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Laufen "Running with Allen" war für Christian Bustos ein Highlight. Was muss man machen, um für Kurz- und Lang gewappnet zu sein?

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Alt 18.06.2013, 16:33   #1
Lan2711
Nach dem Freischwimmer darf ich allein in den See
 
Registriert seit: 31.08.2009
Alter: 36
Beiträge: 125
Lauf Stagnation

Hallo,

ich muss hier mal meine Enttäuschung loswerden und hoffe auf hilfreiche Tipps von Euch.

Ich (29) mache nun im vierten Jahr Triathlon und habe zuvor ca. 15 Jahre Fußball gespielt. Die Distanzen habe ich jährlich gesteigert und mich auch stetig verbessert. Einzig beim Laufen hakt es.

In 2012 bin ich bei der Challenge Roth den Marathon in 4:21 gelaufen. Schwimmen 1:03 und Rad 5:17. Im Jahr zuvor bin ich über 10 km meine Bestzeit von 44:53 gelaufen. Einen reinen Marathon bin ich im Herbst 2011 gerade so unter 4h gelaufen.
Da ich im Vergleich zum Radfahren und Schwimmen, am Laufen den meisten Aufholbedarf habe, wollte ich mich diese Jahr aufs laufen konzentrieren. Ziel war den Halbmarathon in unter 1:40 zu laufen.

Ich hab dann bis zu 4 Laufeinheiten in der Woche absolviert, die in den Belastungen im Frühjahr in etwa so aussahen:

- 1x Tempoflex Intervalle auf der Bahn nach Greif (1000er /2000er/3000er) ca. 15 KM
- 2 x lockere Läufe < 10 Km mit Fahrtspielen ca. 2 x 7 km
- 1 x langer lockere Lauf über ca 15 KM

In Summe kam ich damit auf folgende Umfänge pro Monat
März 2013 100 KM
April 2013 140 KM
Mai 2013 108 KM

Meine Lauftechnik sollte ganz ok, sein das wurde mir vor allem bei schnellerem Tempo von einem Triathlon Trainer bestätigt.

Trotzdem konnte ich den HM am Wochenende nur in 1:42 beenden, da mir ab KM 17 ziemlich die Power ausging.

An welchem Rädchen kann ich Eurer Meinung nach drehen? Im Vergleich zu 44 Minuten über 10 stellt 1:42 über 21 ja kaum eine Verbesserung dar, obwohl ich 2 Jahre an meiner Laufleistung gearbeitet habe.

Wer hat Ideen? Tipps? Sind die Umfänge zu gering?+

Danke für jeden Ratschlag
Lan2711 no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 18.06.2013, 20:45   #2
ender
Mod, die rechte und linke Hand vom Chef
 
Benutzerbild von ender
 
Registriert seit: 21.05.2002
Ort: Neubrandenburg
Alter: 48
Beiträge: 6.873
AW: Lauf Stagnation

Zitat:
Zitat von Lan2711 Beitrag anzeigen
..... im Frühjahr in etwa so aussahen:

- 1x Tempoflex Intervalle auf der Bahn nach Greif (1000er /2000er/3000er) ca. 15 KM
- 2 x lockere Läufe < 10 Km mit Fahrtspielen ca. 2 x 7 km
- 1 x langer lockere Lauf über ca 15 KM

In Summe kam ich damit auf folgende Umfänge pro Monat
März 2013 100 KM
April 2013 140 KM
Mai 2013 108 KM
.....
ohne genau nachzurechnen sehe ich auf den ersten blick, dass das nicht zueinander passt. wenn obiges dein durchschnittlicher wochenablauf ist, müsstest du auf deutlich mehr umfänge kommen.
also wäre der erste tipp, obiges wochenpensum auch wirklich mal konstant über einige monate durchzuziehen. dann sollte es auch vorwärtsgehen.
ender no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 19.06.2013, 17:39   #3
Lan2711
Nach dem Freischwimmer darf ich allein in den See
 
Registriert seit: 31.08.2009
Alter: 36
Beiträge: 125
AW: Lauf Stagnation

Danke, das ist mir selbst schon beim zusammenfassen aufgefallen. Ich hab das geplante Programm tatsächlich nicht immer durchziehen können.
Dann wären die Umfänge also wohl doch das erste Stellrad.
Welche Umfänge lauft Ihr denn so, um nen HM in unter 1:40 zu laufen?
Lan2711 no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
Alt 19.06.2013, 22:36   #4
Duamax
Tieftauchen ist fast so wie schnelles Schwimmen
 
Registriert seit: 11.02.2011
Alter: 32
Beiträge: 432
AW: Lauf Stagnation

Das kommt drauf an. Tendenziell denke ich, dass ein HM in unter 1:40 kein Hexenwerk ist. Da sollten drei Einheiten die Woche locker reichen.

Ich mache meine langen, lockeren Dauerläufe immer im 4:45er Tempo. Das sind dann schon teilweise auch mal 80-90mim Dauer.

Ich würde es mal so probieren.
1x pro Woche langer DL (maximal 70% HFmax). 60-90min. Je nach Lust und Laune. Nicht länger als 90min. Wenn z.B. in 60min nur 9km weit kommst, auch nicht so schlimm, solange der Puls in Ordnung ist.
2x pro Woche Tempo. Wenn die Lauftechnik passt ist das ok.
Also TDLs machen. Wenn 4:45 Tempo geplant, dann die kürzeren DLs bis etwa 4:30 gehen, die längeren DLs dürfen ruhig bei über 5min liegen.
Ich glaube dir fehlt einfach noch die Grundlagenausdauer. Um die Muskulatur nicht unnötig zu ermüden, einfach viel Grundlage Radfahren.
Duamax no ha iniciado sesión   Mit Zitat antworten
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