Trainingsfortschritt im GA1-Bereich

[alexis_sorbas]

Hello,

ich hätt da mal eine Frage bzw. würd um Erfahrungen zu eurem Trainingsfortschritt (bezogen auf das Lauftempo) im GA1-Bereich bitten.

Grund meiner Frage: Ich trainier nun seit ca. 4 Monaten intensiver für meine erste LD. Wochenumfänge sind derzeit rd. 12h wobei rd. 50% davon aufs Lauftraining fallen. Vor dem LD-Training war ich hauptsächlich bei Ballsportarten (Sqash, Fussball, Tennis) zuhause. Jetzt isses irgendwie so, dass sich mein GA-1 Tempo - in dem ich fast ausschließlich unterwegs bin - nicht wirklich verändert. Ich gurke nach wie vor mit 7:00/km im unteren/mittlern GA1 herum. Hingegen scheint sich meine Leistung im Tempobereich irgendwie zu verbessern, obwohl ich da eigtl. nich viel mache. Wollte letzte Woche einen CP-20 Test machen und hab nach 20min irgendwie noch soviel Dampf gehabt, dass ich gleich nochmal 20min drangehängt hab; Ergebnis waren 41min für 9,8km, was hochgerechnet eine neue 10km PB für mich gewesen wäre

Glaubt Ihr mach ich zu wenig Tempoeinheiten in meinen Trainings, steigt das GA1-Tempo sowieso nur relativ langsam an oder hab ich einfach kein Talent für lange Sachen?

Danke im Voraus
Cheers

[ender]

zunächst einmal sind 7min/km kompensationsbereich und nicht ga1, wenn du 10km in 41min laufen kannst. zweitens spricht deine verbesserung über 10km doch auch für eine verbesserung im ga1 bereich, der wirkt sich ja nicht nur untenrum aus.
hast du denn zb mal pulsvergleiche bei deinen 7min/km läufen? der sollte sich da ja etwas runterentwickelt haben.
ansonsten entwickelt man das ga1 am besten mit training an der aeroben schwelle. je kürzer die distanzen, desto dichter ran da. bei einer leistung von fast 4min/km (41min auf 10km) würde ich dir empfehlen ga1 läufe bis 10-12km nicht langsamer als 5min/km, läufe bis 20km nicht langsamer als 5:30min/km und alles längere nicht langsamer als 6min/km zu machen. alles andere ist dann wie gesagt kompensationsbereich für dich.

[Masamune]

Eigtl. solltest du für eine LD zu mind. 50% der Wochenumfänge Rad fahren und nicht laufen. Wenn du Pech hast gibt das ansonsten einen 42km langen Wandertag.

[Fetti]

Ich denke, im Winter kann man ruhig etwas mehr an den Grundlagen beim Laufen arbeiten und auch schon Tempoarbeit machen. Ist aber vielleicht Geschmackssache weil ich z.B. keinen Bock auf Rolle habe...

Bei ca. 60km in der Woche und 41 Min. auf 10km kann man doch aber gar nicht mehr mit 'ner 7:00 min/km laufen, oder? Da muss man sich doch vorkommen als würde man rückwärts laufen?!? Schließe mich ender bei den Tempoangaben an. Das passt wohl eher...

Mal davon abgesehen, wie schon oben erwähnt, wird's m.E. eh Zeit Tempoarbeit einzubauen.

[alexis_sorbas]

Hallo,

schon mal vielen Dank für die Antworten

@ender:

hast du denn zb mal pulsvergleiche bei deinen 7min/km läufen? der sollte sich da ja etwas runterentwickelt haben.

Pulsuhr hab ich bei jedem Lauf mit, deshalb bin ich eigtl. auch drauf gekommen, dass bei mir nix weiter geht. Vor 4 Monaten etwa bin ich 7:10 min/km bei einem Durchschnittspuls von 145 gelaufen, jetzt sinds halt grad mal 7:00 min/km bei HF 145. Hab meine Pulsbereiche mittels Karvonen und CP20-Test bestimmt und da wär halt rausgekommen, dass mein GA1-Bereich zw. 140 und 150 liegt (HFmax = 200; CP-20 HF=185). Wenn ich jetzt natürlich die von Dir vorgeschlagenen Geschwindigkeiten anschlage dann bin ich nicht mehr in den berechneten Pulsbereichen. Lange Läufe (+20km) würd ich halt dann mit HF 155-160 statt HF 140-150 machen, kürzere (10-20km) mit HF 160-170 usw... Sollte man dann also die Trainingsbereiche eher nach Geschwindigkeit und nicht nach Pulsbereichen festlegen? Vor allem für die jetzt dann beginnende Grundlagenphase wärs ja wichtig die Trainingsbereiche genau zu kennen (vll. würde ein Laktatstufentest helfen?)

@Masamune

Eigtl. solltest du für eine LD zu mind. 50% der Wochenumfänge Rad fahren und nicht laufen. Wenn du Pech hast gibt das ansonsten einen 42km langen Wandertag.

Ja, das sieht mein Trainingsplan eh so vor. Ich hab nur in der Vorbereitungsphase, die so rd. 10h/Wo vorgesehen hat, immer noch 1-2 langsame Läufe(in Summe rd. 2h) draufgepackt, da ich der Meinung war im Laufen noch Defizite zu haben.

@Fetti

Bei ca. 60km in der Woche und 41 Min. auf 10km kann man doch aber gar nicht mehr mit 'ner 7:00 min/km laufen, oder? Da muss man sich doch vorkommen als würde man rückwärts laufen?!?

60km sinds ja nicht ganz, weil ich wie gesagt ja eher mit 7:00 min/km unterwegs bin. Langsam kommts mir natürlich vor aber ich hab mich halt immer an meinen Pulsmesser und die von mir definierten Trainingsbereiche gehalten...

Kernfrage wäre für mich also: Soll ich meine Trainingsbereiche für die kommende Grundlagenphase (rd. 16h/Wo eingeplant) mehr nach Tempo und weniger nach Pulsbereichen einstellen? Lauf ich da nicht Gefahr viel zu früh in Form zu sein bzw. in ein Übertraining zu kommen, wenn ich permanent so schnell unterwegs bin? Btw. gilt das eigtl. auch fürs Rad?

[Masamune]

Zitat von alexis_sorbas

Sollte man dann also die Trainingsbereiche eher nach Geschwindigkeit und nicht nach Pulsbereichen festlegen? Vor allem für die jetzt dann beginnende Grundlagenphase wärs ja wichtig die Trainingsbereiche genau zu kennen (vll. würde ein Laktatstufentest helfen?)

Vielleicht hilft dir da dieser Thread weiter. Da haben wir das schon etwas ausführlicher diskutiert.

[ender]

Zitat von alexis_sorbas

@ender:


Pulsuhr hab ich bei jedem Lauf mit, deshalb bin ich eigtl. auch drauf gekommen, dass bei mir nix weiter geht. Vor 4 Monaten etwa bin ich 7:10 min/km bei einem Durchschnittspuls von 145 gelaufen, jetzt sinds halt grad mal 7:00 min/km bei HF 145. Hab meine Pulsbereiche mittels Karvonen und CP20-Test bestimmt und da wär halt rausgekommen, dass mein GA1-Bereich zw. 140 und 150 liegt (HFmax = 200; CP-20 HF=185). Wenn ich jetzt natürlich die von Dir vorgeschlagenen Geschwindigkeiten anschlage dann bin ich nicht mehr in den berechneten Pulsbereichen. Lange Läufe (+20km) würd ich halt dann mit HF 155-160 statt HF 140-150 machen, kürzere (10-20km) mit HF 160-170 usw... Sollte man dann also die Trainingsbereiche eher nach Geschwindigkeit und nicht nach Pulsbereichen festlegen? Vor allem für die jetzt dann beginnende Grundlagenphase wärs ja wichtig die Trainingsbereiche genau zu kennen (vll. würde ein Laktatstufentest helfen?)

deine werte (HFmax, CP20....) sind ganz ähnlich wie ich sie hatte. bei mehreren leistungsdiagnostiken wurde bei mir eine aerobe schwelle von 170 S/min festgestellt. das heißt BIS 170 war bei mir alles ga1 bzw von 160-170 übergangsbereich ga1/ga2.
und dann habe ich genauso trainiert, wie von dir beschrieben....."Lange Läufe (+20km) würd ich halt dann mit HF 155-160 statt HF 140-150 machen, kürzere (10-20km) mit HF 160-170 usw".
das hat meine geschwindigkeit an der aeroben schwelle innerhalb von genau 6 monaten um 0,4m/s angehoben, was eine welt ist (auf marathon gerechnet wäre das bei mir eine prognostizierte verbesserung um rund 11 minuten).
wenn interesse besteht, suche ich nochmal einen test raus, wo die trainingsempfehlungen des sportwissenschaftlers drunterstehen. da bewegten sich übrigens alle trainingsempfehlungen im ga1 bereich innerhalb von nur rund 1min, also ganz grob gesagt oberes ga1 für die kurzen ga1 sachen bei 4min/km und unteres ga1 für lange langsame läufe bei 5min/km. natürlich auch mit entsprechenden pulsvorgaben unterlegt.
alles was dann noch langsamer oder dann vom puls noch tiefer war, war kompensationsbereich.

[alexis_sorbas]

Zitat von Masamune

Vielleicht hilft dir da dieser Thread weiter. Da haben wir das schon etwas ausführlicher diskutiert.

Vielen Dank für den Link (wer "Suchen" kann ist im Vorteil, ich weiß ). Ist ein interessanter Beitrag. Wenn ich das aber richtig verstanden habe bist Du (nach den Erkenntnissen aus der Leistungsdiagnostik) in Deinem empfohlenen Grundlagenberieich (125 - 132 Schläge/min) mit einer Pace von 5:30 - 6:00min/km unterwegs. Wenn ich das jetzt auf mich umrechne (bissl höhere HF/max und 5min langsamere 10km Zeit) würd ich eh schon fast wieder auf 7:00min/km Grundlagentempo kommen - was ja auch mein derzeitiges Tempo bei HF 145 ist. Deshalb würds mich interessieren ob ich die Pulsbereiche einfach mal außen vor lassen und nur nach Tempo trainieren sollte, wie zB von ender empfohlen... (Das kam bei Deinem verlinkten Beitrag irgendwie nicht ganz raus)

Edit: Hab gesehen, dass ender schon vor mir geantwortet hat - damit erübrigt sich die letzte Frage. Thx!

[alexis_sorbas]

Zitat von ender

deine werte (HFmax, CP20....) sind ganz ähnlich wie ich sie hatte. bei mehreren leistungsdiagnostiken wurde bei mir eine aerobe schwelle von 170 S/min festgestellt. das heißt BIS 170 war bei mir alles ga1 bzw von 160-170 übergangsbereich ga1/ga2.

Alles klar, unter der Schwelle ist also GA1 bzw. Übergangsbereich. Da liegt dann der Fehler vermutlich bei mir bzw. bei der Tabelle, die ich für die Trainingsbereiche verwendet habe. Diese sagt nämlich auf Basis eines CP20-Tests mit AVG HF185:
GA1: 140 - 149
GA2: 151 - 159
GA3: 160 - 174
Schwelle: 176 - 179
Anaerob: 179 - 185

Aber ich möchte da jetzt ohnehin keine Diskussion über die Sinnhaftigkeit der Definitionen verschiedener Trainingsbereiche bzw. deren Feststellung lostreten - dazu gibts ja schließlich schon mehr als eine Doktorarbeit

Die Empfehlungen des Sportwissenschaftlers würden mich natrülich interessieren wenns Dir nicht zu viel umstände macht.

LG
Alex

[BrandyJr]

Hallo,

hast du spaßeshalber mal deine Daten in den LäuferCoach eingegeben?
Ich sage nicht, dass man den dort erstellten Trainingsplan 1:1 verfolgen muss, aber als Hilfestellung ist der sicher nicht schlecht.

Bei einem 10km Wettkampf in 42min, gibt der die "Leichten Läufe" durchaus mit einer Pace von 5:12/km an.
Das kommt also dem, was ender geschrieben hat schon sehr nahe.

Jetz mal Wissenschaft, Trainingsbereiche etc. außen vor gelassen...