzt
- Theraband in die linke Hand nehmen
- Linker Ellenbogen oberhalb des linken Hüftknochen direkt am Körper halten (am besten was zwischenlegen was nicht runterfallen soll --- Zeitung etc...)
- nur mit dem Unterarm von rechts nach links aussen die Bewegung machen

Ich hoffe man kann sich anhand der Punkte diese vorstellen.

Gruß HONK

Bei mir hat´s geholfen und gutes Schwimmtraining dazu auch.

[gregu]

Hallo,
ich habe gerade den Tipp mit dem Rücken zur Wand ausprobiert... Vorteil ist, daß man das Gefühl für die Rumpfspannung mitüben kann (nach einer Flasche Wein allerdings etwas lustig...) und braucht auch kein Gerät/Material dazu.


Ich muß zugeben; ich habe keinen TeraBand, stattdessen habe ich ein altes Fahrradschlauch. Aber wegen größerer Spannung sind die Übungen entsprechend schlecht und das Zeug bleibt auch eher in der Schublade.

Zum Thema Ausgleichsport könnte ich aus der Wandübung ableiten, daß z.B Tennis oder Badminton gut wäre (Hilfe!), wahrscheinlich langlauf oder skaten (besser!)... und was ist mit Brustschwimmen (notfalls reduziert auf die Bewegung der Unterarme, sog. Hundeschwimmen)?

Ja gut jedenfalls danke für die vielen Tipps,
Servus,

Gregu

[Pizzaboy501]

Zitat von gregu

Zum Thema Ausgleichsport könnte ich aus der Wandübung ableiten, daß z.B Tennis oder Badminton gut wäre (Hilfe!), wahrscheinlich langlauf oder skaten (besser!)... und was ist mit Brustschwimmen (notfalls reduziert auf die Bewegung der Unterarme, sog. Hundeschwimmen)?

Gregu

Also Tennis/ Badminton dürfte so ziemlich das schlimmste sein, was du dir bei Schulterproblemen antun kannst. Viele Überkopfbewegungen, dann noch dazu sehr schnell ausgeführt => autsch

Zum Thema Brustschwimmen: ich hab gerade mal wieder eine Schleimbeutelentzündung (und gott sei Dank ist mein subacromialraum nicht verengt, wie auf der Röntgenaufnahme befürchtet) und am WE war ich mit ein paar Mädels "baden" und wurde von denen zwischen Sekt und Pommes zum "schwimmen" gezwungen. Und selbst Brustschwimmen tut weh!

[dendelion]

Zitat von gregu

....nach einer Flasche Wein allerdings etwas lustig...

Zitat von Pizzaboy501

... am WE war ich mit ein paar Mädels "baden" und wurde von denen zwischen Sekt und Pommes zum "schwimmen" gezwungen...

Jungs seit Ihr Euch sicher, dass ihr mit dem nötigen Ernst bei der Sache seit?


Ich denke auch, dass Tennis, Badminton, Kajak-Fahren und wahrscheinlich auch Schwimmen nicht die optimalen Sportarten sind, wenn man bereits Schulterprobleme hat. Aber es gibt einen ziemlich zuverlässigen Indikator: wenn es weh tut, dann aufhören.

[hawkmarcus]

Ich habe mittlerweile durch jahrelanges Schwimmen Probleme in beiden Schulter, welche bis zur zur Luxation der Gelenke führte.

Wenn du Probleme hast, fange unbedingt an deinen Trizeps und den Deltamuskel zu trainieren. Ich war bis vor zwei Wochen auch in physiotherapeutischer Behandlung. Gibt da einige schwere/entspannende Übungen mit denen du das erreichen kannst. Ein Terraband bzw. leichte Hanteln (1,0-1,5kg) sind gute Hilfsmittel. Wenn du die Möglichkeit hast, sprich mit einem Physiotherapeuten darüber. Allein schon die Grundspannung ordentlich hin zu bekommen ist eine Wissenschaft für sich!

Wenn du evtl. Fragen zu Übungen hast, kann ich versuchen ein, zwei zu beschreiben.

mfg Marcus

[gregu]

Hallo Hawkmarkus,

danke für die Info. An Deltamuskel hatte ich nicht einmal gedacht; noch eine Komponente, die das Verständnis erschwert...
Ich werde mal einen Physio besuchen, dafür kann ich schon die Probleme/Bewegungseinschränkung etwas klarer darstellen (nur mit dem "tut weh" Syndrom machen sie nicht sehr viel).

Bis ich den einen Termin kriege, wäre ich auf eine typ. Übung von dir interessiert. (falls du Zeit hast)

Viele Grüße,

Gregu

[hawkmarcus]

Zitat von gregu

*snip*

Bis ich den einen Termin kriege, wäre ich auf eine typ. Übung von dir interessiert. (falls du Zeit hast)

*snip*

Dann wollen wir mal:

Grundspannung:

Stehen, Beine Schulterbreit auseinander, Knie nicht durchgestreckt, Schulterblätter nach hinten Richtung Fersen gespannt (also nach hinten zusammen und nach unten damit!)
--> Sieht zwar leicht bescheuert aus, fühlt sich auch so an , aber muss wohl so!

Erste Übung:

Hilfsmittel: Terraband oder ähnliches

Grundspannung einnehmen!
Arme im rechten Winkel angewinkelt, Ellenbogen sind am Körper (somit zeigen die Finger nach vorne in Blickrichtung)
Nun werden die Arme so gehoben, dass die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind. Die Hände zeigen weiter nach vorne und es ist weiterhin ein 90° Winkel vorhanden (am Ellenbogen)
Bildlich: Als würdest du die Arme zur Seite Strecken und dann die Ellenbogen um 90° anwinkeln.
Ich hoffe es ist verständlich?!

Hier als Bild mit Hanteln


Zweite Übung:

Hilfsmittel: wahlweise Terraband, Hantel oder ähnliches Gewicht (Wasserflasche)

Grundspannung einnehmen!
Hantel hinter den Kopf und nach oben strecken

Bild


Dritte Übung:

Hilfsmittel: Hanteln o.ä.

Grundspannung einnehmen!
Gewichte in beide Hände. Arme hängen lassen und durchstrecken. Arme gerade nach vorne in eine waagerechte Position führen und zurück. Das ganze laaaangsam durchführen! Auch 1,5kg können sehr schnell sehr schwer werden.


Vierte Übung:

Hilfsmittel: Eine Wand!

Liegestütze an der Wand. Langsam und mit Grundspannung durchführen.


Sollte ersteinmal reichen. Ich denke ein Physio kann Dir mehr Tipps geben!

mfg Marcus