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Radfahren Druck wie Hellriegel, Stadler und Zäck gewünscht? Hier gibt es Tipps.

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Alt 19.05.2012, 12:16   #1
LuckyLuke
Nichtschwimmer
 
Registriert seit: 19.05.2012
Beiträge: 5
Langdistanz Radsplit 4:30 - Leistung, Material, Training

Hallo beisammen,

ich will in Frankfurt auf dem Rad die 4:30 knacken und wollte mal
von denen die dies schon geschafft haben (egal wo!) ein paar Tipps und Erfahrungen einsammeln

Meine Schwelle liegt jenseits der 320 Watt, bei Vorbereitungswettkämpfen und im Training waren die Ergebnisse bisher auch gut. Frage ist vor allem: kann ich danach noch laufen?

Wie seid ihr die 180km gefahren, sehr konstant, oder verhaltener angefangen, oder ein wenig nach Lust und Beinen? Lohnt es sich zu kämpfen um an einer Gruppe dranzubleiben (Wie viel Watt spare ich 10m hinter einer Gruppe?).

Rad habe ich ein gutes, Helm und Laufräder sind noch eine große Frage. Da ich ja mehr oder weniger konstant hoffentlich mit ~40kmh unterwegs sein werde, ist der Anströmwinkel kleiner (je schneller desto kleiner?), ich brauche also nicht zwingend Firecrest oder neue Hed´s um trotzdem ordentlich zu sparen, oder?

Wieviel habt ihr vorher in Aero Position trainiert und was?
Ich bin bisher immer maximal 90km mit dem TT Bike gefahren und hatte schon etliche Beschwerden, vor allem Untenrum (Sattel), aber auch Verspannung in Nacken und Schultern. Bin meist Grundlagen gefahren mit einigen SweetSpot Intervallen.
LuckyLuke no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 19.05.2012, 22:30   #2
old_man
Seepferdchen-Schreck
 
Registriert seit: 28.01.2003
Beiträge: 77
AW: Langdistanz Radsplit 4:30 - Leistung, Material, Training

Hi,

4:30 knacken und bisher maximal 90km auf dem TT Rad?? Du solltest dich dringend an die Position gewöhnen, damit du Sie auch über 180km halten kannst....Viel erfolg.

old_man
old_man no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 19.05.2012, 23:39   #3
LuckyLuke
Nichtschwimmer
 
Registriert seit: 19.05.2012
Beiträge: 5
AW: Langdistanz Radsplit 4:30 - Leistung, Material, Training

Ja,
Ernährung und Position halten sind meine größten Sorgen,
hoffe aber daß ich beides in den kommenden Wochen noch geregelt bekomme.

Von der Leistung her sollte es kein Problem sein,
habe schon lange Radrennen mit höherer AVG Leistung gehabt, aber eben aufm Renner, nicht liegend
LuckyLuke no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 20.05.2012, 00:05   #4
ironshaky
Tri-Oger: What a man!?
 
Registriert seit: 04.07.2003
Ort: Middle-South of Hessen
Beiträge: 1.437
AW: Langdistanz Radsplit 4:30 - Leistung, Material, Training

Material:
Vorderrad Zipp 808 Firecrest, Hinterrad ist Scheibe zu empfehlen, Zipp oder HED. Frankfurt geht eigentlich mit Scheibe, 808er Hinterrad wäre die Wahl, wenn wirklich viel Wind ist. Ob die Firecrestbreite in Deinen Rahmen passt, solltest Du allerdings vorher testen. Draht- oder Schlauchreifen ist so eine Sache zwischen Rollwiderstand und Luftdruck, mit unterschiedlichen Meinungen.
Als Aerohelm wäre der neue Giro mit Scheibe bestimmt nicht schlecht, wenn es ein heißer Tag ist, könnte der Rudy Project Wingspan als Alternative dienen.

Bezogenauf die 10m zur Gruppe, wäre die Frage, wie gut Du Schwimmen kannst und wieviele Fahrer aus dem Bereich dann überhaupt die Radleistung mitgehen können.
Da Du konstant ein hohes Tempo gehen musst, ist die Ernährung von entscheidender Bedeutung, regelmäßiges Trinken und Kohlenhydrate in Gel- oder Riegelform aufzunehmen, solltest Du unbedingt in Wettkampfgeschwindigkeit testen.
ironshaky no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 20.05.2012, 17:03   #5
wieczorek
'Norminator' und 'HellOnWheels' Terminierer
 
Benutzerbild von wieczorek
 
Registriert seit: 26.01.2002
Ort: nicht mehr bei Cervélo
Alter: 44
Beiträge: 4.125
AW: Langdistanz Radsplit 4:30 - Leistung, Material, Training

Firecrest hat auch beim Wind direkt von vorn noch Vorteile gegenüber der "alten" Felgenform. Linsenförmige Scheibe hinten ist Pflicht bei +40km/h. Nix da mit 808 hinten, absolut nicht drüber nachdenken. Selbst bei Wind ist das Scheibenrad bei der Geschwindigkeit stabil. Hellriegel meinte mal, er würde in Hawaii auch Scheibe fahren, wenns erlaubt wäre.

Und dann musst du natürlich 95% Aeropostion fahren können, sonst wird das nichts mit der Zielzeit. Also Krafttraining in Aeropostion machen, das bringt was.
wieczorek no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 21.05.2012, 09:39   #6
Fetti
Leihfahrradfahrer lass ich links liegen
 
Registriert seit: 04.02.2011
Ort: München
Beiträge: 203
AW: Langdistanz Radsplit 4:30 - Leistung, Material, Training

Ist man in Frankfurt nicht eigentlich bei den Sieganwärtern dabei wenn man unter 4:30 fährt? Also, sofern man nicht über eine Stunde schwimmt...

Ansonsten: Scheibe, hohe Felge vorne und Aerohelm - ohne wenn und aber. In einer Gruppe mit sauberen Abstand mitzufahren ist sicher auch hilfreich. Für Raelert und Kienle wird das vermutlich nicht reichen, aber viele andere werden da ja m.E. nicht mehr kommen die eine 4:2x fahren können und wollen. Also, ob das klappt!?

Sich so gut es geht an die Aeroposition zu gewöhnen ist wie schon erwähnt auch nicht ganz unwichtig
Fetti no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 21.05.2012, 12:41   #7
deirflu
Rettungsschwimmer können doch gar nicht richtig...
 
Registriert seit: 14.04.2010
Ort: Graz
Beiträge: 782
AW: Langdistanz Radsplit 4:30 - Leistung, Material, Training

Die Frage ist doch wie schnell kannst du schwimmen?

Damit du von Anfang an mit den 4:30+- Radfahrern mitfahren kannst musst du locker unter einer Stunde schwimmen können.

Ich bin mit 4:50 bis 5:00 zwar langsamer als du, habe aber mit 1:10 bis 1:15 beim schwimmen das Problem zu langsam für die schnellen Radfahrer zu sein und muss daher am Anfang sehr viel überhohlen und habe erst nach 120km gleich schnelle Fahrer um mich.

Dies schlägt sich natürlich auch auf die Renntaktik nieder in dem ich die ersten 90km schneller als nötig fahre (ca. 2:20 bis 2:25) und auf der zweiten Runde dann schaue was die Beine hergeben.

Es macht aber sicher Sinn Gruppen zu halten, schon alleine wegen der Psyche und natürlich ist auch mit 10m Abstand noch ein Windschatten zu spüren.

Ob du danach noch laufen kannst solltest du zu diesem Zeitpunkt schon alleine durch die nötigen Trainingseinheiten selber wissen bzw. einschätzen können.

Helm auf alle Fälle irgend ein Aero Helm, Laufräder hinten Scheibe vorne min 80mm oder 3 oder 4 Spoke.

Ich fahre so lange das Wetter einigermaßen schön ist fast immer mit dem TT, auch die langen GA Einheiten. Ich glaube die Gewöhnung an die Position ist ein sehr wichtiger Faktor für gute Radzeiten da du in Aeroposition einfach sehr viel kraft sparen kannst. Zudem ist es wichtig dass du locker vom Rad steigst für das Laufen.

Was hast du eigentlich für das Laufen geplant?

Ist das deine erste LD?

Wenn ja, welche Unterdistanzen hast du schon gemacht? Zeiten?
deirflu no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 21.05.2012, 14:27   #8
LuckyLuke
Nichtschwimmer
 
Registriert seit: 19.05.2012
Beiträge: 5
Thumbs up AW: Langdistanz Radsplit 4:30 - Leistung, Material, Training

Vielen Dank erstmal für die bisherigen Ratschläge,
ist viel hilfreiches dabei.

Schwimmen plane ich zurzeit 1:05h, dann Rad wenn möglich 4:30h und Laufen dann eben was noch geht.
(3:30-3:45 wäre traumhaft, bin in der Vorbereitung einen solo Mara in 3:15 gelaufen).
Komme früher aus dem Radsport, fange nun wieder mit Leistungssport an, daher denke ich, daß ich auf dem Rad meine Stärke ausspielen sollte, allerdings ohne beim Laufen komplett einzugehen

Schwelle zur Zeit um die 330 Watt, denke also daß ich konstant 270-280 Watt in Frankfurt über die 180km fahren kann. (Wer hat da Erfahrungen Schwellenleistung <> IM BikeSplit AVG/NP)

Material habe ich zur Zeit ein P3, Xentis Mark1 TT, oder 808 (kein Firecrest) zur Verfügung, würde aber ggfls noch was investieren wollen. Aero Helm noch keinen.

Bei bisherigen Triathlons hatte ich neben dem Schwimmen vor allem mit der Ernährung und dem Laufen vom Rad runter Probleme. Bekam beim Laufen immer Magenkrämpfe, konnte nichts zu mir nehmen. Bei reinen Radrennen konnte ich immer essen was ich wollte, nie Probleme...
LuckyLuke no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 21.05.2012, 14:49   #9
deirflu
Rettungsschwimmer können doch gar nicht richtig...
 
Registriert seit: 14.04.2010
Ort: Graz
Beiträge: 782
AW: Langdistanz Radsplit 4:30 - Leistung, Material, Training

Beim Marathon sind die Zielzeiten wieder ganz ähnlich wie bei mir. Wichtig ist dass du konstant durchläufst und wirklich nur bei den Labestationen gehst und dich ordentlich verpflegst.

Bei der Ernährung würde ich komplett auf flüssige Sachen setzten. Diese belasten vor allem beim Laufen den Magen nicht so sehr.

Die Probleme mit dem Umstieg vom Radfahren zum Laufen bekommt man am besten durch Training sprich Koppeleinheiten in den Griff. Z.B. kann man im Training Einheiten machen in denen man öfters zwischen Rad und Lauf hin und her wechselt.

Aussagekräftiger als die Schwellenleistung ist die Stundenleistung. Meine Stundenleistung liegt bei ca. 300W und für 5h benötige ich ca 230 bis 240 Watt. Ich bin aber 202cm groß und habe daher auch dementsprechend mehr Widerstand zu überwinden.

Beim Material würde ich das Mark 1 TT Vr nehmen und eine Scheibe (Hed oder Zipp). Ein Aerohelm wäre für mich auch Pflicht.
deirflu no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 21.05.2012, 14:55   #10
Volksbänkler
Tri-Oger: What a man!?
 
Registriert seit: 29.03.2008
Ort: München
Beiträge: 1.432
AW: Langdistanz Radsplit 4:30 - Leistung, Material, Training

1. Wenn du eine gut trainierte Grundlage hast, dann sollten 280 Watt bei einer 4mmol-Schwelle von 330 Watt gehen.
2. Nicht vom Material verrückt machen lassen. Natürlich sind die Firecrests momentan das non-plus-ultra, aber Mark1 TT und die 808 sind nicht viel schlechter. Gute oder schlechte Tagesform macht da 100x mehr aus. Über einen Aerohelm würd ich noch nachdenken (davor halt mal im Training probieren, wenn du das Gefühl hast bei heißem Wetter platzt dir auch ohne Aero-Mütze schon der Kopf).
3. Kamst du optimal versorgt vom Rad? Ich kenne das Problem mit den Magenproblemen beim Laufen. Sobald ich mich am Rad vernünftig ernähre (60-100g KH pro Stunde) passiert mir das nie. Rechne doch mal aus, was du so pro Stunde auf dem Rad zu dir nimmst. Wenn du dann mal Magenprobleme hast ist es logisch, dass du nichts mehr reinbekommst.
Volksbänkler no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
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40kmh, 4:30, Ironman, langdistanz, laufräder

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