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Ausdauerdreik(r)ampf: wenn die Muskulatur streikt

3. Februar 2016 von Benjamin Reszel

Ingo KutscheSpontane Muskelspiele sind sehr schmerzhaft. Häufig ist der Muskel während der Belastung ohne eine Vorankündigung bretthart, aber auch in der Nacht kann einen so ein Krampf unsanft aus den Träumen wecken. Doch was steckt dahinter? Und was kann man dagegen machen?


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Tut höllisch weh – aber warum?

Die Verkürzung eines Muskels wird durch das Ineinandergleiten der beiden Proteinfilamente Aktin und Myosin möglich. Gut Vergleichbar ist dies mit einem Tauziehwettbewerb, bei dem durch Fassen, Loslassen und Nachfassen am Tau der Gegenüber herangezogen werden kann. So zieht sich das Bündel der Aktinfilamente in die Myosinfilamente hinein. Die Energie für diesen Vorgang liefert ATP.

Die Muskulatur wird durch Nervenbahnen mit Informationen versorgt. Tritt ein Muskelkrampf auf, ist der gewöhnliche Ablauf einer Muskelkontraktion gestört. Die Muskulatur empfängt zu viele oder willkürliche Nervenimpulse, zieht sich chaotisch, zum Teil sehr heftig, zusammen und verursacht dabei mitunter starke Schmerzen. Triathleten die bereits in den zweifelhaften Genuss eines Krampfes gekommen sind, wissen das sich dieser auch mit der stärksten Willenskraft nicht lösen lässt.

Woher kommt der Krampf?

Obwohl Krämpfe in die Kategorie der „Volksleiden“ eingeordnet werden können, ist erstaunlich wenig über deren Ursachen und die Behandlungsmöglichkeiten bekannt. Warum ein Krampf auftritt kann daher nicht eindeutig geklärt werden. Faktoren die das Auftreten von Krämpfen begünstigen sind hohe körperliche Anstrengungen, die zu einem Elektrolyt- und Wassermangel (Verlust durch Schwitzen) führen. Zudem ruft die Belastung auf Dauer eine veränderte neuromuskuläre Kontrolle (durch Ermüdung oder ungewohnte Bewegungsabläufe) hervor und kann die Anfälligkeit für Krämpfe erhöhen. Auch Kälte, Schlafentzug, Alkohol, Nikotin, eine Schwangerschaft, Schilddrüsen- als auch Nierenfehlfunktionen sowie Schädigungen an den Nervenenden können Auslöser sein. Wenn Krämpfe sehr häufig auftreten, sollte zwingend das Vorliegen einer Erkrankung ausgeschlossen werden.

„Mach dir mal Magnesium in die Trinkflasche!“

Sven Hindl, freiDie Elektrolyte Kalzium, Kalium, Magnesium und Natrium spielen für den korrekten Ablauf einer Muskelkontraktion eine wichtige Rolle. Da diese durch starkes Schwitzen zum Teil vermehrt verloren gehen, liegt eine eindeutige Erklärung von Muskelkrämpfen nahe. Besonders der Mangel des Mineralstoffes Magnesium gilt im Allgemeinen häufig als Auslöser und die Einnahme wird als schnelle Abhilfe oder vorbeugende Maßnahme empfohlen. Korrekt ist, dass Magnesium dämpfend auf das nervale System wirkt und ein Dauerfeuer auf die Muskelstränge hemmt, indem es die Erregbarkeit von Neuronen vermindert und die Überleitung der elektrischen Impulse verlangsamt. Ist zu wenig vom Magnesium im Körper vorhanden, schmettern ständig Nervenimpulse ein und verursachen eine andauernde und sehr heftige Kontraktion die Schmerzen hervorruft.

Mit ausreichend Magnesium in der Trinkflasche müssen sich doch also die lästigen Begleiter verhindern lassen. Eine Art Mauer die ein Zuviel an Information nicht zulässt. Studien zeigen aber, dass eine Einnahme von Magnesium die Neigung einen Krampf zu erleiden nicht verringert. Erhöht ist hingegen die Gefahr bei einer Überdosis Magnesium „Durchfall-Attacken“ zu erleiden.

Wenn vor Antritt eines Wettkampfes die Magnesiumvorräte aufgefüllt sind, ist es selbst auf der Langdistanz unwahrscheinlich aufgrund eines Magnesiummangels einen Krampf zu erleiden. Magnesium-Lieferanten innerhalb einer ausgewogenen Ernährung, die für volle Tanks sorgen, sind: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Spinat, Brokkoli und Mineralwasser. Bei Wasser auf das Etikett achten und verschiedene Hersteller bezüglich ihres Magnesiumgehaltes vergleichen.

Ursachenforschung

Sind die Magnesiumvorräte gut gefüllt liegen nach wissenschaftlichen Erkenntnissen die Ursachen für Krämpfe, die während der Belastung auftreten, besonders an einem hohen Verlust an Kochsalz (Natriumchlorid), leeren Glykogenspeichern und starker neuromuskulärer Ermüdung. Eine optimale Nährstoffversorgung sichert euch auch hier eine konstante Leistungsfähigkeit und Krampffreiheit. Dabei gilt es darauf zu achten nicht zu viel Salz zuzuführen und so beispielsweise das Getränk mit Natrium anzureichern und zusätzlich Salztabletten einzunehmen. Bei einer Überdosierung schlägt der positive Effekt ins Negative um und die Krampfneigung nimmt zu. Neben den Kohlehydraten 1,2-2g Kochsalz pro Liter Sportgetränk sind ein guter Anhalt. Gegen neuromuskuläre Ermüdung ist gut gesteuertes Training das beste Mittel.

Wer schlecht sitzt „krampft“ häufiger

Ingo Kutsche - www.sportfotografie.biz/freiWenn Krämpfe vermehrt auf dem Rad auftreten, kann auch die Sitzposition der mögliche Verursacher der unbeliebten Begleiter sein. Eine zu sehr auf Aerodynamik ausgelegte Sitzposition mit tiefer, enger Armhaltung und einem steilen Hüftwinkel kann die Radfahrt auf längeren Distanzen zur Qual werden lassen. Im Triathlon ist die richtige Balance zwischen geringem Luftwiderstand und Komfort entscheidend. Es nützt nichts, auf den ersten Kilometern Zeit gut zu machen, die später auf der Radstrecke oder beim Laufen wieder verloren geht und die Bilanz ins Negative kippen lässt. Besser gut sitzen, alle aufgewendete Kraft auf das Pedal bekommen und ohne einen Krampf absteigen.

Kampf dem Krampf

Sehr starke Muskelkrämpfe werden zum Teil mit Chininderivaten behandelt. Chinin ist ein bitterschmeckender Stoff, der in geringen Mengen beispielsweise in Bitter-Lemon oder Tonic-Water enthalten ist. Beim Einsatz gegen Krämpfe treten mäßige Erfolge auf. Die Nebenwirkungen reichen allerdings von allergischen Reaktionen, über Taubheit, bis hin zur Herzlähmung. Von einer Einnahme, lediglich aus sportlichen Gründen, ist daher eher abzuraten.

Der Einfluss von Dehnübungen auf die Häufigkeit und Intensität von Krämpfen wurde ebenso auf Wirksamkeit untersucht. In diesem Fall treten keine eindeutigen Ergebnisse auf und es gilt wie häufig der Grundsatz: „Wer daran glaubt dem kann es helfen“.

Fazit

Wenn ein Athlet fragt, was er gegen auftretende Muskelkrämpfe unternehmen kann, muss aus derzeitiger Sicht die ehrliche Antwort lauten, dass es kein Mittel der Wahl gibt diese sofort zu beenden. Wichtig ist es im Vorfeld auf eine ausgewogene Ernährung zu achten sowie während der Belastung eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen. Bei wiederkehrenden Beschwerden gilt es den möglichen Ursachen genau auf den Grund zu gehen und alle Lösungsmöglichkeiten in Angriff zu nehmen, bis eine Besserung eintritt.

Fotos: Ingo Kutsche, triathlon.de

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