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Carboloading: So bunkert ihr Energie für den großen Tag

10. August 2011 von Ann-Christin Cordes

Ihr habt perfekt trainiert und das beste Material parat? Dann sind schon einmal zwei wichtige Voraussetzungen für ein erfolgreiches Abschneiden beim Saisonhighlight gegeben. Ein weiterer Faktor ist die richtige Vorwettkampfernährung. Nur wer gezielt seine Energietanks füllt, kann die antrainierte Power auch optimal umsetzen!


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Das Zauberwort lautet „Carboloading“: „Carbo“ ist dabei die Abkürzung von „carbohydrates“, dem englischen Wort für Kohlenhydrate. Diese sind die wichtigsten Energieträger bei sportlicher Belastung.

Speicher vor dem Wettkampf füllen
Kohlenhydrate werden in Leber und Muskulatur gespeichert. Die Energie aus der Leber geht bei Bedarf in das Blut und versorgt alle Zellen – und vor allem das Gehirn – mit Power. Der Muskelvorrat wird für die Fortbewegung, also auch bei sportlicher Belastung, beansprucht Die körpereigenen Speicher reichen je nach Trainingszustand und Belastungsintensität für etwa 90 Minuten aus – wenn sie  voll aufgeladen sind. Fehlen dann die Kohlenhydrate kommt es zu Schwindel und Schwächezuständen. Sogar die Fettverbrennung kann ohne Kohlenhydrate nicht mehr richtig funktionieren. Damit es nicht so weit kommt, stellen wir euch die drei gängigsten Möglichkeiten vor, den Energiespeicher vor einem Wettkampf aufzufüllen!

•    Einfaches Aufladen
Gerade die Speicherung von Muskelenergie benötigt einige Tage, daher sollte mit dem Auftanken für den Wettkampf bereits eine Woche vor dem Tag X begonnen werden. Die stressfreiste und einfachste Methode ist eine einfache Kohlenhydratdiät. Der Anteil an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird stark gesteigert. Es stehen also vor allem Pasta-, Reis-  und Vollkorngerichte auf dem Speiseplan.

•    Steigerung der Depotgröße
Das Prinzip der Superkompensation lässt sich auch an unseren Energiespeichern durchführen: Werden diese stark beansprucht, sprich fast vollkommen geleert, wird der Körper danach umso mehr Energie speichern, um nicht wieder in eine Notlage zu geraten. Daraus ergibt sich folgendes Szenario für die letzte Woche vor einem Wettkampf: Kohlenhydratreiche Nahrung bleibt wichtig, hinzu kommt etwa vier bis fünf Tage vor dem Rennen eine sehr intensive Trainingseinheit, die die Muskelspeicher leert. Das kann ein Probewettkampf oder eine harte Bahneinheit sein.

•    Die Saltin-Diät
Dies ist die extremste Form der Speicherauffüllung und kann auch Nebenwirkungen hervorrufen. Zu Beginn der letzten Woche vor dem Wettkampf wird die „normale“ Rennvorbereitung absolviert, gleichzeitig werden besonders wenige Kohlenhydrate aufgenommen. Obwohl der Körper also Energie braucht, wird ihm keine gegeben. Die Ernährung ist stark eiweiß- und fetthaltig. Es gibt Sportler, die sich in diesen Tagen nur von Frikadellen und Eiern ernähren. Etwa drei Tage vor dem Tag X wird dann eine längere Ausdauereinheit eingebaut, um wirklich die letzten Kohlenhydrate  zu verbrauchen. Von da an werden wieder viele Kohlenhydrate aufgenommen. Der Körper reagiert – ähnlich wie in Methode zwei – mit einer vermehrten Aufnahme von Kohlenhydraten in die Speicher. Die Nebenwirkungen ergeben sich aus dem beschriebenen Verlauf der Diät: Ohne schnell verfügbare Energie ist es schwer, die Trainingsleistungen zu erbringen. Ein permanentes Schwächegefühl begleitet einen durch die Woche und auch die psychische Verfassung kann sich verschlechtern. Auf jeden Fall solltet man diese Diät vor dem Saisonhöhepunkt schon einmal getestet haben, ob man damit überhaupt klar kommt.

Wichtig zu beachten ist außerdem, dass zusammen mit Kohlenhydraten auch immer Wasser eingelagert wird. Das bedingt ein höheres Körpergewicht. In diesem Falle nützt das geringfügig höhere Gewicht aber mehr, als dass es schadet.

Die Empfehlungen für eine richtige Ernährung am Renntag gehen weit auseinander: Einige Wissenschaftler empfehlen die letzte Aufnahme von Kohlenhydraten etwa 90 Minuten vor dem Start, andere geben an, dass dies noch kurz vor dem Rennbeginn möglich sei. Hier müsst ihr selbst einen geeigneten Zeitpunkt bei einem Testwettkampf ausprobieren. Die aufgenommenen Kohlenhydrate sollten allerdings leicht zu verdauen sein. Statt Vollkornmüsli bietet sich also eher Toast mit Marmelade oder Honig an.

Ann-Christin Cordes ist Autorin dieses Artikels. Die studierte Sportwissenschaftlerin arbeitet als Triathlon-Trainerin für Jugendliche (VTB Varel) und freie Sportjournalistin. Seit 16 Jahren ist sie selbst aktive Triathletin und startet über die kürzeren Distan
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