Puls/Tempobereiche Laufen

[Masamune]

Hallo Gemeinde,

nach einer spiroergometrischen und sportwissenschaftlich absolut korrekten Untersuchung (Dickhuth-Modell, Kurvenfitting etc.) Anfang dieser Woche auf dem Laufband habe ich ein vermutetes, aber doch mehr als erstaunliches Ergebnis erhalten: Ich muss langsamer laufen.

Beispielsweise erhielt ich für den bedeutenden Grundlagenbereich im Winter folgende Werte:

Grundlagenbereich (60-75% der IANS):
125 - 132 Schläge/min (HFmax beim laufen ca. 185 Schläge/min).

So weit so gut, macht durchaus Sinn. Ausgehend von meinem vermuteten Maximalpuls auch absolut vertretbar.
Aber der entsprechende Tempobereich dazu hat mich doch mehr als erstaunt. Für das Grundlagentraining müsste ich 7min/km - 5:39min/km laufen oO
Auch bei den anderen Trainingsbereichen habe ich einen extrem breiten Tempobereich bei den Lauftempi im Gegensatz zu sehr kleinen Pulsbereichen.

Meine gelaufenen (persönlichen) Bestzeiten vor 3-4 Wochen waren:
10km = "flache" 37min
5km = "hohe" 17min
Gefühlt ging mir jeweils nach den ersten paar km der Saft aus und ich hab mich auf dem Zahnfleisch ins Ziel geschleppt.

Trainiert habe ich dafür im Grundlagenbereich ca. 4:45min/km.
Nach den neuesten Ergebnissen muss ich im Training mehr als eine Minute langsamer laufen!
Jetzt meine eigentliche Frage:

Bin ja versucht im Winter eher nach Puls als nach Pace zu trainieren. Die Frage ist hier ob mich dieses "rumgeschlurfe" dann weiterbringt.

Freue mich auf weitere Meinungen.

MfG,
Masamune

p.s. ich will hier keine weitere Diskussion über Training nach Pace oder Puls lostreten, sondern einfach ein paar Meinungen einholen.

[nokin]

Hi Masamune...

Du schreibst Grundlagenbereich 60-75% IANS... meinst du vllt maxHF oder ist das tatsächlich so?

Meine Meinung zu deinem Grundlagentempo:
Ich laufe identische Zeiten auf 5 und 10 und hab dafuer meine Grundlagensachen bei ner Pace von 6 - 5:30 gemacht. Das entspricht bei mir dann unter 70% maxHF (is bei mir 205)....
Also bei mir kommen deine Tempobereiche ganz gut hin ....
Ich hab aber bei mir auch son Gefuehl, dass ich bei niedrigen Geschwindigkeiten schon einen recht hohen Puls hab. Dafuer steigt er dann nicht so schnell an, bzw. ich kann recht lange in hohen Pulsbereichen laufen.....
Vllt bringt dir mein geschreibsel ja was

[deirflu]

Einfache Antwort, ja GA Training (rumgeschlurfe) wird dich weiterbringen. Wichtig ist nur dass du das Training Variierst und nicht den ganzen Winter nur GA machst. Oft beobachte ich auch das Läufer beim bewussten langsam Laufen Probleme haben sauber zu Laufen, wie du sagst rumschlurfen, und sich damit ihre Technik versauen.

[captain hook]

hier würde sich die frage stellen, was ist ein "absolut korrekter test"? meiner kenntnis nach gibt es unzählige theorien und varianten und eine einigkeit darüber, welche "absolut korrekt" ist, gibt es nicht und vermutlich kann es diese auch nicht geben.

hast du denn vorher schonmal ne LD gemacht? was hat sich seit dem wie entwickelt und was hast du dafür getan (also z.b. nach welchen schwellen hast du bisher trainiert und welche belastungsbereiche haben sich in der folge wie verändert?)?

eine weitere frage die sich hier stellen könnte wäre z.b. ob sich die zu den pulswerten ermittelten geschwindigkeiten mit deinen erfahrungen im "echten leben" decken. also angenommen hf 135 lt test entspricht 5:30min/km, wie schnell läufst du unter realbedingungen bei hf 135, auch 5:30min/km?

wenn die vorgeschlagene trainingsgeschwindigkeit sehr niedrig ist, wirst du vermutlich spätestens ab 5:30min/km das gefühl haben, garnicht richtig ins laufen zu kommen. wenn dem so ist, kann man z.b. den trainingseffekt dann durchaus in frage stellen. immerhin gilt es ja auch einen bestimmten bewegungsablauf zu konditionieren und die daran beteiligte muskulatur zu trainieren.

falls es dir weiterhilft... meine GA1 geschwindigkeit liegt rd. 50sec/km über meinem 10km max tempo und rd. 30sec/km über meinem marathontempo.

von paula redcliff hab ich mal gelesen, dass die selbst bei GA einheiten nicht mehr langsamer als 3:45min/km gelaufen sein soll.

auf der i-net seite der la-coaching academy gibt es verweise auf trainingspläne professioneller marathontrainer für einige keniaten. so richtig doll langsame sachen die ganz weit weg von dem waren, was am ende gefordert war, hab ich da nicht gesehen.

ich würde das so zusammenfassen: langsam laufen ja, aber nicht so langsam, dass es sich nicht mehr nach laufen anfühlt.

[ender]

hehe, den schreck bekommt jeder erst einmal, wenn er zum ersten mal nach puls trainieren möchte. fakt ist, das man kaum tempo bei niedrigen pulswerten mal trainiert hat. und dann ist das auf anhieb halt nicht möglich. ich musste bei den ersten läufen mit pulsuhr bei puls 160 fast gehen, weil ich den puls gar nicht so tief runterbekam. jetzt kann ich mit puls 140 ordentlich laufen. es ist alles nur eine trainingsfrage. die gewöhungsphase verläuft übrigens relativ shcnell, wenn man konsequent mal mit tiefen pulswerten rumläuft. also recht bald erhöht sich also auch dort dann das tempo.
es geht halt nicht um rumgeschlurfe, sondern das entwickeln neuer pulsbereiche. damit ist ein viel weitgefächertes stoffwechseltraining möglich.

[ender]

Zitat von Masamune

.....Trainiert habe ich dafür im Grundlagenbereich ca. 4:45min/km.....

das ist schon der erste irrtum übrigens. GA ist ALLES, was unter ga2 liegt. und da ist der bereich eben sehr groß, so das eine weitere unterteilung für unterschiedliche trainingsziele sinn macht. ich zeig da imme rgern eine LD von mir. ganz unten sind 4 verschiedene trainingsempfehlungen, und ALLE für den grundlagenbereich:

[Masamune]

@nokin: 60-75% abgeleitet von der anaeroben Schwelle (=100%), NICHT von der maximalen Herzfrequenz.

@hook: "absolut korrekt" heisst hier lediglich, dass der Test korrekt ausgeführt wurde. Über die Schwellenmodelle kann man immer streiten.
Habe mittlerweile schon einige Diagnostiken gemacht (allerdings nur Rad). Die Pulsbereiche decken sich im Laufen mit der Pace. Denke allerdings auch, dass man sich hier mal zwingen muss sehr langsam zu laufen und auf eine gute Technik zu achten.
Den Vergleich mit Profisportlern kann man hier nicht anstellen, da die ohnehin grundlagentechnisch bestens ausgestattet sind und deshalb eher nach Pace trainieren.

[Masamune]

Zitat von ender

das ist schon der erste irrtum übrigens. GA ist ALLES, was unter ga2 liegt. und da ist der bereich eben sehr groß, so das eine weitere unterteilung für unterschiedliche trainingsziele sinn macht. ich zeig da imme rgern eine LD von mir. ganz unten sind 4 verschiedene trainingsempfehlungen, und ALLE für den grundlagenbereich:

Muss man den Grundlagenbereich wirklich so streuen? Im Endeffekt ist Grundlagentraining doch Stoffwechseltraining, ob ich da 10 - 20sec langsamer laufen ist doch egal.
Laufe ich länger, dann langsamer.
Laufe ich kürzer, dann schneller.

p.s. wie klein bist du eigentlich oder sind das 1,80m

[ender]

Zitat von Masamune

....
Laufe ich länger, dann langsamer.
Laufe ich kürzer, dann schneller.

nichts anderes steht da ja praktisch. nur halt individuell für mich vorgegeben. habs nur nochmal so deutlich rausgestellt, weil du oben geschrieben hast, dass du dein ga IMMER bei 4:45 läufst.....

Zitat von Masamune

p.s. wie klein bist du eigentlich oder sind das 1,80m

ööh, da steht 180 cm

[Masamune]

Zitat von ender

rausgestellt, weil du oben geschrieben hast, dass du dein ga IMMER bei 4:45 läufst.....

Das ist dann falsch rübergekommen. 4:45min/km bin ich die langsamen Sachen gelaufen, so kürzere Grundlagenläufe über max 45min dann mit 4:35min/km - 4:40min/km.
Anscheinend würde mich diverse Rechner (McMillan, Jack Daniels und Co.) zumindest unter der anaeroben Schwelle ziemlich schnell auslutschen.